Sumber: Siloam Hospitals,Kompas.com | Editor: Adi Wikanto
KONTAN.CO.ID - Jakarta. Bagaimana cara menjaga berat badan tetap ideal secara alami dan sehat? Lalu, berapa berat badan ideal wanita dan pria?
Berat badan ideal harus dijaga agar tidak mengalami obesitas atau terlalu kurus. Dilansir dari website resmi RSGM Maranata, obesitas bisa menimbulkan berbagai dampak negatif seperti:
- Tidak fit (bisa menyebabkan tubuh mudah lelah dan lesu)
- Penyakit Cardiovaskuler (penyakit jantung dan pembuluh darah yang salah satunya bisa disebabkan oleh penumpukan kolesterol di dalam tubuh kita)
- Penyakit metabolik (penyakit yang disebabkan oleh gangguan metabolisme tubuh kita seperti Kencing Manis dan lainnya)
- Tidak percaya diri (dalam hal ini saya mengalami karena peningkatan berat badan membuat saya tidak nyaman dengan pakaian yang saya kenakan)
Baca Juga: Cara Menghitung & Menjaga Berat Badan Ideal Secara Alami dan Sehat
Lalu, bagaimana cara menjaga berat badan ideal?
Cara menjaga berat badan ideal dimulai dari mengenali tubuh terlebih dahulu. Kita harus tahu bagaimana pola kebiasaan tubuh kita pada saat kita makan dan aktivitas kita serta adakah penyakit sistemik pada tubuh kita.
Karena hal ini akan mempengaruhi pola dan jenis makanan yang kita konsumsi (untuk detail spesifik ini mohon dapat dikonsultasikan ke dokter Spesialis Gizi Anda).
Berikut pola diet yang seimbang secara umum untuk menjaga berat badan ideal:
- Sarapan (06.00 – 07.00) : Karbohidrat, Protein hewani dan Protein nabati, Sayur.
- Snack (2 jam sebelum makan siang) : Buah potong yang banyak mengandung air (missal : semangka), boleh digantikan dengan jus buah namun waktunya menjadi 1 jam sebelum makan.
- Makan Siang (12.00 – 13.00) : Karbohidrat, Protein hewani dan nabati, Sayur.
- Snack (2 jam sebelum makan siang) : Buah potong yang banyak mengandung air (missal : semangka), boleh digantikan dengan jus buah namun waktunya menjadi 1 jam sebelum makan.
- Makan Malam (18.00 – 19.00) : Karbohidrat, Protein hewani dan nabati, Sayur.
- Minum air putih minimal 2 liter setiap hari, dan tidak meminum minuman manis atau yang mengandung gula.
Setelah kurang lebih satu bulan menjalani kebiasaan makan baru ini dan sudah menikmatinya tanpa merasa terbebani barulah menambah kebiasaan lain untuk menjaga berat badan ideal. Berikut cara tambahan untuk menjaga berat badan ideal:
- Mengurangi minyak (gorengan, lemak, dan lainnya)
- Mengurangi karbohidrat olahan (seperti mie, spaghetti, pasta, roti dan lainnya)
- Mengurangi tepung pada masakan (seperti ayam krispi, penggunaan maizena pada masakan, dan lainnya)
- Mengurangi porsi makan disesuaikan dengan kebutuhan kalori yang diperlukan setiap hari bagi tubuh kita.
Tentu untuk hal yang spesifik ini anda harus mengkonsultasikan kepada dokter Spesialis Gizi anda, karena kondisi masing-masing tubuh berbeda-beda.
Selanjutnya, cara menjaga berat badan ideal lainnya adalah aktivitas fisik dan olahraga. Sebenarnya tidak perlu olahraga khusus untuk menjaga berat badan tetap ideal.
Anda hanya perlu berolahraga secara rutin untuk menjaga berat badan ideal. Beberapa contoh olahraga di rumah untuk menjaga berat badan ideal:
- Yoga, aerobic, senam, dan lainnya secara online (saat ini banyak di platform media sosial yang menawarkan tutorial atau kelas gratis yang dapat kita ikuti, namun apabila anda memiliki kebutuhan spesifik anda dapat mengikuti kelas online yang personal)
- Treadmill atau sepeda statis di rumah (bisa dilakukan bersama aktifitas lainnya seperti menonton drama korea, meeting, atau bahkan melakukan pekerjaan rumah seperti menyetrika baju)
- Jalan di tempat (ya, jalan di tempat 30 menit sehari pun dapat membantu mengeluarkan kalori)
Cara hitung berat badan ideal
Cara menghitung berat badan ideal ada berbagai versi. Setiap cara menghitung berat badan ideal memiliki kelebihan dan kekurangan.
Namun, Anda tidak harus menggunakan semua cara menghitung berat badan ideal tersebut. Cukup gunakan salah satu metode menghitung berat badan ideal dan lakukan olahraga yang tepat untuk mencapai berat badan ideal.
Dilansir dari website resmi Siloam Hospital, salah satu cara menghitung berat badan ideal adalah menggunakan Body Mass Index atau BMI. BMI adalah perkiraan lemak tubuh yang didasarkan pada tinggi dan berat badan.
Lebih jelasnya, BMI adalah indikator pengukuran yang digunakan untuk menentukan kategori berat badan ideal atau tidak. BMI dikembangkan oleh Adolphe Quetelet selama abad ke-19.
Melalui hasil permenghitung BMI, Anda akan mengetahui kategori berat badan, yaitu kurus, ideal, berlebihan, atau bahkan obesitas.
Baca Juga: Berat Badan Ideal Anak 1-5 Tahun, Cek Makanan Untuk Menaikkan Berat Badan yang Sehat
Cara menghitung berat badan ideal ini ini juga bisa menjadi alat skrining untuk melihat risiko kesehatan tertentu. Menurut WHO, hasil BMI yang tidak normal/ideal akan meningkatkan risiko terkena beberapa penyakit.
Maka dari itu, sekiranya Anda perlu memahami bagaimana cara menghitung BMI secara tepat untuk meminimalisir kenaikan atau penurunan berat badan secara berlebihan.
Cara menghitung berat badan ideal dengan BMI
Cara menghitung berat badan ideal dengan BMI terbagi menjadi dua jenis berdasarkan pengukurannya, yaitu pengukuran metrik dan imperial.Sebelum mencoba cara menghitung BMI, pastikan Anda mengetahui berat dan tinggi badan secara spesifik ya.
Berikut penjelasan mengenai masing-masing cara menghitung berat badan ideal dengan BMI:
1. Menggunakan Pengukuran Imperial
Cara menghitung berat badan ideal dengan BMI ini sering diterapkan di Amerika Serikat, sehingga satuannya menggunakan pound (berat badan) dan inci (tinggi badan).
Cara menghitung berat badan ideal BMI dengan rumus ini yaitu berat badan (pound) dibagi tinggi badan (inci) kuadrat lalu dikalikan dengan faktor konversi (703).
Rumus BMI imperial:
[{berat badan (pound) : (tinggi badan(inci)) kuadrat)} x 703]
atau
[{berat badan (pound) : (tinggi badan(inci) x tinggi badan(inci))} x 703]
Contohnya, Anda memiliki berat badan 130 pound dengan tinggi badan 60 inci, maka cara menghitung BMI adalah sebagai berikut:
BMI = {130 : (60 x 60)} x 703 = {130 : 3.600} x 703 = 25,4
Jadi, hasil permenghitung BMI dari seseorang dengan berat badan 130 pound dan tinggi badan 60 inci adalah 25,4.
2. Menggunakan Pengukuran Metrik
Cara menghitung berat badan ideal BMI metrik adalah permenghitung yang paling sering digunakan di Indonesia, di mana satuannya adalah kilogram (berat badan) dan meter (tinggi badan).
Sehingga rumus menghitung berat badan ideal BMI metrik adalah :
[berat badan (kg) : (tinggi badan(m))kuadrat]
atau
[berat badan (kg) : (tinggi badan (m) x tinggi badan (m))]
Contohnya, Anda memiliki berat badan 60 kg dengan tinggi badan 150 cm (1,5 m), maka cara menghitung BMI adalah sebagai berikut:
BMI = 60 : (1,5 x 1,5) = 60 : 2,25 = 26,6
Jadi, hasil permenghitung BMI dari seseorang dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 150 cm adalah 26,6.
Kategori BMI untuk menghitung berat badan ideal
Menurut WHO, kategori standar berat badan ideal pria dan wanita dewasa berdasarkan BMI adalah sebagai berikut:
- Kurang dari 18,5 berarti berat badan kurang (underweight).
- Antara 18,5 - 24,9 berarti berat badan normal
- Antara 25-29,9 berarti berat badan berlebih (overweight).
- Di atas 30 berarti obesitas
Maka, apabila mengacu dari contoh permenghitung BMI di atas, hasil 26,6 termasuk dalam kategori berat badan berlebih.
Meski begitu, kategori BMI ini berbeda dengan anak-anak dan remaja. Permenghitung BMI pada anak dan remaja perlu disesuaikan dengan usia dan jenis kelamin.
Itulah berbagai cara menghitung dan menjaga berat badan ideal. Jangan memaksakan diri dan mengubah secara ekstrim. Tubuh memerlukan waktu untuk berproses.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
