Ini 7 Makanan yang Membuat Kenyang Lebih Lama, Tinggi Protein dan Serat

Penulis: Bimo Kresnomurti

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Simak daftar makanan yang membuat kenyang lebih lama. Kondisi perut lapar berkepanjangan bahkan setelah makan bisa saja menjadi tanda masalah kesehatan

Makanan yang membuat kenyang lebih lama sangat diperlukan untuk menjaga stamina dan menjalankan aktivitas sehari-hari.

Kenyang lebih lama berarti tubuh merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama setelah mengonsumsi makanan atau minuman.

Hal ini terjadi karena makanan atau minuman yang dikonsumsi mengandung nutrisi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh, terutama kebutuhan akan energi dan nutrisi.

Rasa lapar terus menerus

Anda juga perlu mengetahui beberapa penyebab tubuh merasa selalu lapar meski sudah makan.

Penyebab rasa lapar terus-menerus

Beberapa penyakit dan faktor yang dapat menyebabkan gejala ini termasuk:

Diabetes: Pada diabetes tipe 1 atau tipe 2, tubuh tidak dapat mengolah gula dengan efisien, sehingga menyebabkan fluktuasi gula darah. Ini dapat menyebabkan rasa lapar yang berlebihan, terutama setelah makan.
Hipertiroidisme: Kondisi kelenjar tiroid yang terlalu aktif dapat meningkatkan metabolisme tubuh, menyebabkan nafsu makan meningkat dan sering kali berat badan menurun.
Sindrom Polikistik Ovarium (PCOS): PCOS dapat mempengaruhi hormon insulin, menyebabkan fluktuasi gula darah dan meningkatkan rasa lapar.
Gangguan Psikologis: Stres, kecemasan, depresi, dan gangguan makan seperti hiperfagia (binge eating) dapat menyebabkan perubahan nafsu makan dan rasa lapar yang sulit dikendalikan.
Gangguan Makan: Beberapa gangguan makan seperti bulimia nervosa atau sindrom binge eating dapat menyebabkan fluktuasi berat badan dan rasa lapar yang tidak terkendali.

Sehingga, Anda perlu memperbaiki porsi makan dengan cara mengurangi rasa lapar terus menerus berikut ini:

Serat yang tinggi: Pastikan Anda konsumsi makanan yang mengandung serat tinggi, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, cenderung memberikan rasa kenyang yang lebih lama karena serat membantu memperlambat proses pencernaan.
Protein yang tinggi: Makanan yang kaya protein, seperti daging, ikan, dan kacang-kacangan, cenderung memberikan rasa kenyang yang lebih lama karena protein membantu mengontrol nafsu makan dan memperlambat pengosongan lambung.
Lemak yang sehat: Makanan yang mengandung lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 dan omega-6, dapat membantu memperlambat pengosongan lambung dan mengatasi rasa lapar terus-menerus.
Minum air yang cukup: Memperoleh cukup air setelah makan juga dapat mengatasi rasa lapar terus-menerus karena dapat membantu mengisi lambung dan memperlambat pengosongan lambung.

Namun, perlu diingat bahwa kenyang lebih lama juga tergantung pada kebutuhan tubuh dan kebiasaan makan.

Oleh karena itu, sebaiknya perhatikan asupan makanan yang dikonsumsi agar dapat mengatasi rasa lapar terus-menerus dan sehat untuk tubuh.

Simak deretan makanan yang membuat kenyang lebih lama dilansir dari Plenity.

Makanan tinggi protein dan serat

1. Biji-bijian Utuh

Pertama, ada opsi biji-bijian utuh, seperti beras merah, roti gandum, dan pasta gandum. Bahan makanan ini dapat mendukung dalam pengendalian berat badan dan menjaga berat badan yang sehat.

Kandungan zat dari biji-bijian seperti serat, nutrisi, dan senyawa tumbuhan cukup penting untuk metabolisme. Anda dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sekaligus.

Biji-bijian utuh juga baik untuk kesehatan secara keseluruhan, dan cenderung membantu mencapai berat badan yang sehat lebih konsisten daripada biji-bijian olahan.

2. Alpukat

Alpukat merupakan makanan padat nutrisi sehingga menjadi opsi makanan untuk mengatasi rasa lapar terus menerus. Buah ini juga tinggi lemak sehat jantung, dan sumber serat yang baik.

Lemak sehat dalam alpukat juga membantu untuk menambah energi sehingga menimbulkan rasa kenyang lebih lama.

3. Oatmeal

Oat cukup rendah kalori dan merupakan sumber serat larut yang bagus, yang memiliki kemampuan menyerap air, membantu merasa lebih kenyang.

Oatmeal juga dapat membantu melepaskan hormon rasa kenyang dan menunda pengosongan lambung. Mulai mencoba untuk memilih varietas oat tawar tanpa rasa untuk menghindari gula tambahan yang berlebihan.

Anda bisa melengkapi oatmeal dengan buah atau kacang untuk membuatnya lebih memuaskan dan meningkatkan kandungan nutrisinya.

4. Ikan Air Laut

Ikan adalah sumber protein yang ramping, sehat, dan mengenyangkan sehingga mengatasi rasa lapar terus-menerus.

Penelitian The American Heart Association and the Dietary Guidelines 2015-2020 merekomendasikan setidaknya dua porsi ikan per minggu, terutama ikan berlemak tinggi.

Ikan tidak hanya memberi protein yang tersedia secara hayati, tetapi juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang bagus.

Lemak sehat ini sangat bagus untuk perlindungan jantung dan untuk menurunkan peradangan dalam tubuh

5. Kacang

Kacang merupakan pilihan makanan ringan yang bagus untuk membantu Anda kenyang lebih lama. Kacang adalah sumber yang baik dari ketiga penguat rasa kenyang: protein, serat, dan lemak sehat.

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa kacang campuran meningkatkan rasa kenyang pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas sambil mempertahankan kadar glukosa darah dan insulin yang stabil.

Makanan ini juga memiliki vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

6. Greek Yoghurt

Greek Yogurt menjadi salah satu makanan agar kenyang lebih lama daripada yogurt biasa. Hal ini karena kandungan protein lebih tinggi dan karena itu membuat Anda kenyang lebih lama.

Penting untuk mencoba memilih merek dengan opsi rendah gula selain itu tambahkan juga buah seperti persik atau stroberi.

Tentunya, makanan ini mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Topping seperti granola atau kacang rendah gula juga bisa memberikan serat tambahan, serta menambah rasa kenyang.

7. Telur Ayam

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi, yang bisa menjadi makanan yang mengenyangkan, serta vitamin, mineral, dan antioksidan karotenoid. Telur Ayam mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk semua sembilan asam amino esensial.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa memasukkan telur lebih sering ke dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang dan secara signifikan mengurangi asupan makanan jangka pendek.

Satu studi menunjukkan bahwa konsumsi telur untuk sarapan menghasilkan lebih sedikit variasi glukosa plasma dan insulin, respons ghrelin yang ditekan, dan asupan energi yang berkurang.

Coba tambahkan sayur-sayuran ke telur dadar untuk lebih membantu meningkatkan rasa kenyang, dan juga asupan sayur harian secara keseluruhan.

Itulah beberapa rekomendasi makanan yang membuat kenyang lebih lama yang bisa jadi referensi untuk hidup sehat.