Sumber: Kompas.com | Editor: Adi Wikanto
KONTAN.CO.ID - Jakarta. Penderita hipertensi biasanya harus minum obat untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Selain obat, ada banyak cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami.
Cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat ini bisa dilakukan sebagai alternatif dan pendukung pengobatan dari dokter.
Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah penyakit yang sering disebut sebagai pembunuh senyap atau silent killer. Itu karena hipertensi adalah kondisi berbahaya yang dapat merusak jantung.
Kondisi ini diderita oleh hampir 1 miliar orang di dunia. Jika dibiarkan tidak terkontrol, tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Tak heran banyak pencarian tentang bagaimana mengontrol tekanan darah dengan cara yang mudah dan dapat dilakukan di rumah. Ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menurunkan tekanan darah secara alami, bahkan tanpa obat.
Berikut adalah 13 cara alami untuk menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat seperti dilansir dari Medical News Today.
1. Berjalan dan berolahraga secara teratur
Cara pertama menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat adalah berjalan dan olahraga teratur. Olahraga teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah. Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah sehingga menurunkan tekanan di arteri. Faktanya, 150 menit olahraga sedang, seperti berjalan kaki, atau 75 menit olahraga berat, seperti berlari, per minggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Dengan angka tersebut dapat disimpulkan bahwa berjalan kaki 30 menit per hari dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Baca Juga: Penting Dikenali, Ini Ciri-Ciri Kolesterol Tinggi dan Makanan yang Bisa Menurunkannya
2. Kurangi asupan natrium
Cara kedua menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat adalah mengurangi garam. Banyak penelitian telah menghubungkan asupan garam yang tinggi dengan tekanan darah tinggi dan serangan jantung, termasuk stroke.
Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi kurang jelas. Salah satu alasannya mungkin karena perbedaan genetik dalam cara orang memproses natrium.
Sekitar setengah dari orang-orang dengan tekanan darah tinggi dan seperempat dari orang-orang dengan tingkat normal tampaknya memiliki kepekaan terhadap garam. Jika seseorang sudah memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan natrium. Ganti makanan olahan dengan yang segar dan coba bumbui dengan bumbu dan rempah-rempah daripada garam.
3. Kurangi minum alkohol
Cara ketiga menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat adalah berhenti minum alkohol. Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah.
Faktanya, alkohol terkait dengan 16 persen kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia. Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa alkohol dalam jumlah rendah hingga sedang dapat melindungi jantung, manfaat tersebut ada juga efek samping yang mengintainya.
4. Makan lebih banyak makanan kaya kalium
Cara keempat menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat adalah makan makanan yang kaya kalium. Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Diet modern telah meningkatkan asupan natrium kebanyakan orang sambil mengurangi asupan kalium.
Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dan natrium yang lebih baik dalam diet, fokuslah pada makan segar dan utuh. Makanan yang sangat tinggi kalium yang bagus untuk menurunkan tekanan darah tinggi secara alami meliputi: sayuran, terutama sayuran hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar buah, termasuk melon, pisang , alpukat, jeruk, dan aprikot produk susu, seperti susu dan yogurt tuna dan salmon kacang - kacangan dan biji-bijian kacang polong
5. Belajar mengelola stres
Cara kelima menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat adalah belajar mengelola stres. Mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu menurunkan stres. Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi. Saat stres kronis, tubuh berada dalam mode fight-or-flight yang konstan.
Pada tingkat fisik, itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit. Ketika seseorang mengalami stres, ia mungkin juga lebih mungkin untuk terlibat dalam perilaku lain, seperti minum alkohol atau makan makanan tidak sehat sehingga dapat mempengaruhi tekanan darah.
Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah dua tip berbasis bukti untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
- Dengarkan musik yang menenangkan : Musik yang menenangkan dapat membantu merilekskan sistem saraf. Penelitian telah menunjukkan itu merupakan pelengkap yang efektif untuk terapi tekanan darah lainnya.
- Bekerja lebih sedikit : Banyak bekerja dan situasi kerja yang penuh tekanan secara umum, terkait dengan tekanan darah tinggi.
6. Makan cokelat
Cara keenam menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat adalah makan cokelat. Dark chocolate dan cocoa powder kaya akan flavonoid, yaitu senyawa tumbuhan yang menyebabkan pembuluh darah melebar.
Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa kakao kaya flavonoid meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah. Untuk efek yang paling kuat, gunakan bubuk kakao non-alkali, yang sangat tinggi flavonoid dan tidak mengandung gula tambahan.
7. Menurunkan berat badan
Cara ketujuh menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat adalah menurunkan berat badan. Pada orang dengan kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membantu menyehatkan jantung.
Menurut sebuah studi 2016, kehilangan 5 persen dari massa tubuh dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi. Dalam penelitian sebelumnya, kehilangan 8 kilogram berat badan dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 8,5 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mm Hg. Singkatnya, pembacaan yang sehat harus kurang dari 120/80 mm Hg.
Efeknya bahkan lebih besar ketika penurunan berat badan dipadukan dengan olahraga. Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengembang dan berkontraksi, sehingga memudahkan ventrikel kiri jantung untuk memompa darah.
8. Berhenti merokok
Cara kedelapan menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat adalah berhenti merokok. Di antara banyak alasan untuk berhenti merokok adalah bahwa kebiasaan tersebut merupakan faktor risiko yang kuat untuk penyakit jantung.
Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan sementara tekanan darah. Bahan kimia dalam tembakau juga diketahui merusak pembuluh darah. Anehnya, penelitian belum menemukan hubungan yang meyakinkan antara merokok dan tekanan darah tinggi. Mungkin ini karena perokok mengembangkan toleransi dari waktu ke waktu. Namun, karena merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti merokok dapat membantu mengurangi risiko itu.
9. Kurangi asupan gula
Cara kesembilan menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat adalah kurangi asupan gula. Ada semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara tambahan gula dan tekanan darah tinggi.
Dalam sebuah studi, wanita yang minum satu gelassoda per hari memiliki tingkat yang lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang dari gelas satu soda per hari. Studi lain menemukan bahwa mengurangi satu gelas minuman manis per hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.
10. Makan buah beri
Cara ke-10 menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat adalah makan buah beri. Buah beri mengandung polifenol, yakni senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung. Polifenol dapat mengurangi risiko stroke, kondisi jantung, dan diabetes, serta meningkatkan tekanan darah, resistensi insulin, dan peradangan sistemik.
Sebuah studi menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi buah beri dan makanan kaya polifenol lainnya mengalami peningkatan penanda risiko penyakit jantung.
11. Cobalah meditasi atau pernapasan dalam
Cara ke-11 menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat adalah melakukan meditasi atau penapasan dalam. Baik meditasi maupun pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini bekerja ketika tubuh rileks, memperlambat detak jantung, dan menurunkan tekanan darah.
Ada cukup banyak penelitian di bidang ini yang menunjukkan bahwa meditasi memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah. Teknik pernapasan dalam juga bisa sangat efektif.
Dalam satu penelitian, peserta diminta untuk mengambil enam napas dalam-dalam selama 30 detik atau hanya duduk diam selama 30 detik. Mereka yang mengambil napas menurunkan tekanan darah daripada mereka yang hanya duduk.
12. Makan makanan kaya kalsium
Cara ke-12 menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat adalah makan makanan kaya kalsium. Orang dengan asupan kalsium rendah sering kali memiliki tekanan darah tinggi. Sementara suplemen kalsium belum secara meyakinkan terbukti menurunkan tekanan darah, diet kaya kalsium tampaknya terkait dengan tingkat yang sehat.
Bagi kebanyakan orang dewasa, rekomendasi kalsium adalah 1.000 miligram (mg) per hari. Untuk wanita di atas 50 dan pria di atas 70, itu 1.200 mg per hari. Selain susu, Anda bisa mendapatkan kalsium dari sayuran berdaun hijau lainnya, kacang-kacangan, sarden, dan tahu.
13. Makan makanan yang kaya magnesium
Cara ke-13 menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat adalah makan makanan yang kaya magnesium. Magnesium adalah mineral penting yang membantu pembuluh darah rileks.
Beberapa penelitian telah menyarankan bahwa asupan magnesium yang rendah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, tetapi bukti dari studi klinis kurang jelas. Namun, makan makanan kaya magnesium adalah cara yang disarankan untuk menangkal tekanan darah tinggi. Anda dapat memasukkan magnesium ke dalam diet dengan mengonsumsi sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging, dan biji-bijian.
Itulah berbagai cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat. Sebelum melakukan cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami dan tanpa obat di atas, konsultasi dahulu dengan dokter.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "13 Cara Alami Turunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat",
Penulis : Galih Pangestu Jati
Editor : Galih Pangestu Jati
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
