Sumber: Kompas.com | Editor: Adi Wikanto
Cara Menurunkan Berat Badan -Jakarta. Badan kegemukan atau obesitas banyak terjadi pada aparatur sipil negara (ASN) serta pegawai badan usaha milik negara (BUMN) dan badan usaha milik daerah (BUMD). Untuk mengatasi obesitas, cara menurunkan berat badan tanpa olahraga ini bisa menjadi pilihan.
Obesitas adalah penumpukan lemak yang berlebihan akibat ketidak-seimbangan asupan energi (energy intake) dengan energi yang digunakan. Obesitas harus diwaspadai karena bisa mengundang banyak gangguan kesehatan, salah satunya penyakit jantung.
Oleh karena itu, penderita obesitas harus menurunkan berat badan hingga ke angka ideal. Berapa berat badan ideal laki-laki dan wanita?
Diberitakan Kompas.com, Kemkes baru-baru ini merilis Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 yang berisi data dasar dan informasi kesehatan berbasis komunitas. Berdasarkan hasil survei itu, pegawai negeri sipil (PNS), anggota polisi dan TNI serta pegawai pegawai Badan Usaha Milik Negara (BUMN) atau Badan Usaha Milik Daerah (BUMD) termasuk profesi dengan tingkat prevalensi obesitas tertinggi di Indonesia.
Survei ini merupakan hasil wawancara, pengukuran, dan pemeriksaan di 38 provinsi Indonesia sepanjang 2023. SKI juga menggunakan sampel representatif sebanyak 315.646 rumah tangga yang terdiri dari 877.531 anggota rumah tangga dan 34.065 blok sensus.
Hasilnya, orang Indonesia yang bekerja sebagai PNS, TNI, Polri, dan pegawai BUMN/BUMD dinyatakan sebagai penderita obesitas tertinggi di antara pekerjaan lain di Indonesia.
Profesi penderita obesitas terbanyak
Kemenkes mendefinisikan orang-orang dewasa mengalami obesitas sentral atau obesitas abdominal, jika memiliki kumpulan lemak abdominal berlebihan pada area abdomen atau perut.
Penduduk dewasa berusia kurang dari atau sama dengan 15 tahun dinyatakan mengalami obesitas sentral jika memiliki lingkar perut dengan ukuran berikut:
- Laki-laki: > 90 cm
- Perempuan: > 80 cm
Kemenkes kemudian menilai status gizi penduduk di atas 18 tahun dalam bentuk indeks massa tubuh (IMT). Indikator ini didasarkan pada pengukuran berat badan dan tinggi badan. Hasilnya, 32 persen orang yang bekerja sebagai PNS, TNI, Polri, dan pegawai BUMN/BUMD menderita obesitas.
Berdasarkan jenis kelamin, laki-laki yang bekerja menjadi PNS, TNI, Polri, dan pegawai BUMN/BUMD menjadi penderita obesitas terbanyak, dibandingkan laki-laki dari profesi lain, yakni mencapai 29,3 persen.
Sementara, ada 36,1 persen perempuan PNS, TNI, Polri, dan pegawai BUMN/BUMD yang obesitas. Ini menempatkan profesi tersebut berada pada posisi kedua terbanyak setelah wiraswasta perempuan dengan 38 persen.
Berikut daftar persentase prevalensi penderita obesitas di Indonesia, berdasarkan profesinya menurut survei Kemenkes:
- PNS/TNI/Polri/BUMN/BUMD (32,0 persen)
- Lainnya (26,9 persen)
- Wiraswasta (24,9 persen)
- Pegawai swasta (23,6 persen)
- Buruh/sopir/pembantu tua (16,1 persen)
- Nelayan (15,4 persen)
- Petani/buruh tani (13,7 persen)
Baca Juga: Cara Menurunkan Berat Badan Alami, Bisa Dicoba Untuk PNS, Polisi, Tentara Obesitas
Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga
Cara menurunkan berat badan tidak harus dengan olahraga dan diet ketat. Seorang warga Amerika Serikat berhasil menurunkan berat badan hingga 56 kilogram dengan cara mudah.
Diberitakan Kompas.com, orang yang berhasil menurunkan berat badan dengan mudah ini adalah bernama Chris Terrell. Chris Terrel memulai perjalanan menurunkan berat badan pada tahun 2019.
Usaha menurunkan berat badan ini berlangsung selama 2,5 tahun. Chris Terrel berhasil menurunkan berat badan 56 kilogram dalam waktu 2,5 tahun.
Kepada Insider, Terrell mengaku membuat perubahan kecil dan secara bertahap membangun kebiasaan sehatnya. Pria berusia 38 tahun itu memulai perjalanannya dengan berenang selama 20 menit tiga kali seminggu dan hanya makan saat lapar.
Setelah berjuang menurunkan berat badan selama beberapa dekade, ia berhasil mempertahankan berat badannya selama 1,5 tahun.
Sebelumnya, Terrell akan menikmati makanan lezat dan makanan cepat saji setiap hari dengan porsi yang paling besar. Ia tidak mengurangi makanan ini karena menikmatinya.
Tetapi, sekarang ia memakannya kira-kira sebulan sekali. "Makanan yang biasa saya santap sekarang telah menjadi acara-acara spesial saya," kata Terrell.
Setiap hari, Terrell pergi ke restoran makanan cepat saji untuk sarapan dan makan siang bersama rekan-rekannya. Ia secara teratur membeli makanan untuk dibawa pulang dan menikmatinya dengan makanan ringan lainnya sambil bermain video game hingga sekitar pukul 2 pagi, saat ia tidur.
Terrell memperkirakan, dulu ia biasa mengonsumsi 4.000-5.000 kalori per hari.
Makanan pra-penurunan berat badan
Untuk membantunya menurunkan berat badan, Terrell membuat daftar makanan pra-penurunan berat badan yang harus dihindari seperti:
• Sarapan: Dua sandwich bacon, telur, dan keju, latte ukuran besar.
• Camilan: Sekantong keripik.
• Makan siang: Double bacon cheeseburger dengan kentang goreng, ditambah saus tomat dalam jumlah besar.
• Camilan sore hari: Latte dan apa pun yang ada di ruang istirahat kantor.
• Makan malam: Pizza ukuran besar.
• Camilan malam: Popcorn, hot dog, dan snack kemasan.
Apa yang dimakan Terrell tergantung pada menu makan siang spesial di restoran terdekat. "Jika makan siang ini adalah makanan utama saya, maka tidak masalah," kata Terrell.
"Saya rasa tidak ada yang salah dengan semua makanan itu. Saya hanya memaksimalkan sarapan, memaksimalkan makan siang, memaksimalkan makan malam, dan memaksimalkan ngemil di malam hari," ujar dia.
Terrell juga pergi ke bioskop setidaknya sekali seminggu, di mana ia akan membeli popcorn besar dan mengolesinya dengan mentega, memakannya, lalu mengolesnya dengan mentega lagi. "Sekarang saya tahu bahwa saya mengonsumsi 2.000 hingga 3.000 kalori popcorn," ungkap dia.
Mengurangi ukuran porsi secara bertahap
Terrell tidak menghentikan kebiasaan makan popcorn sepenuhnya untuk menurunkan berat badan. "Empat kali dalam setahun, saya melahap popcorn. Dan saya masih melakukannya," kata dia.
Tapi, ia tidak melakukannya setiap kali pergi ke bioskop dan menganggapnya sebagai makanannya. Ia juga menikmati popcorn yang lebih ringan dan lebih kecil sebagai camilan. Demi mencapai kesuksesan dalam menurunkan berat badannya, Terrell pun mencoba melakukan perubahan kecil.
Sebagai contoh, ia biasa memesan dua sandwich ayam, empat panci saus Polinesia, dan satu nugget ayam, sebelum akhirnya melewatkan sausnya, lalu suatu hari nuggetnya juga. Beberapa waktu kemudian, ia mengurangi pesanannya menjadi satu sandwich ayam, kentang goreng, dan satu saus, yang kemudian menjadi hanya sandwich dan saus.
"Saya baru saja mulai perlahan-lahan melakukan sedikit demi sedikit," terangnya.
Terrell mengatakan pada dirinya sendiri untuk mengambil porsi kecil, tapi ia bisa kembali lagi jika benar-benar lapar. Sementara itu, ketika Terrell keluar dari fase penurunan berat badan dan beralih ke fase pemeliharaan, ia pun memasukkan lebih banyak makanan ringan ke dalam dietnya dan memastikan ia makan cukup untuk mempertahankan berat badannya.
Perubahan kebiasaan makan untuk menurunkan berat badan
Setelah menurunkan berat badan, Terrell kembali ke surplus kalori untuk membantunya membentuk otot. Dan kemudian, ia kembali ke defisit kalori untuk menghilangkan beberapa lemak yang muncul akibat bulking.
Pola makan Terrell yang defisit kalori jauh berbeda dengan beberapa tahun yang lalu sebelum ia menurunkan berat badannya. Alih-alih pergi ke restoran cepat saji setiap pagi tanpa berpikir panjang, ia menunggu sampai benar-benar merasa lapar untuk makan.
Pilihan menunya meliputi:
• Sarapan: Satu hingga dua bungkus oatmeal dengan bubuk protein.
• Camilan (jika lapar): Jeruk, atau satu porsi kecil kacang-kacangan.
• Makan siang: Roasted chicken sandwich.
• Camilan sore: Jeruk, protein bar, granola bar, dendeng sapi, almond, protein shake
• Makan malam: Semangkuk ayam teriyaki dengan nasi, kacang-kacangan, dan sayuran
• Camilan malam: Sekantong kecil popcorn, permen kecil, caramel rice cakes, atau sepotong cokelat
Untuk camilan malamnya, Terrell tidak mengkhawatirkan nilai gizinya dan hanya makan apa pun yang ia suka, tetapi dengan porsi yang lebih kecil dari biasanya.
Itulah cara menurunkan berat badan dengan mengubah kebiasaan makan. Jadi, jangan ragu mengubah kebiasaan makan Anda untuk menurunkan berat badan.
Baca Juga: Banyak PNS, Polisi & TNI Kegemukan, Silakan Pilih Olahraga Menurunkan Berat Badan
Penulis : Ryan Sara Pratiwi
Editor : Glori K. Wadrianto
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
