Sumber: Healthline | Editor: S.S. Kurniawan
2. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan adalah gula atau biji-bijian olahan. Beberapa sumber karbohidrat olahan yang umum adalah gula meja, roti putih, nasi putih, soda, permen, sereal sarapan, dan makanan penutup.
Karbohidrat olahan telah kehilangan hampir semua nutrisi, vitamin, mineral dan serat.
Karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik tinggi karena sangat mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebuah studi observasional besar terhadap lebih dari 91.000 wanita menemukan, diet tinggi karbohidrat indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan diabetes tipe 2.
Lonjakan gula darah dan penurunan berikutnya yang mungkin Anda alami setelah makan makanan dengan indeks glikemik tinggi juga bisa meningkatkan rasa lapar dan dapat menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.
Indeks glikemik karbohidrat bervariasi. Ini dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk kematangan, yang Anda makan dan bagaimana karbohidrat dimasak atau disiapkan.
Umumnya, makanan gandum memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, seperti kebanyakan buah-buahan, sayur non-tepung dan kacang-kacangan.
Baca Juga: Anda bisa coba, 4 sayur ini terbukti bisa menurunkan gula darah
3. Makan lebih banyak serat
Serat terdiri dari bagian-bagian makanan nabati yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Ini sering dibagi menjadi dua kelompok: serat larut dan tidak larut.
Serat larut, khususnya, bisa membantu mengontrol lonjakan gula darah. Ini larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di usus.
Selain itu, serat larut menghasilkan kenaikan dan penurunan gula darah yang stabil, bukan lonjakan. Serat juga bisa membuat Anda merasa kenyang, mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.
Sumber serat larut yang baik meliputi:
- Havermut
- Gila
- Kacang-kacangan
- Beberapa buah, seperti apel, jeruk, dan blueberry
- Kebanyakan sayur
Baca Juga: Ini gejala gula darah rendah, Anda harus kenali dan waspada
