Sumber: Kompas.com | Editor: Adi Wikanto
KONTAN.CO.ID - Jakarta. Penyakit diabetes termasuk salah satu penyakit yang banyak terjadi di Indonesia. Selain minum obat dari dokter, penderita diabetes bisa konsumsi sejumlah makanan yang bisa menurunkan kadar gula darah dalam tubuh.
Melansir berbagai sumber, berikut ini adalah ragam makanan penurun gula darah yang baik dikonsumsi:
1. Brokoli
Melansir Health Line, senyawa sulforaphane adalah jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah. Bahan kimia tumbuhan ini diproduksi ketika brokoli dicincang atau dikunyah karena adanya reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukoraphanin dan enzim myrosinase.
Penelitian pada hewan maupun manusia menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetik yang kuat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah dan penanda stres oksidatif. Kecambah brokoli juga termasuk sayur yang dapat menurunkan gula darah
Kecambah brokoli adalah sumber glukosinolat, seperti glukorafanin yang telah terbukti dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2, terutama apabila ketika sudah dibuat sebagai bubuk atau ekstrak. Perlu diingat bahwa cara terbaik untuk meningkatkan ketersediaan sulforaphane adalah dengan menikmati brokoli dan kecambah brokoli secara mentah atau dikukus ringan.
Baca juga: Korea Selatan dan Amerika Serikat batalkan latihan militer gabungan, ada apa?
2. Seafood
Seafood, termasuk ikan dan kerang menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan berharga yang dapat membantu mengatur kadar gula darah. Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah.
Ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah pasca makan, serta meningkatkan perasaan kenyang. Protein juga dapat membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih, dua efek yang penting untuk kadar gula darah yang sehat.
Asupan tinggi ikan berlemak seperti salmon dan sarden telah terbukti membantu meningkatkan regulasi gula darah. Misalnya, sebuah penelitian pada 68 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi 26 ons (750 gram) ikan berlemak per minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah pasca makan, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi ikan tanpa lemak.
3. Labu
Berwarna cerah dan dikemas dengan serat dan antioksidan, labu adalah pilihan tepat untuk pengaturan gula darah. Faktanya, labu kuning dilaporkan telah jamak digunakan sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara seperti Meksiko dan Iran.
Selain mengandung serat dan antioksidan, labu juga kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida. Polisakarida telah dipelajari untuk potensi pengatur gula darahnya. Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu sendiri telah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah secara signifikan baik pada penelitian pada manusia maupun pada hewan.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana labu utuh, seperti saat dimakan dengan cata dipanggang atau dikukus, dapat bermanfaat bagi gula darah. Selain dagingnya, biji labu juga dapat dikonsumsi dan bermanfaat sebagai sayuran penurun gula darah.
Biji labu mengandung lemak dan protein sehat, sehingga menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah juga. Sebuah studi pada 2018 terhadap 40 orang menemukan bahwa mengonsumsi 2 ons (65 gram) biji labu mengurangi gula darah setelah makan hingga 35 persen, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
4. Kacang
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang bisa menjadi cara efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah. Sebuah studi pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan setelah makan.
Selain itu, sebuah tinjauan menemukan bahwa diet yang menekankan kacang pada asupan harian rata-rata 2 ons (56 gram), secara signifikan dapat mengurangi gula darah puasa dan hemoglobin A1c (HbA1c), penanda kontrol gula darah jangka panjang, dibandingkan dengan diet kontrol pada pengidap diabetes tipe 2.
5. Kacang lentil
Kacang lentil dapat dijadikan sebagai makanan penurun gula darah karena kaya akan nutrisi, seperti magnesium, serat, dan protein. Kandungan nutrisi tersebut dilaporkan dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Kacang lentil sangat tinggi serat larut dan pati resisten, yang membantu memperlambat pencernaan dan dapat meningkatkan respons gula darah setelah makan. Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 12 wanita menunjukkan bahwa menambahkan kacang hitam atau buncis ke dalam makanan nasi dapat secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan, dibandingkan dengan hanya makan nasi. Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa makan kacang lentil tidak hanya bermanfaat bagi gula darah, tapi juga mungkin membantu melindungi terhadap perkembangan diabetes.
6. Buah beri
Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan buah beri dengan peningkatan kontrol gula darah. Pasalnya, buah beri sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, sehingga buah ini adalah pilihan yang sangat baik bagi orang-orang dengan masalah pengelolaan gula darah.
Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa makan 2 cangkir (250 gram) raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan dapat mengurangi insulin setelah makan dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol. Selain raspberry, penelitian telah menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry dapat pula bermanfaat dalam pengelolaan kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin serta meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.
7. Alpukat
Selain lembut dan lezat, alpukat dapat menawarkan manfaat yang luar biasa sebagai buah penurun gula darah. Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral, sehingga menambahkannya ke dalam makanan dapat mengontrol atau bahkan menurunkan kadar gula darah.
Sejumlah penelitian telah mengungkapa bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi tubuh dari perkembangan sindrom metabolik, sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi
Baca juga: 10 penemuan baru di Afrika untuk membantu penanganan corona
8. Oat atau bekatul
Memasukkan oat dan bekatul dalam menu makanan dapat membantu mengontrol kadar gula darah karena dua makanan ini mengandung serat larut yang tinggi, yang telah terbukti memiliki khasiat pengurang gula darah. Analisis terhadap 16 penelitian menemukan bahwa asupan oat dapat secara signifikan mengurangi HbA1c dan kadar gula darah puasa, dibandingkan dengan makanan kontrol.
Sementara, sebuah penelitian kecil pada 10 orang menemukan bahwa minum 7 ons (200 mL) air dicampur dengan 1 ons (27,3 gram) bekatul sebelum makan roti putih dapat secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan minum air putih.
9. Buah jeruk
Meskipun banyak buah jeruk manis, penelitian menunjukkan bahwa buah jeruk dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Buah jeruk dianggap buah glisemik rendah karena tidak mempengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas. Banyak jenis buah jeruk dikemas dengan serat dan mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetik yang kuat. Makan buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi dari perkembangan diabetes.
10. Kefir dan yogurt
Kefir dan yogurt adalah produk susu fermentasi yang dapat membantu mengatur gula darah. Penelitian telah mengaitkan asupan kefir dan yogurt dengan kontrol gula darah yang lebih baik. Sebagai contoh, sebuah studi selama 8 minggu pada 60 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa minum 20 ons (600 mL) kefir kaya probiotik per hari, secara signifikan dapat mengurangi gula darah puasa dan HbA1c, dibandingkan dengan minum kefir yang tidak mengandung probiotik.
Sebuah studi selama 4 minggu pada 32 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 ons (150 gram) yogurt setiap hari dapat menurunkan kadar gula darah secara lumayan.
11. Telur
Telur adalah makanan yang sangat bergizi karena menyediakan banyak nutrisi, mulai dari protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Beberapa penelitian telah mengaitkan konsumsi telur dengan kontrol gula darah yang lebih baik.
Sebuah studi pada 42 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan baik pradiabetes atau diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa makan satu telur besar per hari dapat menyebabkan penurunan 4,4 persen kada gula darah puasa, serta peningkatan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan makanan pengganti telur.
12. Apel
Apel mengandung serat larut dan senyawa tumbuhan, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang semuanya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi diri dari diabetes.
Sebuah studi yang memasukkan data dari lebih 187.000 orang menemukan bahwa asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama blueberry, anggur, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah secara signifikan. Selain itu, sebuah penelitian pada 18 wanita menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan hanya makan nasi.
13. Bawang putih
Melansir Medical News Today, bawang putih merupakan bahan yang populer dalam pengobatan tradisional untuk diabetes dan berbagai macam kondisi lainnya. Senyawa dalam bawang putih dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.
Dalam sebuah studi pada 2013, 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas diminta untuk mengonsumsi metformin saja atau kombinasi metformin dan bawang putih dua kali sehari setelah makan selama 12 minggu. Orang bisa makan bawang putih mentah, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya dalam makanan yang dimasak.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "18 Makanan Penurun Gula Darah untuk Mengatasi Diabetes",
Penulis : Irawan Sapto Adhi
Editor : Irawan Sapto Adhi
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
