Sumber: Kompas.com | Editor: S.S. Kurniawan
KONTAN.CO.ID - Sejumlah makanan dengan karbohidrat bisa menjadi cara untuk menurunkan kolesterol dan menjaganya ideal kurang dari 200 mg/dL.
Karbohidrat dibedakan dalam 2 kategori: karbohidrat kompleks (berbasis makanan utuh) dan karbohidrat sederhana (berbasis makanan olahan).
Mengutip Eating Well, karbohidrat kompleks biasanya bebas gula tambahan, penuh dengan nutrisi penting, dan mengandung lebih banyak serat dibanding kebanyakan karbohidrat sederhana. Contohnya:
- Biji-bijian utuh
- Buah-buahan
- Sayuran bertepung
- Kacang-kacangan
- Polong-polongan
Sedangkan karbohidrat sederhana biasanya telah melalui banyak pemprosesan, lebih rendah serat, dan zat gizi mikro. Ambil contoh:
- Kue kering
- Permen
- Pretzel
- Roti putih
- Minuman dengan tambahan gula, seperti soda dan teh manis
Baca Juga: Diet Nasi Efektif Menurunkan Berat Badan, Simak Cara Kerjanya
Beberapa penelitian menunjukkan, makan makanan rendah karbohidrat mungkin memiliki manfaat penurun kolesterol. Namun, bukan berarti 100% harus bebas dari karbohidrat.
Ada sejumlah karbohidrat terbaik yang bisa memainkan peran untuk menurunkan kolesterol. Berikut beberapa makanan dengan karbohidrat terbaik untuk menurunkan kolesterol:
1. Buah plum
Melansir Eating Well, telah ada penelitian dalam Journal of Medicinal Food tentang wanita pascamenopause yang makan sekitar 5-6 buah plum setiap hari selama 6 bulan dan menawarkan hasil kesehatan kardiovaskular, termasuk:
- Meningkatkan kolesterol baik (HDL)
- Menurunkan rasio kolesterol total terhadap HDL
Studi klinis lain menemukan, mengonsumsi buah plum dapat memainkan peran positif dalam regulasi mikroflora usus.
Baca Juga: 3 Penyebab Berat Badan Naik saat Puasa
2. Buah tin
Menurut Eat This, buah tin atau buah ara tidak hanya sangat baik untuk meningkatkan kesehatan tulang, tetapi juga bermanfaat menurunkan kolesterol berkat kandungan serat larutnya.
"Tiga sampai lima buah tin kering (40 gram) menyediakan 100 kalori dan 4 gram serat, termasuk serat larut bersama dengan kalsium, kalium, dan magnesium," kata ahli medis Toby Amidor.
Penelitian di American Journal of Clinical Nutrition telah menghubungkan serat larut dengan kemampuannya membantu menurunkan kolesterol total dan LDL.
3. Oat
Eating Well menyebutkan, makan oat mungkin salah satu cara terbaik untuk menurunkan kolesterol. Ini berkat serat beta-glukan unik yang dikandungnya.
Beta-glukan adalah polisakarida yang berperan sebagai serat pangan larut air. Serat ini mengikat kolesterol jahat (LDL) dan membantu menghilangkannya sebelum diserap tubuh.
Dalam satu meta-analisis mengevaluasi 28 studi, hasil menunjukkan, menambahkan setidaknya 3 gram oat per hari dapat mengurangi kolesterol LDL sebesar 10 mg/dL.
Baca Juga: Efektif Menurunkan Gula Darah, Ini 7 Manfaat Biji Ketumbar bagi Kesehatan
4. Kentang
Kentang adalah salah satu sayuran bertepung (mengandung karbohidrat). Mengutip Eating Well, setiap porsi kentang memberi bahan bakar pada tubuh kita dengan serat larut.
Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah kita, yang artinya bermanfaat untuk menurunkan kolesterol.
Khusus untuk kentang ungu menawarkan manfaat penurun kolesterol tambahan berkat kandungan antosianin.
Antosianin adalah salah satu jenis flavonoid, sub-kelompok dari grup besar senyawa polifenol dalam tumbuhan, yang memberikan warna ungu pada tumbuhan.
5. Apel
Dikutip dari Eating Well, apel adalah sumber alami berbagai polifenol dan serat, faktor yang secara alami dapat mendukung kesehatan jantung.
Apel juga bebas natrium dan bebas lemak jenuh, serta menawarkan rasa manis tanpa tambahan gula.
Di antara nutrisi yang ditemukan dalam apel, terdapat pektin yang membantu mencegah kolesterol diserap ke dalam aliran darah.
Sebuah studi yang mengevaluasi orang-orang dengan kolesterol rendah menunjukkan bahwa mereka memiliki kebiasaan mengonsumsi 2 buah apel setiap hari, sehingga bisa menurunkan kolesterol LDL dalam darahnya.
Melansir Eat This, pektin ditemukan dalam kulit apel, sehingga lebih baik tidak mengupas kulit saat menikmati buah ini.
Baca Juga: Punya Kolesterol Tinggi? 6 Hal Ini Bisa Jadi Penyebabnya, Hati-Hati!
6. Kacang
Eating Well melaporkan, kacang tidak hanya menyediakan karbohidrat penopang energi, tetapi juga menyediakan serat, protein nabati, antioksidan, dan banyak nutrisi lain yang mendukung kesehatan jantung.
Sebuah studi 2021 di Journal of Nutrition menyimpulkan, makan 180 gram kacang kalengan setiap hari selama 4 minggu bisa menurunkan kolesterol total dan LDL pada orang dewasa.
"Kacang menyediakan karbohidrat bersama dengan protein dan serat nabati, menjadikannya superstar di departemen nutrisi," kata ahli medis Lauren Manaker.
7. Buah beri
Menurut Eating Well, berbagai buah beri berpotensi sangat membantu mengelola kadar kolesterol dalam darah.
Faktanya, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makan buah beri secara konsisten dikaitkan dengan manfaat menurunkan kolesterol total dan LDL serta meningkatkan kolesterol HDL.
Buah beri dikemas dengan serat, vitamin, antioksidan, dan nutrisi lain, menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan.
Itulah makanan dengan karbohidrat yang bisa menjadi cara untuk menurunkan kolesterol.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "8 Makanan Berkarbohidrat Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol"
Penulis: Shintaloka Pradita Sicca
Editor: Shintaloka Pradita Sicca
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
