Sedang diet? Ini 4 cara menurunkan berat badan tanpa naik lagi

Sumber: Kompas.com | Editor: Tri Sulistiowati

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Menurunkan berat badan sampai ke nilai ideal jadi impian banyak orang. Ini 4 cara menurunkan berat badan tanpa naik lagi

Tak pernah ada kata mudah dalam proses menurunkan berat badan. Karena itu, ketika jarum di timbangan bergeser ke kiri, Anda tentu merasa senang dan puas usaha keras serta pengorbanan yang telah dilakukan menunjukkan hasil.

Sayangnya, tak butuh waktu lama, berat badan kembali merayap naik ke angka semula, bahkan lebih banyak.

Sebelum Anda menyalahkan diri sendiri, ahli endokrinologi dan spesialis obesitas Marcio Griebeler, MD, dari Cleveland Clinic mengatakan, bahwa hal itu kemungkinan bukan salah Anda.

"Kembalinya berat badan Anda, itu karena tubuh Anda berjuang untuk menjaga berat badan Anda seperti sebelum diet," katanya.

Para ahli berpikir, mengapa sebanyak 80% hingga 95% pelaku diet mendapatkan kembali berat badan yang telah mereka upayakan dengan susah payah untuk diturunkan.

Dr. Griebeler mengatakan, pelakunya adalah "titik setel berat badan" - berat badan yang diprogram oleh tubuh Anda.

Titik setel berat badan ini adalah kombinasi dari beberapa faktor, termasuk genetika, hormone, perilaku, dan lingkungan.

Titik setel berat badan dan metabolisme adalah rekan satu tim, di mana metabolisme tubuh Anda akan membakar energi pada tingkat yang akan mempertahankan titik setel berat badan, bahkan jika titik setel itu berada di angka yang tidak sehat.

“Umumnya, penambahan berat badan terjadi secara bertahap, dan itu akan meningkatkan titik setel Anda secara bertahap juga. Tetapi jangan khawatir, perubahan gaya hidup tertentu masih dapat menurunkannya," jelas dr Griebeler.

Waspadai bahaya diet yoyo

Dr Griebeler memperingatkan, yang harus diwaspadai adalah penurunan berat badan secara cepat.

Metode diet seperti ini tidak akan mengubah titik setel Anda, itu hanya membatasi kalori yang masuk. “Tubuh Anda sangat efisien.

Anda memang dapat berhasil menurunkan berat badan untuk sementara waktu, tetapi pada titik tertentu, tubuh Anda dengan mudah menyesuaikan dengan kebutuhan kalori yang lebih sedikit untuk berfungsi,” jelasnya.

Itu berarti, penurunan berat badan pada akhirnya akan berhenti, kecuali jika Anda mulai makan lebih sedikit dari yang disarankan oleh diet yang Anda terapkan.

Selain itu, yang perlu menjadi catatan adalah, begitu kalori turun, tubuh akan mulai melakukan segala daya untuk mencegah kelaparan, termasuk dengan meningkatkan hormon rasa lapar.

Kadar hormon leptin (yang mengontrol rasa kenyang) akan menurun. Sementara itu, kadar hormon ghrelin yang menyebabkan kelaparan akan meningkat.

Sehingga, Anda akan merasa lebih lapar, bahkan setelah makan makanan biasa. Kemudian, makan lebih sedikit kalori akan mengubah cara Anda berpikir dan memandang makanan.

“Penelitian menunjukkan, pelaku diet menjadi terlalu fokus pada makanan dan bahkan bau dan rasanya terasa lebih enak bagi mereka,” kata dr Griebeler. Selain itu, efek kekurangan kalori ini bertahan dalam jangka panjang.

Jika Anda ingat acara televisi The Biggest Loser, para kontestan masih merasakan efek dari kekurangan kalori hingga enam tahun kemudian, sehingga justru lebih sulit untuk mempertahankan berat badan.

“Penelitian memberi tahu kita bahwa diet yo-yo dapat berdampak negatif pada metabolisme tubuh. Tidak masalah apakah itu diet rendah karbohidrat, rendah lemak, ketogenik, atau apa pun. Kami melihat kenaikan berat badan lebih mudah kembali hampir setiap saat,” ungkapnya.

Cara menurunkan berat badan tanpa kembali naik Dr Griebeler merekomendasikan cara menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk selamanya, dengan fokus pada empat area berikut ini:

1. Diet atau pola makan

Bagaimana Anda bisa menerapkan diet yang sehat, jangka panjang, dan konsisten?

Pelajari apa yang sehat dan apa yang tidak.
Latih mengontrol porsi, bahkan saat makan makanan sehat.
Hindari mengonsumsi kalori kosong, tetapi boleh manjakan diri Anda sesekali.
Jangan diet. Sebaliknya, fokus pada pembentukan kebiasaan sehat seumur hidup. Anda bisa berkonsultasi pada ahli gizi terkait makanan yang sehat dikonsumsi.

2. Olahraga

Ajak tubuh bergerak dengan rutin berolahraga. Lakukan latihan aerobik tiga sampai lima kali seminggu dan latihan ketahanan dua sampai tiga kali berturut-turut setiap minggu.

Lakukan setidaknya 25 hingga 35 menit hampir setiap hari. Dikatakan dr Griebeler, olahraga bekerja paling baik untuk mencegah kenaikan berat badan, bukan mempercepat penurunan berat badan.

Sehingga, Anda perlu tahu, bahwa olahraga berlebihan bisa sama buruknya dengan makan berlebihan.

“Olahraga dapat membuat orang sangat lapar, sementara itu membuat orang lain lelah dan tidak aktif, yang dapat meniadakan aktivitas yang mereka lakukan,” jelas dr Griebeler.

Tetapi penting juga untuk mengingat manfaat kardiovaskular dari olahraga yang dapat menjaga kesehatan secara keseluruhan, terlepas dari penurunan berat badan.

3. Stress

Stres tidak hanya menyebabkan beberapa orang makan lebih banyak, tetapi juga meningkatkan kadar hormon stres kortisol.

“Jika Anda memiliki lebih banyak hormon kortisol, itu akan menyebabkan insulin lebih tinggi dan kadar gula darah yang lebih rendah,” kata Dr. Griebeler.

Jika Anda mulai mengidam makanan, cobalah untuk bermeditasi atau berbicara dengan teman tepercaya.

4. Tidur

Kurang tidur juga meningkatkan kadar kortisol. Ini juga akan memengaruhi pengambilan keputusan dalam memilih makanan sehat atau aktivitas sehat lainnya.
Tujuh sampai sembilan jam setiap malam adalah angka wajib yang Anda butuhkan untuk membantu Anda mengelola stres.

Ini juga membantu tubuh Anda bekerja sama dengan Anda - bukan melawan Anda - dalam hal penurunan berat badan.(Bestari Kumala Dewi)