Sumber: Healthline | Editor: S.S. Kurniawan
KONTAN.CO.ID - Ketika tubuh Anda tidak membuat cukup atau secara efektif menggunakan insulin, maka gula darah tinggi terjadi. Meski begitu, ada cara mudah menurunkan kadar gula darah secara alami, lo.
Insulin adalah hormon yang mengatur glukosa darah dan membantu memasuki sel-sel Anda untuk energi. Gula darah tinggi atau hiperglikemia dikaitkan dengan diabetes.
Dan, berdasarkan data International Diabetes Federation (IDF), Indonesia berstatus waspada diabetes karena menempati urutan ke-7 dari 10 negara dengan jumlah pasien diabetes tertinggi.
Prevalensi pasien pengidap diabetes di Indonesia mencapai 6,2%. Yang artinya, ada lebih dari 10,8 juta orang menderita diabetes pada 2020 lalu.
Berikut tiga cara mudah menurunkan kadar gula darah secara alami, mengutip Healthline:
Baca Juga: Brokoli terbukti bisa mengurangi gula darah, begini cara penyajiannya
1. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur bisa membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang moderat dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Peningkatan sensitivitas insulin berarti, sel-sel Anda lebih mampu menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah Anda.
Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.
Jika Anda memiliki masalah dengan manajemen gula darah, Anda harus secara rutin memeriksa kadar Anda. Ini akan membantu Anda mempelajari bagaimana Anda merespons berbagai aktivitas dan menjaga kadar gula darah Anda agar tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.
Bentuk latihan atau olahraga yang berguna termasuk angkat besi, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi.
Baca Juga: 4 Sayur berikut efektif menurunkan gula darah, yuk coba
2. Kelola asupan karbohidrat Anda
Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula (kebanyakan glukosa), dan kemudian insulin membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpan gula untuk energi.
Ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, proses ini gagal, dan kadar glukosa darah bisa meningkat.
Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan tentang ini. American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan untuk mengelola asupan karbohidrat dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang Anda butuhkan.
Beberapa penelitian menemukan, metode ini juga dapat membantu Anda merencanakan makanan dengan tepat, yang selanjutnya meningkatkan pengelolaan gula darah.
Banyak penelitian juga menunjukkan, diet rendah karbohidrat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah. Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat dapat membantu mengelola kadar gula darah dalam jangka panjang.
Baca Juga: Bisa Anda coba, ini 7 cara mudah mencegah gula darah tinggi
3. Tingkatkan asupan serat Anda
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Untuk alasan ini, ini mendorong peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Selain itu, jenis serat yang Anda makan mungkin berperan.
Ada dua jenis serat:
- tidak larut
- larut
Meskipun keduanya penting, serat larut secara eksplisit telah terbukti meningkatkan pengelolaan gula darah.
Selain itu, diet tinggi serat bisa membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah dan mengurangi penurunan gula darah.
Makanan yang mengandung serat tinggi antara lain:
- Sayuran
- buah-buahan
- kacang-kacangan
- biji-bijian utuh
Asupan serat harian yang disarankan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori.
Baca Juga: Kenali, berikut penyebab gula darah rendah dan gula darah tinggi
4. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan adalah gula atau biji-bijian olahan. Beberapa sumber karbohidrat olahan yang umum adalah gula meja, roti putih, nasi putih, soda, permen, sereal sarapan, dan makanan penutup.
Karbohidrat olahan telah kehilangan hampir semua nutrisi, vitamin, mineral dan serat.
Karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik tinggi karena sangat mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebuah studi observasional besar terhadap lebih dari 91.000 wanita menemukan, diet tinggi karbohidrat indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan diabetes tipe 2.
Lonjakan gula darah yang mungkin Anda alami setelah makan makanan dengan indeks glikemik tinggi juga dapat meningkatkan rasa lapar, dan bisa menyebabkan makan berlebihan yang menambah berat badan.
Indeks glikemik karbohidrat bervariasi. Ini dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk kematangan, yang Anda makan dan bagaimana karbohidrat dimasak atau disiapkan.
Umumnya, makanan gandum memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, seperti kebanyakan buah-buahan, sayuran non-tepung, dan kacang-kacangan.
Baca Juga: Waspada, ini 10 bahaya gula darah tinggi
4. Jaga berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan atau obesitas bisa mempersulit tubuh Anda untuk menggunakan insulin dan mengontrol kadar gula darah. Ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.
Cara kerjanya yang tepat masih belum jelas. Tetapi, ada banyak bukti yang menghubungkan obesitas dengan resistensi insulin dan perkembangan diabetes tipe 2.
Penurunan berat badan, di sisi lain, telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah.
Dalam sebuah penelitian, 35 orang gemuk kehilangan rata-rata 6,6 kg selama 12 minggu saat mereka menjalani diet 1.600 kalori sehari. Gula darah mereka turun rata-rata 14%.
Dalam penelitian lain tentang orang tanpa diabetes, penurunan berat badan menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 58%.
Selanjutnya: 10 Ciri-ciri gula darah tinggi, Anda harus waspada
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
