6 jenis olahraga yang cocok dan baik untuk penderita diabetes

Jumat, 12 November 2021 | 13:13 WIB Sumber: Kompas.com
6 jenis olahraga yang cocok dan baik untuk penderita diabetes

ILUSTRASI. Jalan cepat baik untuk penderita diabetes.


KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Penderita diabetes disarankan untuk olahraga agar kadar gula darah tetap stabil. Ini 6 jenis olahraga yang cocok untuk penderita diabetes. 

Olahraga membantu mengontrol glukosa darah pada diabetes tipe 2, mengurangi faktor risiko kardiovaskular, berkontribusi pada penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan keseluruhan. 

Baca Juga: Ini jenis olahraga yang baik dan buruk untuk kesehatan penderita asam lambung

Olahraga teratur juga dapat mencegah atau menunda perkembangan diabetes tipe 2. 

Sementara bagi penderita diabetes tipe 1, olahraga teratur juga memiliki manfaat kesehatan yang cukup besar, seperti peningkatan kebugaran kardiovaskular, kekuatan otot, sensitivitas insulin, dan sebagainya. 

Berikut ini enam pilihan olahraga terbaik untuk penderita diabetes. 

1. Jalan cepat 

Jika Anda sebelumnya tidak memiliki rutinitas olahraga, dr. Sheri R. Colberg, spesialis diabetes dan olahraga menyarankan untuk memulainya dengan berjalan kaki. 

Ini adalah olahraga ringan dengan banyak manfaat. “Berjalan mudah dilakukan orang. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu yang bagus dan tempat untuk pergi. Berjalan merupakan salah satu kegiatan yang paling dianjurkan untuk penderita diabetes tipe 2,” kata Colberg. 

Sementara menurut Harvard T.H. Chan Sekolah Kesehatan Masyarakat, jalan cepat yang dilakukan dengan kecepatan yang meningkatkan detak jantung, dianggap sebagai latihan intensitas sedang. 

Berjalan pada cepat 30 menit per hari lima hari per minggu akan membantu Anda mencapai tujuan yang direkomendasikan, yaitu 150 menit latihan intensitas sedang. 

2. Berenang 

Berenang adalah latihan aerobik yang ideal untuk penderita diabetes tipe 2, karena tidak memberi tekanan pada persendian. 

"Menyelam di air tidak memberi banyak tekanan pada tubuh Anda dibandingkan dengan berjalan atau jogging," kata Colberg. 

American Diabetes Association menyebutkan, diabetes tipe 2 dapat menyebabkan komplikasi kaki, termasuk neuropati. 
Kondisi neuropati dapat menyebabkan hilangnya rasa pada kaki. 

Untuk mencegahnya, Anda dapat membeli sepatu air untuk melindungi kaki Anda di kolam renang. 

3. Latihan Sepeda Statis 

Bersepeda juga merupakan bentuk latihan aerobik, yang membuat jantung Anda lebih kuat dan paru-paru Anda berfungsi lebih baik. 

Olahraga ini adalah cara nyaman untuk emmbakar kalori. 
Latihan sepeda statis beberapa kali per minggu ternyata dapat mengurangi risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan kadar trigliserida, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2018 di American Journal of Health Promotion. 

Untuk bersepeda, Anda bahkan tidak perlu keluar rumah. Sepeda statis dapat membantu Anda dalam cuaca apa pun.

4. Tai Chi 

Menurut Mayo Clinic, tai chi adalah tradisi Tiongkok kuno; peserta mengalir melalui serangkaian gerakan yang dilakukan dengan lambat dan santai bersama dengan pernapasan dalam. 

Sebuah meta-analisis dari 14 studi, yang diterbitkan pada Juli 2018 di Journal of Diabetes Research, menyimpulkan bahwa tai chi adalah cara yang efektif bagi penderita diabetes tipe 2 untuk mengelola kadar glukosa darah dan A1C mereka. 

Tai chi sangat ideal untuk penderita diabetes, karena memberikan kebugaran dan menurunkan stres sekaligus. 

“Tai chi juga meningkatkan keseimbangan dan dapat mengurangi kerusakan saraf atau neuropati, yang merupakan komplikasi umum di antara penderita diabetes, yang gula darahnya tidak dikelola dengan baik - meskipun belum terbukti," kata Colberg. 

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Gerontology and Geriatric Medicine edisi Desember-Januari 2018 melihat efek tai chi pada orang yang memiliki neuropati perifer (PN), atau kerusakan saraf yang dapat disebabkan oleh gula darah tinggi kronis. 

Para peneliti menemukan, bahwa latihan tidak menyembuhkan PN, tetapi meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan. 

Namun, Colberg menekankan bahwa melatih keseimbangan Anda setiap hari adalah komponen penting untuk tetap berdiri mandiri seiring bertambahnya usia. 

"Jika Anda tidak melakukan tai chi, masukkan beberapa latihan keseimbangan lainnya ke dalam rutinitas mingguan Anda untuk mengurangi risiko jatuh," kata Colberg.

5. Yoga 

Menurut ulasan yang diterbitkan pada September 2018 di Endocrinology and Metabolism, seperti tai chi, penelitian menunjukkan jika Anda menderita diabetes, yoga dapat membantu menurunkan stres dan mengelola kondisi tersebut.
 
“Ketika tingkat stres meningkat, kadar gula darah Anda juga ikut meningkat,” kata Colberg. 

Lagipula, yoga dapat dilakukan kapan saja, sehingga Anda bisa melakukannya sesering Anda suka. "Semakin sering semakin baik," kata Colberg. 

Sebuah studi yang diterbitkan pada Maret 2017 di Journal of Physical Activity & Health menyimpulkan, bahwa yoga membantu mengurangi gejala depresi pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2. 

6. Latihan beban 

Menurut Colberg, manfaat latihan beban bukan hanya penting untuk penderita diabetes, tapi untuk semua orang. 

“Latihan beban membangun massa otot. Ini penting bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2. Jika Anda kehilangan massa otot, Anda akan lebih sulit mempertahankan gula darah Anda," katanya. 

Rencanakan latihan ketahanan atau latihan beban setidaknya dua kali seminggu sebagai bagian dari rencana pengelolaan diabetes Anda. 

Apa pun olahraga pilihan Anda, lakukan secara rutin untuk membantu mengendalikan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.(Bestari Kumala Dewi) 

Baca Juga: Ingin membakar kalori lebih banyak tiap hari? Lakukan 8 cara berikut ini

Selanjutnya: Efektif menurunkan gula darah, ini manfaat kumis kucing untuk kesehatan

 

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "6 Olahraga Terbaik untuk Penderita Diabetes, Bantu Turunkan Gula Darah",

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Editor: Tri Sulistiowati

Terbaru