Sumber: Kompas.com | Editor: Adi Wikanto
JAKARTA. Bagi penderita diabetes tipe-2, menjaga agar berat badan ada di kisaran sehat adalah sesuatu yang sangat penting. Itu artinya, porsi makanan perlu diperhatikan.
Namun, mengontrol makanan juga merupakan hal yang sulit bagi banyak orang. Padahal, "Porsi makan penting untuk menjaga kadar gula darah" kata Vandana Sheth, RD, CDE, jurubicara Academy of Nutrition and Dietetics (AND), dikutip dari Everyday Health.
Nah, berikut adalah cara dari AND untuk memraktikkan kontrol porsi makanan demi mengelola diabetes tipe-2.
- Merencanakan porsi makan.
- Gunakan petunjuk pengaturan porsi berikut ini untuk menjaga asupan kalori dan karbohidrat Anda tetap dalam batas aman.
- Satu porsi daging sama dengan tiga ons, kira-kira sebesar ukuran kartu remi.
- Satu porsi keju sama dengan satu ons, kira-kira setara dengan enam buah dadu.
- Satu porsi gandum atau pasta atau nasi merah (sudah dimasak) sama dengan setengah cangkir atau setara dengan ukuran bola tenis.
- Satu porsi buah setera dengan ukuran bola tenis.
- Satu porsi sayuran mentah berarti satu cangkir padat dan penuh atau dua genggama tangan, jika sudah dimasak menjadi setengah cangkir penuh atau satu genggaman tangan.
Untuk menjadi ahli dalam mengontrol porsi makanan sehari-hari, ikuti enam tip berikut ini.
1. Bagi piring Anda.
Cara ini lebih efektif menurunkan berat badan ketimbang hanya mengandalkan penglihatan saja, demikian menurut ulasan di International Journal of Obesity.
Isi setengah bagian piring Anda dengan sayuran non-tepung, seperempat bagian dengan biji-bijian dan seperempat sisanya dengan protein.
2. Gunakan gelas porsi.
Gelas porsi adalah investasi yang sangat berharga terutama bagi penderita diabetes. "Takar ukuran porsi yang tepat sesuai petunjuk yang diberikan dokter Anda dan amati terlihat seperti apa di piring Anda," kata Zanini.
Makin sering Anda memakainya, semakin ahli Anda dalam memerkirakan porsi yang ideal untuk Anda walau tanpa menggunakan gelas porsi. Terkadang Anda tidak membawa gelas porsi ketika makan di restauran bukan?
3. Gunakan piring yang lebih kecil.
Untuk menghindari makan berlebihan, pertimbangkan untuk menggunakan piring makan yang lebih kecil.
Piring makan yang lebih kecil, akan mendorong Anda makan lebih sedikit karena piring kecil terlihat penuh walau ukuran makanannya lebih sedikit.
4. Simpan makanan di dapur.
Untuk menghindari porsi kedua (atau ketiga), taruh tempat nasi, sayur, dan lauk pauk tetap di dapur, bukan di meja makan.
Ketika selesai makan, tunggu beberapa menit sebelum bangun untuk lebih memastikan apakah Anda masih lapar atau sudah kenyang.
5. Jangan makan saat terganggu.
Orang-orang yang makan sambil mengerjakan sesuatu yang lain selain makan, cenderung membuat Anda tidak sadar porsi makanan yang sudah Anda santap. Hasilnya, Anda bisa makan berlebihan, demikian menurut jurnal Psychological Science pada Juli 2013.
6. Jangan biarkan acara makan di luar mengacaukan diet Anda.
Alih-alih memesan menu utama, lebih baik pesan menu pembuka karena porsinya lebih sedikit. Atau, berbagi menu utama dengan teman Anda. Batasi camilan seperti keripik, kerupuk, garlic bread dan lain sebagainya.
Mulai acara makan dengan sup kaldu supaya Anda lebih cepat kenyang. Batasi minum alkohol karena itu bisa mendorong Anda makan dengan tidak terkontrol, kata Sheth.
(Lily Turangan)
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
