Sumber: Kompas.com | Editor: Adi Wikanto
JAKARTA. Anda baru saja merangkak ke tempat tidur dan tiba-tiba rasa lapar menyerang. Anda tahu, makan pada waktu larut malam tidak baik untuk pinggang Anda, atau bahkan untuk tidur Anda.
Anda bingung harus bagaimana, mengabaikan rasa lapar, ngemil atau makan nasi dan lauk-pauk agar terjamin kenyang.
Berikut saran dari Health.com, tentang apa yang harus dilakukan dan bagaimana menangkal lapar menjelang tidur.
- Pertama, cari tahu apakah Anda benar-benar lapar
Langkah pertama adalah menentukan apakah Anda benar-benar membutuhkan makanan, atau mengalami kelaparan palsu dipicu oleh kebiasaan, kecemasan, atau keinginan untuk bersenang-senang dengan makanan.
Untuk melakukan itu, perhatikan tanda-tanda tubuh seperti: Apakah Anda memiliki tanda-tanda fisik lapar, seperti perut keroncongan? Kapan terakhir kali Anda makan, dan apa yang Anda makan?
Bagi kebanyakan orang, makanan yang seimbang (sayuran ditambah protein, lemak sehat, dan karbohidrat) bisa membuat kenyang selama sekitar empat jam. "Jadi jika Anda makan malam dengan menu sehat kurang dari empat jam yang lalu, dan Anda tidak memiliki gejala fisik kelaparan, artinya rasa lapar itu hanya ada di pikiran Anda," kata Cynthia Sass, ahli diet dan nutrisi di AS.
Jika keinginan Anda didorong oleh kebiasaan (misalnya, Anda selalu ngemil sambil menonton TV sebelum tidur), ubah rutinitas Anda. Melakukan sesuatu yang lain dengan tangan Anda saat Anda menonton TV.
Coba buat coret- coretan gambar jika Anda hobi menggambar, atau menyusun play list lagu untuk menemani joging besok pagi, atau hal lain yang membuat Anda sibuk.
Jika rasa lapar Anda dipicu oleh emosi (seperti stres, atau marah), pilih cara lain untuk menenangkan diri. Lakukan meditasi atau menulis jurnal akan membantu.
- Ngemil cerdas
Katakanlah Anda benar-benar lapar secara fisik. Sekarang, cobalah untuk menilai seberapa laparkah Anda. Apakah Anda hanya perlu sedikit camilan? Jika demikian, konsumsi seperempat cangkir kacang atau biji-bijian rebus. Protein, lemak baik, dan serat yang dikandungnya akan mengenyangkan dalam waktu yang lama.
Jika Anda berpikir Anda sangat lapar dan kacang saja tidak cukup, makan beberapa buah juga. Kiwi adalah pilihan yang baik karena telah terbukti dapat membantu tidur.
Sebuah studi yang diterbitkan di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa pria dan wanita yang makan dua kiwi satu jam sebelum tidur, tertidur 35% lebih cepat dan mereka tidur lebih nyenyak. Total waktu tidur juga meningkat 13,4% dibandingkan dengan sebelum adanya intervensi kiwi.
- Pikirkan kembali makan malam Anda
Jika Anda begitu lapar sehingga kacang, biji-bijian, dan buah segar tidak cukup, tinjau kembali komposisi dan waktu makan malam Anda. "Tidak cukup makan saat makan malam akan membuat Anda sulit tidur atau Anda akan terbangun tengah malam lalu makan tak terkendali," kata Sass.
Sup rendah kalori, salad, atau sayuran untuk makan malam pukul tujuh, tidak akan membuat Anda kenyang hingga pukul 10 atau 11 malam.
Untuk makan malam yang sehat dan mengenyangkan, sediakan sayuran sebagai bagian terbesar makan malam Anda. Jumlah ideal setidaknya dua cangkir dalam keadaan segar.
Tambahkan protein dari seafood, unggas, telur, atau kacang-kacangan; dan lemak yang baik seperti alpukat. Selain itu, seporsi kecil karbohidrat seperti nasi atau gandum atau biji-bijian lain. Menu seimbang ini tidak hanya mengenyangkan dalam waktu lebih lama tapi juga membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak.
(Lily Turangan)
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
