Penulis: Virdita Ratriani
KONTAN.CO.ID - Makanan yang mengandung omega 3 perlu diketahui orang tua untuk mengoptimalkan perkembangan otak anak. Asam lemak omega 3 adalah asam lemak tidak jenuh yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh, sehingga perlu didapatkan melalui konsumsi makanan yang mengandung omega 3.
Asam lemak omega 3 memiliki manfaat yang luar biasa untuk tubuh seperti untuk perkembangan otak anak, kesehatan jantung, mata, mendukung sistem kekebalan tubuh, pencernaan, dan kesuburan.
Beberapa makanan yang mengandung asam lemak omega 3 pun antara lain adalah ikan laut, rumput laut, kacang-kacangan, maupun telur, dan susu yang difortifikasi omega 3.
Dikutip dari laman Kementerian Kesehatan, porsi kebutuhan omega 3 untuk orang dewasa yakni sebanyak 1,1 – 1,6 gram perharinya dan untuk anak – anak 0,7 – 0,9 gram perhari.
Lantas, apa saja makanan yang mengandung omega 3?
Baca Juga: 5 Makanan yang Bisa Membantu Mengatasi Kulit Kering
Jenis omega 3
Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3, yakni:
- asam alfa-linolenat (ALA)
- asam eicosapentaenoic (EPA)
- asam dokosaheksaenoat (DHA)
Sumber omega-3 ikan dan makanan laut cenderung lebih tinggi di DHA dan EPA, sedangkan makanan yang mengandung omega 3 dari sayur dan buah-buahan biasanya lebih tinggi di ALA.
Tubuh dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi tingkat konversinya kurang dari 15%. Oleh karena itu, orang mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak untuk mendapatkan omega-3 yang cukup.
Mengonsumsi berbagai makanan omega-3 penting untuk kesehatan yang optimal.
Baca Juga: Ciri-Ciri Kena Kolesterol, Cek Obat Kolesterol dari Bahan Alami yang Mudah Didapat
Manfaat omega 3 untuk kesehatan
Manfaat omega 3 sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Beberapa manfaat omega 3 untuk kesehatan antara lain:
- Sistem kardiovaskular: Ini termasuk jantung, pembuluh darah, dan darah.
- Sistem paru: Ini adalah paru-paru, saluran udara, dan pembuluh darah.
- Sistem kekebalan tubuh: Ini termasuk sumsum tulang, limpa, sistem limfatik, dan sel darah putih.
- Sistem endokrin: Ini termasuk pankreas, kelenjar adrenal, kelenjar tiroid, kelenjar hipofisis, dan hormon.
- Sistem perkembangan otak: Manfaat omega 3 juga penting dalam perkembangan dan fungsi otak. Studi menemukan bahwa lemak tak jenuh ganda termasuk omega 3 dan omega 6 membentuk 20% dari berat keseluruhan otak.
Studi tersebut juga mencatat bahwa kekurangan omega 3 dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan mental seperti depresi, gangguan bipolar, dan gangguan attention-deficit/hyperactivity (ADHD).
Sebaliknya, konsumsi omega 3 yang cukup dapat menurunkan risiko terkena penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer. Untuk itu, penting untuk rutin mengonsumsi makanan yang mengandung omega 3.
Baca Juga: 7 Manfaat Ikan Shisamo untuk Anak dan Kesehatan yang Perlu Diketahui
Makanan yang mengandung omega 3
Dirangkum dari laman Medical News Today, berikut adalah beberapa makanan yang mengandung omega 3:
1. Ikan dan makanan laut
Makanan yang mengandung omega 3 adalah ikan dan makanan laut. Ikan, hewan, dan beberapa tumbuhan laut merupakan sumber DHA dan EPA yang sangat baik.
Beberapa jenis ikan yang mengandung omega 3 antara lain ikan makarel. Satu porsi makarel mengandung 0,59 gram (g) DHA dan 0,43 g EPA. Selain itu, ikan makarel juga kaya akan selenium dan vitamin B12.
Baca Juga: Kemenkes Beberkan 7 Makanan yang Harus Dijauhi Penderita Kolesterol, Apa Saja?
2. Salmon
Salmon adalah ikan yang populer dan bergizi. Ada beberapa perbedaan antara salmon liar dan yang dibudidayakan, dan kandungan DHA dan EPA mereka dapat bervariasi.
Satu porsi salmon budidaya mengandung 1,24 g DHA dan 0,59 g EPA. Sementara untuk satu porsi ikan salmon liar mengandung 1,22 g DHA dan 0,35 g EPA.
Ikan salmon juga mengandung protein, magnesium, potasium, selenium, dan vitamin B tingkat tinggi.
3. Ikan kakap
Ikan kakap juga menjadi salah satu jenis makanan yang mengandung omega 3. Satu porsi ikan kakap mengandung 0,47 g DHA dan 0,18 g EPA. Ikan kakap juga mengandung protein, selenium, kalsium, dan fosfor.
Baca Juga: Bisa Dicoba! Ini 5 Makanan yang Bisa Membantu Mengobati Sakit Kepala
4. Tiram
Tiram adalah sejenis kerang yang cenderung disajikan restoran sebagai makanan pembuka atau makanan ringan. Tidak seperti banyak sumber makanan laut lainnya, tiram mengandung tiga jenis utama omega-3.
Satu porsi tiram mengandung 0,14 g ALA, 0,23 g DHA, dan 0,30 g EPA. Selain itu, tiram juga kaya akan seng dan vitamin B12.
5. Sarden
Sarden adalah ikan kecil berminyak yang sangat padat dan berdaging. Ikan sarden biasanya dijual dalam bentuk kaleng.
Satu porsi sarden kalengan mengandung 0,74 g DHA, 0,45 g EPA. Ikan sarden juga merupakan sumber selenium dan vitamin B12 dan D yang baik.
Baca Juga: 6 Makanan Tinggi Protein, Bisa Bikin Kenyang Lebih Lama lo
6. Udang
Udang juga termasuk dalam makanan yang mengandung omega 3. Dalam satu porsi udang mengandung 0,12 g DHA dan 0,12 g EPA. Udang juga kaya akan protein dan potasium.
7. Rumput laut dan ganggang
Rumput laut, nori, spirulina, dan chlorella adalah berbagai bentuk alga yang dimakan banyak orang untuk manfaat kesehatannya.
Ganggang dan rumput laut adalah sumber penting makanan yang mengandung omega 3. Kandungan DHA dan EPA bervariasi tergantung jenis alga.
Baca Juga: 6 Makanan Tinggi Protein, Bisa Bikin Kenyang Lebih Lama lo
8. Biji chia
Biji chia adalah salah satu makanan sumber asam lemak omega 3 ALA nabati yang sangat baik. Dalam satu ons biji chia mengandung sekitar 5,055 g ALA.
Selain itu, biji chia juga tinggi serat dan protein.
9. Biji rami
Biji rami juga menjadi salah satu jenis makanan yang mengandung asam lemak omega 3. Dalam setiap 3 sendok makan (sdm) biji rami mengandung 2,605 g ALA.
Selain itu, biji rami juga mengandung protein, magnesium, zat besi, dan seng.
Baca Juga: Bisa Dicoba! Ini 5 Makanan yang Bisa Membantu Mengobati Sakit Kepala
10. Kacang kenari
Kacang kenari adalah makanan yang mengandung asam lemak omega 3. Dalam per mangkuk kecil kacang kenari mengandung sekitar 3,346 g ALA.
Biasanya kacang kenari dikonsumsi dengan granola atau yoghurt, salad, maupun hidangan lainnya.
11. Edamame
Kacang edamame adalah kedelai mentah yang sangat populer di Jepang. Kacang edamame kaya akan omega 3 dan protein. Dalam satu mangkuk kecil edamame mengandung 0,28 g ALA.
Baca Juga: Bisa Dicoba Moms! Ini Sederet Cara Ampuh Mengatasi Kolesterol
12. Kacang merah
Kacang merah adalah salah satu makanan yang mengandung omega 3. Kacang merah dapat dikonsumsi bersama dengan kari, nasi, maupun semur.
Dalam setengah mangkuk kecil kacang merah mengandung sekitar 0,10 g ALA.
13. Minyak kedelai
Kedelai adalah kacang-kacangan populer dari Asia. Banyak orang menggunakan minyak kedelai untuk memasak.
Dalam satu sendok makan minyak kedelai mengandung sekitar 0,92 g ALA. Kedelai juga sumber yang baik untuk vitamin B2, magnesium, kalium, folat, dan vitamin K.
Baca Juga: 11 Tanaman Ini Bisa Menjadi Obat Herbal untuk Menurunkan Darah Tinggi
14. Biji gandum
Biji gandum adalah salah satu makanan yang mengandung omega 3. Satu mangkuk kecil biji gandum mengandung 6,91 g ALA. Biji gandum biasanya digunakan sebagai salad, sereal, atau yoghurt.
Selain termasuk makanan yang mengandung asam lemak omega 3, gandum juga tinggi vitamin B1, vitamin B6, dan folat.
Baca Juga: Ini Makanan Peluntur Kolesterol yang Mudah Didapat, Selalu Siapkan Dikulkas
Makanan dan minuman yang diperkaya omega 3
Beberapa makanan dan minuman yang diperkaya oleh omega 3 antara lain:
- Roti
- Telur
- Susu
- Yogurt
- Mentega, margarin, dan selai
- Makanan bayi
Demikian sejumlah makanan yang mengandung omega 3 yang baik untuk perkembangan otak anak dan kesehatan.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
