Ini 3 cara sederhana menurunkan berat badan dengan cepat

Reporter: kompas.com | Editor: Tri Sulistiowati

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Mempunyai berat badan ideal jadi impian kebanyakan orang. Ini 3 langkah mudah menurunkan berat badan dengan cepat bila dilakukan secara konsisten.

Bagi sebagian orang menurunkan berat badan jadi suatu tantangan tersendiri. Pasalnya, tidak sedikit dari mereka yang gagal menurunkan berat badan.

Melansir Healthline, diet rendah karbohidrat efektif menurunkan berat badan dan lebih mudah dilakukan dibandingkan diet lainnya.

Penurunan berat badan dengan diet rendah karbohidrat bertujuan untuk mengurangi nafsu makan secara signifikan, membuat berat badan turun dengan cepat, dan meningkatkan kesehatan metabolisme pada saat bersamaan.

Bagaimana caranya?

1. Kurangi karbohidrat

Bagian terpenting yang bisa dilakukan yaitu mengurangi gula dan pati atau karbohidrat.

Saat melakukannya, tingkat rasa lapar akan turun dan biasanya berdampak pada mengonsumsi kalori yang jauh lebih sedikit.

Alih-alih membakar karbohidrat untuk energi, tubuh mulai membakar lemak yang tersimpan.

Manfaat lain mengurangi karbohidrat antara lain menurunkan kadar insulin, menyebabkan ginjal melepaskan kelebihan natrium dan air.

Hal tersebut mengurangi kembung dan berat air yang tidak diperlukan tubuh.

Menurut beberapa ahli diet, tak jarang terjadi penurunan berat badan hingga 4,5 kg atau lebih pada minggu pertama dengan pola makan ini. Penurunan berat badan mencakup lemak tubuh dan berat air.

Satu studi pada wanita sehat dengan obesitas melaporkan, diet rendah karbohidrat lebih efektif dibandingkan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan jangka pendek.

Penelitian menunjukkan, diet rendah karbohidrat bisa mengurangi nafsu makan, yang dapat membuat makan lebih sedikit kalori tanpa merasa lapar.

Sederhananya, mengurangi karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat dan mudah.

2. Konsumsi protein, lemak, dan sayuran

Setiap makanan yang dikonsumsi harus menyertakan sumber protein, lemak, dan sayuran rendah karbohidrat.

Sebagai aturan umum, coba untuk makan dua hingga tiga kali sehari. Jika merasa lapar di sore hari, tambahkan makanan keempat.

Menyusun makanan dengan cara ini akan menurunkan asupan karbohidrat menjadi sekitar 20-50 gram per hari.

Protein

Bagian penting dari diet ini adalah mengonsumsi banyak protein. Makan banyak protein dapat meningkatkan pengeluaran kalori hingga 80-100 kalori per hari.
Diet tinggi protein dapat mengurangi rasa ngidam dan pikiran obesif tentang makanan hingga 60%, mengurangi keinginan ngemil larut malam hingga setengahnya, dan membuat seseorang merasa kenyang.

Dalam sebuah penelitian, dengan diet tinggi protein, membuat orang makan 441 kalori lebih sedikit per hari.

Adapun sumber protein sehat meliputi daging (sapi, ayam, babi, domba), ikan atau makanan laut (salmon, udang), telur (telur utuh dengan kuning telur), dan protein nabati (kacang-kacangan, polong-polongan, kedelai).

Sayuran rendah karbohidrat

Jangan takut mengonsumsi sayuran rendah karbohidrat, karena dikemas dengan nutrisi dan bisa dikonsumsi dalam jumlah banyak tanpa melebihi 20-50 karbohidrat bersih per hari.

Pola makan yang sebagian besar didasarkan pada sumber protein tanpa lemak dan sayuran mengandung semua serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjadi sehat.

Banyak sayuran rendah karbohidrat, antara lain brokoli, bunga kol, bayam, tomat, kubis, selada, hingga timun.

Lemak sehat

Sementara lemak sehat juga dapat dikonsumsi, meski melakukan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada saat yang sama dapat membuat diet menjadi sangat sulit.

Adapun sumber lemak sehat meliputi minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, dan mentega.

3. Olahraga ringan

Program diet ini tidak memerlukan olahraga berlebih, tapi latihan yang dilakukan akan memilki manfaat tambahan.

Salah satunya dapat dilakukan dengan mengangkat beban, di mana dapat membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme tubuh melambat, yang merupakan efek samping umum dari menurunkan berat badan.

Coba latihan angkat beban tiga hingga empat kali seminggu. Jika baru dalam dunia ini dapat meminta saran dari ahli.

Jika angkat beban tidak menjadi pilihan, dapat melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan kaki, jogging, lari, bersepeda, atau berenang. Baik kardio atau angkat beban, dapat membantu menurunkan berat badan.

Jeda waktu

Jika perlu, sesorang dapat mengambil satu hari libur per minggu untuk makan lebih banyak karbohidrat.

Kendati begitu, sangat penting untuk tetap berpegang pada sumber karbohirat yang sehat seperti gandum, nasi, kentang, ubi jalar, dan buah. Apabila harus mengonsumsi makanan yang tidak sehat, lakukan di hari yang sama.

Perlu diingat, jika tidak cukup mengurangi karbohidrat, mungkin seseorang tidak akan mengalami penurunan berat badan.

Tidak perlu menghitung kalori selama menjaga asupan karbohidrat yang rendah dan tetap berpegang pada protein, lemak, dan sayuran rendah karbohidrat.

Tips menurunkan berat badan

Lebih lanjut, berikut beberapa tips penurunan berat badan yang lebih cepat dilansir dari NHS dan Healtline:

1. Jangan lewatkan sarapan

Melewatkan sarapan tidak akan membantu menurunkan berat badan. Sarapan berprotein tinggi dapat mengurangi keinginan untuk ngemil dan mengonsumsi kalori sepanjang hari.

2. Makan teratur

Makan pada waktu yang teratur membantu membakar kalori lebih cepat. Selain itu, dapat mengurangi godaan untuk ngemil makanan tinggi lemak dan gula.

3. Konsumsi banyak buah dan sayuran

Buah dan sayuran rendah kalori, rendah lemak, dan tinggi serat penting untuk menurunkan berat badan, lantaran juga mengandung banyak vitamin dan mineral.

4. Menjadi lebih aktif

Menjadi aktif menjadi kunci menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Selain memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, olahraga dapat membantu membakar kalori berlebih yang tidak dapat hilang melalui diet saja. Temukan aktivitas yang disukai dan cocok dengan rutinitas.

5. Minum banyak air

Orang terkadang mengacaukan rasa haus dengan kelaparan, yang akhirnya mengonsumsi kalori ekstra.

6. Konsumsi makanan berserat tinggi

Makanan yang banyak mengandung serat dapat membantu seseorang merasa kenyang, di mana ini sangat cocok untuk menurunkan berat badan.

Serat hanya terdapat pada makanan yang berasal dari tumbuhan seperti buah, sayuran, oat, roti gandum, nasi merah, dan kacang-kacangan.

7. Makan secara perlahan

Makan dengan cepat dapat menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu. Sementara, makan perlahan membuat seseorang merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon yang membantu menurunkan berat badan.

8. Menimbang berat badan setiap hari

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menimbang berat badannya setiap hari lebih mungkin menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk waktu yang lama.

9. Kurangi alkohol

Segelas anggur dapat mengandung kalori sebanyak sepotong cokelat. Seiring waktu, minum alkohol terlalu banyak dapat dengan mudah menambah berat badan.

10. Kualitas tidur

Miliki waktu tidur yang cukup, karena jika kurang tidur menjadi salah satu faktor risiko terbesar untuk penambahan berat badan.(Mela Arnani)