Sumber: Kompas.com | Editor: Adi Wikanto
KONTAN.CO.ID - Jakarta. Kolesterol tinggi menjadi masalah bagi banyak orang dewasa belakangan ini. Selain menggunakan obat-obatan, ada banyak cara cepat menurunkan kolesterol secara alami.
Kunci utama cara cepat menurunkan kolesterol alami perlu melibatkan penataan pola makan dan gaya hidup sehat. Dilansir dari Harvard Health Publishing, mengandalkan obat-obatan semata tanpa dibarengi gaya hidup sehat tak menjamin kadar kolesterol terkontrol.
Menurut penelitian, kadar kolesterol total dan lemak jahat (LDL) ratusan orang terbukti berkurang dengan pola makan sehat. Apabila rutinitas menjaga asupan tersebut dibarengi olahraga dan gaya hidup sehat lainnya, efek penurunan kolesterol kian kentara.
Berikut beberapa cara cepat menurunkan kolesterol alami yang perlu dicoba:
1. Makan makanan tinggi magnesium
Melansir Healthy, konsumsi asupan tinggi magnesium merupakan salah satu cara cepat menurunkan koleterol alami. Magnesiun terbukti bisa mengontrol kadar kolesterol.
Menurut penelitian, magnesium dapat mencegah penyumbatan pembuluh darah karena kolesterol dan bisa meningkatkan kesehatan jantung. Kekurangan kalsium bisa meningkatkan risiko serangan jantung, artimia, sampai nyeri dada.
Beberapa makanan yang banyak mengandung magnesium yang bisa dimanfaatkan sebagai cara cepat menurunkan kolesterol alami di antaranya tahu, tempe, pisang, kacang-kacangan, gandum utuh, sayuran hijau, ikan, sampai alpukat.
Baca juga: Ini cara membedakan batuk musim kemarau dengan batuk gejala Covid-19
2. Batasi asupan gula
Cara cepat menurunkan kolesterol alami yang kerap dilupakan adalah mengontrol asupan gula. Sejumlah orang beranggapan, gula hanya terkait dengan penyakit diabetes. Padahal, konsumsi gula berlebihan juga memengaruhi kolesterol.
Menurut Cleveland Clinic, tingginya asupan gula membuat hati memproduksi lebih banyak kolesterol jahat (LDL). Selain itu, konsumsi gula berlebihan juga bisa menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) sekaligus menghambat enzim pemecah kolesterol trigliserida. Agar kolesterol dan gula darah tetap stabil, batasi asupan gula dengan meminimalkan minuman manis, makanan olahan, sampai karbohidrat bertepung.
Simak cara cepat menurunkan kolesterol alami lainnya di halaman selanjutnya
3. Makan makanan tinggi serat
Konsumsi makanan tinggi serat juga sebagai cara cepat menurunkan kolesterol alami, terutama kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Selain bisa memangkas kadar kolesterol, asupan kaya serat juga mengandung bakteri baik yang bisa menjaga kesehatan pencernaan.
Beberapa jenis makanan tinggi serat yang bisa dimanfaatkan sebagai cara cepat menurunkan kolesterol alami di antaranya biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan.
4. Konsumsi lemak tak jenuh
Cara cepat menurunkan kolesterol tinggi secara alami yang tak boleh dilewatkan adalah makan makanan yang mengandung lemak tak jenuh. Melansir Healthline, lemak jenuh yang bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Sedangkan lemak tak jenuh menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
Beberapa sumber lemak tak jenuh yang baik dikonsumsi untuk dimanfaatkan sebagai cara cepat menurunkan kolesterol alami di antaranya minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, ikan salmon, sampai ikan tuna.
Baca juga: Lelang rumah sitaan bank di Jakarta, hanya Rp 350-an juta, ini linknya
5. Hindari lemak trans
Menghindari lemak trans juga merupakan salah satu cara cepat menurunkan kolesterol alami. Penderita kolesterol tinggi wajib menghindari asupan tinggi lemak trans yang bisa meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL).
Lemak trans dalam jumlah kecil secara alami ditemukan dalam daging sapi, daging kambing, susu, dan produk susu seperti keju. Selain itu, lemak trans juga terkandung dalam lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi dengan proses yang disebut hidrogenasi. Pemrosesan tersebut membuat bahan makanan punya tekstur yang lebih baik (renyah) dan cita rasa lebih gurih. Beberapa makanan kaya lemak trans di antaranya gorengan, keripik, kerupuk, dan makanan cepat saji.
6. Jangan makan berlebihan dan perhatikan kalori
Cara cepat menurunkan kolesterol alami yang perlu dilakukan lainnya yakni hindari makan berlebihan. Makan berlebihan dapat meningkatkan berat badan. Setiap kenaikan berat badan berisiko meningkatkan kadar kolesterol tubuh.
Perhatikan porsi setiap makan dan kualitas makanan. Jaga agar kalori yang masuk ke tubuh sesuai kebutuhan. Orang dewasa dengan aktivitas normal dan kondisi tubuh sehat rata-rata membutuhkan 2.000 kalori per hari.
Makan terlalu banyak dan tinggi kalori tak hanya memengaruhi kolesterol. Anda juga berisiko mengalami obesitas dan penyakit kronis lainnya.
Simak cara cepat menurunkan kolesterol alami lainnya di halaman selanjutnya
7. Aktif bergerak dan rutin berolahraga
Cara cepat menurunkan kolesterol alami adalah dengan aktiv bergerak dan rutin berolahraga. Melansir Mayo Clinic, untuk menurunkan kolesterol tinggi, menjaga pola makan sehat perlu diimbangi dengan kebiasaan aktif bergerak dan olahraga rutin.
Penderita kolesterol disarankan olahraga selama 30 menit sebanyak lima kali per minggu, dan lebih aktif bergerak. Olahraga dan aktivitas fisik dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Pilih jenis olahraga yang ringan tapi bisa rutin dikerjakan seperti jalan kaki, lari, atau aerobik di rumah. Selain itu, cari aktivitas yang bisa membuat tubuh lebih aktif bergerak seperti jalan kaki di jam istirahat, sering berdiri, bersepeda ke tempat kerja, atau mengerjakan pekerjaan rumah secara mandiri.
Baca juga: Polisi super kaya ini punya kekayaan Rp 141,2 triliun
8. Berhenti merokok
Jika kadar kolesterol tubuh ajek tinggi dan Anda perokok, coba mulai hentikan kebiasaan merokok. Berhenti merokok merupakan salah satu cara cepat menurunkan kolesterol alami karena dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Selang 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan detak jantung yang melonjak setelah terpapar rokok jadi lebih stabil. Setelah tiga bulan berhenti merokok, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru jadi membaik. Selang setahun setelah berhenti merokok, risiko penyakit jantung ikut turun sampai setengah dari risiko perokok.
9. Kurangi stres
Mengendalikan stres juga merupakan salah satu cara cepat menurunkan kolesterol alami. Penelitian menunjukkan, stres dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Stres dapat memengaruhi kemampuan tubuh mempertahankan kolesterol baik (HDL).
Tak hanya itu, stres juga memicu respons hormon adrenalin dalam meningkatkan kadar trigliserida, sehingga kadar kolesterol jahat (LDL) meningkat. Untuk itu, cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami perlu melibatkan pengelolaan stres. Coba kelola stres dengan meditasi, yoga, latihan fisik, jaga hubungan baik dengan orang lain.
10. Tidur yang cukup
Studi membuktikan, terlalu banyak atau kurang tidur sama-sama dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Kurang tidur rentan meningkatkan kadar kolesterol jahat karena orang yang cenderung ngemil atau makan lebih banyak, kurang bergerak, dan lebih stres saat kurang tidur.
Pastikan tidur yang cukup sebagai caracepat menurunkan kolesterol alami. Jika gejala kolesterol tinggi masih muncul padahal Anda sudah melakoni cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami di atas, coba konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan perawatan yang tepat.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "10 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi secara Alami",
Penulis : Mahardini Nur Afifah
Editor : Mahardini Nur Afifah
Selanjutnya: Usai kalahkan eks bos Bandara Changi, TKI asal Nganjuk bidik 2 jaksa Singapura
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
