Pilihan Olahraga & Cara Lain untuk Mengecilkan Perut Buncit & Menurunkan Berat Badan

Jumat, 28 Januari 2022 | 13:45 WIB Sumber: Kompas.com
Pilihan Olahraga & Cara Lain untuk Mengecilkan Perut Buncit & Menurunkan Berat Badan

ILUSTRASI. Pilihan Olahraga & Cara Lain untuk Mengecilkan Perut Buncit & Menurunkan Berat Badan


KONTAN.CO.ID - Jakarta. Banyak jenis olahraga yang bisa dilakukan untuk mengecilkan perut buncit dan menurunkan berat badan. Selain dengan olahraga, cara menurunkan berat badan juga bisa dilakukan tanpa harus olahraga.

Lalu, olahraga apa saja yang bisa mengecilkan perut buncit secara alami. Simak daftar olahraga untuk mengecilkan perut buncit dan menurunkan berat badan berikut ini.

Dilansir dari Kompas.com, banyak orang mencari jenis olahraga sebagai cara mengecilkan perut buncit dalam 1 minggu karena merasa tidak nyaman dengan lemak perut yang tampak berlebih. Sayangnya, tidak ada cara instan untuk mengecilkan perut buncit. 

Untuk mengecilkan perut buncit, kita perlu cara menurunkan berat badan secara keseluruhan. Lemak perut sering kali sulit untuk dihilangkan karena lemak tersebut berbeda dengan jenis lemak lain. 

Lemak perut terdiri dari lemak subkutan dan lemak viseral. Melansir Insider, lemak perut yang bisa kita cubit adalah lemak subkutan, lemak yang berada di balik kulit, sementara lemak viseral adalah lemak yang berada di sekitar organ dalam kita di dalam dinding perut. 

Lemak viseral berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kondisi kesehatan lainnya. Untuk itu, penting untuk mencari cara mengecilkan peruit buncit atau menghilangkan lemak perut dengan menerapkan pola hidup sehat secara keseluruhan. 

Sebuah eksperimen yang dilakukan BBC bersama Trust Me, I’m a Doctor dan sekelompok relawan menemukan bahwa para relawan dapat mengurangi lingkar pinggang mereka rata-rata 2,5 cm per 1,8 kg berat badan yang hilang. 

Baca Juga: Tanpa Olahraga, Yuk Coba 5 Cara Membantu Menurunkan Berat Badan

Para ahli gizi mengatakan, jika kita mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit dari asupan kalori harian, kita kemungkinan dapat menurunkan berat badan 0,5 kg per minggu. Meskipun, hasilnya bisa berbeda pada setiap individu. 

Kecepatan mengecilkan perut buncit juga bisa berbeda-beda pada setiap individu. Jadi, sekalipun jumlah kalori yang dipangkas sama, setiap orang bisa menghasilkan penurunan berat badan yang berbeda. Seiring waktu, kita juga perlu mengevaluasi kebutuhan kalori harian kita. 

Olahraga mengecilkan perut buncit

Apakah target olahraga mengecilkan perut buncit dalam 1 minggu adalah sesuatu yang memungkinkan atau terlalu ambisius? Selama ini kita melihat ada banyak pola diet dan olahraga yang mengklaim dapat menjadi cara mengecilkan perut buncit dalam hitungan hari. 

Namun, cara itu sebetulnya tidsk realistis dan tidak sehat. Dalam hal olahraga, latihan perut memang bisa membantu mengencangkan perut, namun kita tetap perlu menurunkan berat badan secara keseluruhan untuk mengecilkan lemak perut secara signifikan. 

Jadi, penting untuk menerapkan pola hidup aktif, pola makan sehat dan seimbang, dan mengelola stres. Namun, jika Anda mencari jenis olahraga mengecilkan perut buncit, beberapa jenis latihan berikut dapat dipraktikkan: 

1. Olahraga kardio 

Salah satu olahraga mengecilkan perut buncit dan membakar lemak tubuh secara keseluruhan adalah latihan kardio selama minimal 30 menit. Lakukan olahraga ini secara teratur sebagai cara mengecilkan perut buncit. 

Melansir WebMD, sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa latihan kardio dapat membantu menghilangkan lemak perut dan lemak hati. Beberapa latihan kardio yang dapat dijadikan olahraga mengecilkan perut buncit meliputi jalan cepat, lari, bersepeda, mendayung, berenang, mengikuti kelas kebugaran, dan lainnya. 

Pilihlah aktivitas kardio yang paling disukai agar kita bisa termotivasi menjalaninya secara rutin agar efektif mengecilkan perut buncit.  

2. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) 

Cara mengecilkan perut buncit lainnya adalah dengan olahraga HIIT. HIIT adalah olahraga dengan durasi singkat dan menyediakan waktu istirahat, namun melibatkan gerakan-gerakan yang intens.

Penelitian menunjukkan bahwa HIIT menjadi salah satu olahraga mengecilkan perut buncit karena dapat membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan kondisi fisik seseorang secara keseluruhan. 

HIIT tidak terlalu memakan waktu tetapi membuat jantung terpompa dan melibatkan otot di seluruh tubuh. Rutinitas HIIT umumnya meliputi gerakan-gerakan seperti mendorong, menarik, squat, deadlift, dan membawa beban.

Biasanya, rutinitas HIIT memadukan aktivitas intens selama 30 detik dengan 30 detik istirahat tepat setelah dan sebelum melanjutkan ke aktivitas berikutnya. Gerakan HIIT bisa diulang beberapa kali untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.

Beberapa latihan HIIT untuk mengecilkan perut buncit yang dapat dicoba oleh semua tingkat kebugaran dan usia seperti jumping jack, burpee, jump squat, dan high knee. Lakukan satu aktivitas selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Kemudian, lanjutkan dengan aktivitas selanjutnya dan istirahat lagi. Setelah menyelesaikan seluruh gerakan, kita bisa mengulangi lagi dari gerakan paling awal. 

3. Latihan perut

Cara mengecilkan perut buncit lainnya adalah dengan olahraga latihan otot perut. Beberapa olahraga mengecilkan perut buncit yang baik untuk pria maupun wanita dari segala usia antara lain plank 60 detik, bicycle crunch, abdominal crunch, dan leg lift.

Karena lemak perut menempel pada lingkar pinggang dan perut, melakukan beberapa latihan perut dapat membantu melenyapkannya. Olahraga mengecilkan perut buncit biasanya membantu mengencangkan dan meratakan perut, sambil membantu membakar lemak secara keseluruhan. 

4. Latihan kekuatan

Cara mengecilkan perut buncit lainnya adalah dengan olahraga yang fokus pada kekuatan. Beberapa latihan beban yang dapat menjadi olahraga mengecilkan perut buncit meliputi bicep curl, lunge, squat, dan tricep kick-back.

Jika mencari olahraga mengecilkan perut buncit, jangan lupa menyertakan latihan beban. Latihan beban juga merupakan komponen penting untuk membakar lemak perut. Karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak saat tubuh beristirahat, memiliki lebih banyak otot dapat membantu kita membakar lebih banyak lemak.

Para peneliti juga menemukan bahwa latihan ketahanan, termasuk latihan beban, dapat membantu menurunkan berat badan dan membakar lemak, serta pada saat yang sama meningkatkan metabolisme tubuh.

Beberapa latihan beban untuk lemak perut yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas kita meliputi bicep curl, lunge, squat, dan tricep kick-back. Kita bisa melakukan empat jenis latihan beban tersebut dengan 12 repetisi dan beban ringan, antara 2,5-3,5 kg.

Opsi lainnya adalah menggunakan beban berat, namun lebih sedikit repetisi dan waktu istirahat antar set.

Cara olahraga mengecilkan perut buncit yang aman

Jika memiliki target olahraga mengecilkan perut buncit, kita pasti ingin mengerahkan upaya semaksimal mungkin agar mendapatkan hasil yang lebih cepat. Namun, demi keamanan, penting untuk tidak memaksa diri terlalu banyak berolahraga (overtrain).

Ketika kita terlalu banyak olahraga, tubuh dapat memproduksi terlalu banyak kortisol, hormon stres yang berkaitan dengan lemak lemak perut. Jadi, terlalu banyak olahraga malah membuat kita lebih sulit menghilangkan perut buncit. Jadi, berolahragalah dalam durasi dan intensitas moderat, misalnya 30 menit per hari.

Jangan lupa pula menjalani pola hidup sehat secara keseluruhan agar hasilnya lebih optimal. Jika ingin hasil yang lebih maksimal, berkonsultasilah dengan dokter. Sebelum memulai usaha olahraga mengecilkan perut buncit, pastikan memahami terlebih dahulu penyebab perut buncit yang kita alami. 

Cara lain menurunkan berat badan tanpa olahraga

Dilansir dari Kompas.com, berikut sejumlah cara sederhana menurunkan berat badan tanpa olahraga, berikut ini.

1. Memerhatikan diet

Cara pertama menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah memperhatikan diet. Untuk bisa menurunkan berat badan secara efektif tanpa berolahraga, kita harus mengikuti diet yang tepat. Orang-orang yang menghabiskan waktunya berjam-jam di gym pun juga perlu memerhatikan pola makan yang seimbang sepanjang hari.

Beberapa ahli percaya bahwa menurunkan berat badan itu membutuhkan aturan 80/20, di mana 80 persen berasal dari diet dan hanya 20 persen dari olahraga. Mengurangi karbohidrat ekstra dan gula olahan lalu menggantinya dengan serat dan protein tambahan dalam diet juga dapat menghasilkan keajaiban dalam menurunkan berat badan.

Baca Juga: Selain Olahraga, Ini 6 Cara Menurunkan Berat Badan Menurut Ahli Diet

2. Banyak minum

Cara kedua menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah banyak minum. Air adalah anugerah bagi kehidupan yang juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Menurut penelitian yang diterbitkan di Obesity, minum 500 ml atau dua gelas air tepat setengah jam sebelum makan mampu membantu kita menurunkan berat badan ekstra. Terlepas dari itu, banyak penelitian telah menyatakan bahwa meningkatkan asupan air berbanding lurus dengan kalori yang kita bakar dalam 24 jam.

Percaya atau tidak, kalori dikonsumsi oleh tubuh kita bahkan saat bernafas, istirahat, dan lain-lain. Jika kita meminum air dalam jumlah yang tepat, jumlah kalori tubuh juga secara otomatis akan tetap pada tingkat yang lebih sehat. Para ahli pun merekomendasikan rata-rata orang harus minum minimal 3,7 liter air per hari.

3. Menyerap beberapa vitamin D

Cara ketiga menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah menyerap vitamin D secara optimal. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Obesity, penurunan berat badan secara independen terkait dengan konsentrasi serum 25-hidroksivitamin D (25(OH)D) yang lebih tinggi.

Bukan itu saja, penelitian dari The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa orang yang mengalami obesitas memiliki jumlah vitamin D yang lebih sedikit.

Namun, masih ada perdebatan tentang hubungan langsung antara penurunan berat badan dengan vitamin D. Tetapi, mengingat studi di atas dan fakta bahwa nutrisi ini bermanfaat bagi tulang dan kekebalan tubuh, maka kita disarankan untuk menyerap beberapa vitamin D untuk menjaga kesehatan, serta berat badan.

4. Tidur yang cukup

Cara keempat menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah tidur yang cukup. Untuk semua orang malas di luar sana, ini mungkin cara termudah dan paling disukai dalam hal menurunkan berat badan. Sesuai penelitian, sangat mungkin bagi kita untuk menyingkirkan kalori yang tidak diinginkan ketika kita tidur.

Menurut PLOS Medicine, ada hubungan antara kebiasaan waktu tidur yang pendek dan peningkatan BMI (indeks massa tubuh). Tidur bekerja pada hormon yang berhubungan dengan rasa lapar seperti ghrelin dan leptin, yang mencegah keinginan kita makan secara berlebihan.

5. Mengurangi stres

Cara kelima menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah mengurangi stres. Di masa Covid-19 ini, orang-orang tanpa sadar mengalami stres dan trauma mental yang konstan dalam hidup mereka.

Sementara, memiliki masalah mental seperti stres dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan bahaya kesehatan lainnya. Banyak penelitian telah menyatakan bahwa jika seseorang berada di bawah tekanan atau stres, tubuh mereka melepaskan hormon bernama kortisol yang secara langsung terkait dengan metabolisme yang lebih lambat.

Karena itu, agar tetap tenang, cobalah yoga dan jelajahi dunia meditasi. Ini tidak hanya akan dapat mengurangi stres tetapi juga meningkatkan proses penurunan berat badan.

Itulah sejumlah cara mengecilkan perut buncit dan menurunkan berat badan tanpa olahraga maupun dengan olahraga. Silakan dibuktikan sendiri!

(Ryan Sara Pratiwi, Nabilla Tashandra)

 

 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Editor: Adi Wikanto

Terbaru