Kecantikan & Kebugaran

Ingin mulai olahraga lari? Simak enam tips berikut

Rabu, 08 Januari 2020 | 11:19 WIB Sumber: Kompas.com
Ingin mulai olahraga lari? Simak enam tips berikut

ILUSTRASI. Menurunkan berat badan atau hidup sehat bisa menjadi motivasi seseorang untuk memulai rutinitas lari.


KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Berkeinginan menurunkan berat badan atau hidup sehat bisa menjadi motivasi seseorang untuk memulai rutinitas lari. Namun, memulai rutinitas tersebut tak selalu mudah terutama bagi para pemula.

Enam tips berikut bisa Anda coba jika ingin memulai rutinitas lari, seperti dilansir dari laman Runner's World:

1. Memulai

Sebagai pemula, kamu mungkin menghabiskan banyak waktu untuk mencari informasi tentang tips atau running plan di internet. Padahal, hal pertama yang harus kita lakukan adalah memulainya. "Hal terbesar yang perlu Anda lakukan ketika memulai sesuatu adalah membangun kebiasaannya, kaki kita harus terbiasa berlari," kata pelatih tersertifikasi dan pelatih lari di Mile High Run Club di New York dan Streets101, Matthew Meyer.

Lupakan target mencapai kecepatan tertentu. Mulailah berlari di luar ruangan atau treadmill dengan target waktu, misalnya 20 menit dan tiga kali seminggu. Jika bisa mengikutinya, Anda bisa menambahnya menjadi empat kali seminggu lalu meningkatkan durasinya menjadi 25 menit.

Baca Juga: Ed Sheeran berhasil turunkan berat badan hingga 22 Kg, apa rahasianya?

2. Terapkan metode lari-jalan

Di sinilah banyak pelari pemula membuat kesalahan. Ketika mereka mulai berlari, mereka langsung mengerahkan kemampuan maksimal padahal tak melakukan persiapan terbaik. Beberapa menit kemudian, mereka merasa tubuhnya sakit.

Pelatih lari dari New York, Gordon Bakoulis menyarankan mulai dengan perlahan lalu tingkatkan secara perlahan pula. Kebanyakan pelatih setuju bahwa program lari-jalan diperlukan untuk menjadi seorang pelari.

Misalnya, target 20 menit dengan beberapa menit lari dan jalan kaki. Meyer menyarankan lari selama tiga menit lalu diikuti jalan kaki selama satu menit. Lakukan terus hingga mencapai target waktu yang ditentukan. Akhiri sesi dengan jalan kaki untuk pendinginan.

Jika tidak nyaman dengan hanya satu menit jalan kaki, pelatih tersertifikasi dari Road Runners Club of America di Annapolis, Maryland, Christine Hinton menyebutkan, cobalah memulai dengan jalan kaki empat menit dan dua menit berlari.

Pemanasan dan pendinginan juga akan membantu kita dalam memulai rutinitas lari. Mulailah dengan beberapa kali reverse lunge, squat, side lunge, butt kick, high knee, beberapa menit jalan kaki perlahan, high knee, lalu beberapa menit jalan kaki sebelum berlari.

Akhiri sesi lari dengan jalan perlahan lalu regangkan kaki mulai dari quad, hamstring dan betis.

Baca Juga: Tips supaya finish strong mengikuti trail run ala Ruth Theresia

3. Terapkan teknik yang tepat

Kita harus melihat diri kita sebagai pelari sejak hari pertama. Artinya, kita harus melakukan pemanasan dan pendinginan yang tepat. "Pemanasan yang tepat akan membuat sesi lari berjalan lebih mudah," kata mantan pelatih program latihan online New York City Marathon, Andrew Kastor.

Pemanasan lebih dari sekadar meningkatkan aliran darah ke otot. Ketika melakukan pemanasan, sistem neuromuskuler yang melibatkan otak akan memberi tahu otot-otot bagaimana cara berkontraksi dan mempercepat lari.

Tubuh kemudian akan mulai mengeluarkan enzim pembakar lemak, yang membantu sistem aerobik bekerja lebih efisien. Cairan sinovial juga akan memanas, sehingga membantu proses pelumasan sendi. "Terlalu banyak pemula melewati langkah ini tanpa menyadari betapa bermanfaatnya tahapan ini untuk sesi berlari," kata Kastor.

Begitu pula pendinginan. Meski dipandang kurang kritis, pendinginan memungkinkan tubuh secara bertahap menyesuaikan diri dari berlari kembali ke kondisi istirahat. Cukup jalan kaki beberapa menit hingga denyut jantung kembali normal dan tubuh dapat membersihkan sisa-sisa metabolisme yang kita buat selama lari.

Ketika memulai rutinitas lari, cara lari yang tepat juga menjadi penting. Meyer menyarankan untuk fokus ketika mengangkat tumit, terutama ketika kita sudah merasa lelah dan kaki terasa berat untuk berlari.

Baca Juga: Terlalu banyak minum air ternyata juga berbahaya, simak tanda-tandanya

Editor: Wahyu T.Rahmawati


Terbaru