Simak 10 Makanan Tinggi Omega 3 beserta Takarannya, Ada Kedelai hingga Biji Chia

Penulis: Bimo Kresnomurti

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Simak sederet makanan tinggi omega 3 yang wajib Anda konsumsi. Kandungan nutrisi pada makanan dapat memenuhi asam omega 3 dengan takaran tinggi.

Omega-3 merupakan jenis asam lemak esensial yang sangat penting untuk kesehatan manusia tetapi tidak dapat diproduksi oleh tubuh.

Artinya, Anda perlu memperoleh melalui makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Sumber makanan tinggi omega 3 paling banyak berasal dari ikan.

Nah, tentu ada beberapa macam omega 3 yang dapat diidentifikasi sesaui fungsinya pada tubuh.

Baca Juga: Jangan Dibuang, Ini 7 Manfaat Sayuran Lalapan Mulai dari Mentimun hingga Tomat

Ada tiga jenis utama omega-3 yang sering disebut dalam konteks kesehatan, yaitu:

• Asam Alpha-Linolenic (ALA): ALA adalah jenis omega-3 yang umumnya ditemukan dalam makanan nabati seperti biji chia, biji rami, biji rami, kenari, dan minyak biji rami. Tubuh manusia dapat mengubah ALA menjadi DHA dan EPA, tetapi konversi ini terbatas, sehingga sumber lain dari DHA dan EPA juga penting.
• Asam Eicosapentaenoic (EPA): EPA adalah jenis omega-3 yang umumnya ditemukan dalam ikan laut dan organisme laut lainnya. EPA memiliki peran penting dalam mengatur peradangan dan fungsi kardiovaskular.
• Asam Docosahexaenoic (DHA): DHA adalah jenis omega-3 yang juga umumnya ditemukan dalam ikan laut dan organisme laut. DHA adalah komponen utama dalam struktur otak, mata, dan sistem saraf pusat. Penting untuk perkembangan otak dan fungsi kognitif, terutama pada bayi dan anak-anak.

Manfaat Omega-3 untuk Kesehatan

Setelah mengetahui jenisnya, Anda perlu mengenal manfaat konsumsi makanan tinggi omega 3 bagi tubuh.

• Kesehatan Jantung: Omega-3, terutama EPA dan DHA, membantu mengurangi risiko penyakit jantung, seperti aritmia, tekanan darah tinggi, dan penumpukan plak dalam arteri.
• Fungsi Otak dan Kognitif: DHA adalah komponen utama dari struktur otak, dan asupan omega-3 yang cukup dapat mendukung fungsi otak, kognisi, dan meningkatkan mood.
• Kesehatan Mata: DHA adalah komponen utama retina mata, sehingga asupan omega-3 yang cukup penting untuk kesehatan mata dan pencegahan degenerasi makula.
• Pengurangan Peradangan: Omega-3 memiliki sifat antiinflamasi dan dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang berkaitan dengan banyak penyakit kronis.
• Sistem Kekebalan Tubuh: Omega-3 dapat membantu meningkatkan respons sistem kekebalan tubuh terhadap infeksi dan penyakit.

Simak sederet makanan tinggi omega 3 yang wajib Anda kenali dilansir dari Healthline.

Baca Juga: 4 Makanan Ini Bisa Buat Gula Darah Naik, Penderita Diabetes Wajib Hindari

Daftar makanan tinggi omega 3 

1. Makarel

Makarel adalah ikan kecil berlemak yang tersebar banyak negara, dengan biasanya diasapi dan dimakan dalam bentuk fillet utuh.

Makarel sangat kaya nutrisi dengan 100 gram (g), menyajikan paket 500% dari Referensi Asupan Harian untuk vitamin B12 dan 130% untuk selenium

2. Ikan Salmon

Salmon adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di planet ini. Mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B.

Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi.

3. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod lebih merupakan suplemen daripada makanan. Sesuai dengan namanya, ini adalah minyak yang diekstrak dari hati ikan cod.

Minyak ini kaya akan asam lemak omega-3 dan kaya akan vitamin D dan A. Satu sendok makan masing-masing menyediakan 170% dan 453% dari Nilai Harian (DV).

Oleh karena itu, mengonsumsi 1 sendok makan minyak hati ikan kod saja sudah lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda akan tiga nutrisi penting.

Namun jangan mengonsumsi lebih dari 1 sendok makan sekaligus, karena terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya. Kandungan Omega-3: 2.438 mg EPA dan DHA (gabungan) per sendok makan

4. Kerang Tiram

Kerang adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Tiram mengandung lebih banyak seng dibandingkan makanan lain di dunia. Hanya 6 tiram timur mentah atau 85 gram yang mengandung 289% DV untuk seng, 69% untuk tembaga, dan 567% untuk vitamin B12.

Tiram bisa dimakan sebagai hidangan pembuka, camilan, atau makanan utuh. Tiram mentah merupakan makanan lezat di banyak negara.

Kandungan Omega-3: 329 mg EPA dan DHA (gabungan) dalam 6 tiram timur mentah, atau 391 mg per 3,5 oz (100 g).

5. Ikan Sarden

Sarden adalah ikan berminyak berukuran sangat kecil yang biasa dimakan sebagai makanan pembuka, makanan ringan, atau makanan lezat. Ikan ini bergizi tinggi, terutama jika dimakan utuh karena mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Satu porsi sarden kering (100 g) menyediakan lebih dari 370% DV untuk vitamin B12, 24% untuk vitamin D, dan 96% untuk selenium.

Kandungan Omega-3: 1.463 mg EPA dan DHA (gabungan) per cangkir (149 g) sarden Atlantik kalengan, atau 982 mg (100 g).

6. Ikan teri

Ikan teri adalah ikan kecil berminyak yang sering dijual dalam bentuk kering atau kalengan. Biasanya dimakan dalam porsi kecil, ikan teri bisa digulung di sekitar caper, dimasukkan ke dalam buah zaitun, atau digunakan sebagai topping pizza dan salad.

Karena rasanya yang kuat, banyak orang juga digunakan untuk membumbui banyak masakan dan saus.

Ikan teri adalah sumber niasin dan selenium yang baik, dan ikan teri tulang adalah sumber kalsium yang baik. Kandungan Omega-3: 411 mg EPA dan DHA (gabungan) per 5 ikan teri (20 g), atau 2.053 mg per 3,5 oz (100 g).

7. Kaviar

Kaviar terdiri dari telur ikan, atau telur. Secara luas dianggap sebagai makanan mewah, kaviar paling sering digunakan dalam jumlah kecil sebagai hidangan pembuka, pencicip, atau hiasan.

Kaviar adalah sumber kolin yang baik dan kaya akan asam lemak omega-3. Kandungan Omega-3: 1.046 mg EPA dan DHA (gabungan) per sendok makan (16 g), atau 6.540 mg per 3,5 oz (100 g).

8. Biji chia

Biji chia sangat bergizi yang kaya akan mangan, selenium, magnesium, dan nutrisi lainnya. Satu porsi biji chia standar (28 g) mengandung 5 g protein, termasuk delapan asam amino esensial.

Sedangkan, tercatat kandungan Omega-3 pada biji chia bisa mencapai 5.050 mg ALA (28 g).

9. Kacang Kenari

Kacang kenari sangat bergizi dan kaya serat dan menjadi salah satu makanan tinggi omega 3. Kacang ini juga mengandung sejumlah besar tembaga, mangan, dan vitamin E, serta senyawa tumbuhan penting.

Pastikan untuk tidak membuang kulitnya, karena kenari mengandung sebagian besar antioksidan fenol, yang menawarkan manfaat kesehatan.

Kandungan Omega-3: 2.570 mg ALA (28 g), atau sekitar 14 bagian kenari.

10. Kedelai

Kedelai merupakan sumber serat dan protein nabati yang baik. Ini juga merupakan sumber nutrisi lain yang baik, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan potasium (25).

Kedelai sangat tinggi asam lemak omega-6. Di masa lalu, para peneliti berpendapat bahwa makan terlalu banyak omega-6 dapat menyebabkan peradangan.

Namun penelitian saat ini menunjukkan bahwa hubungan antara asam lemak omega-6 dan peradangan mungkin lebih kompleks.

Asam lemak omega-6 mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Demikian informasi terkait daftar makanan tinggi omega 3 yang mudah diperoleh di Indonesia.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News