Reporter: Galvan Yudistira | Editor: Fransiska Firlana
JAKARTA. Jangan remehkan kebutuhan asupan serat bagi tubuh. Meski serat tak banyak memberikan nilai gizi, namun keberadaannya sangat penting bagi tubuh.
Serat bisa didefinisikan sebagai karbohidrat komplek bernama selulosa, yang tidak bisa dipecah oleh tubuh menjadi nutrisi. Sebab, tubuh manusia tidak mempunyai enzim yang bisa mencerna serat.
Salah satu manfaat serat adalah melancarkan fungsi organ pencernaan, lantaran usus butuh serat untuk mengangkut bahan makanan. Serat pun bisa menghasilkan asam organik yang berguna memelihara lapisan usus.
Fungsi lain serat dalam tubuh adalah membantu mengatur kadar gula darah, karena serat membantu proses penyerapan zat makanan. Alhasil, empedu tetap sehat dan membantu terhindar dari risiko gangguan ginjal.
Serat banyak terdapat dalam bahan makanan yang berasal dari tanaman, seperti buah, sayur, dan biji-bijian. Beberapa sayur yang mempunyai kadar serat di atas 1 gram diantaranya adalah daun pepaya, daun singkong, kangkung, kacang panjang, kol, sawi hijau, tomat, paprika, buncis, bawang putih dan jamur. Sementara buah yang punya kadar serat di atas 1 gram yaitu jambu biji, jeruk sitrun, sirsak, alpukat dan anggur.
Adapun dari unsur kacang-kacangan diwakili oleh kacang kedelai, kacang tanah, kacang hijau, jagung dan kedelai bubuk.
Praktisi kesehatan, cicie Arina menjelaskan, kebutuhan serat ditentukan oleh jenis kelamin dan usia. Kebutuhan asupan serat pria lebih banyak ketimbang wanita. Demikian juga orang lanjut usia membutuhkan serat lebih sedikit ketimbang orang dewasa.
Sebagai gambaran, untuk pria berusia di bawah 50 tahun, dalam sehari membutuhkan serat sebanyak 38 gram. Usia di atas itu, hanya butuh sekitar 30 gram.
Sementara wanita berusia kurang dari 50 tahun, saban hari perlu asupan serat 25 gram. Jika berumur lebih dari 50 tahun, kebutuhannya hanya 21 gram.
Secara umum, lanjut cicie, rata-rata konsumsi serat di Indonesia masih sebesar 10,5 gram, atau baru sepertiga dari kebutuhan serat harian.
Kata cicie, serat dibagi menjadi dua kelompok. Pertama adalah jenis serat yang larut dalam air. Masuk katagori ini adalah serat dari unsur buah dan sayuran, dalam bentuk cairan kental atau gel. Contohnya, serat wortel, kacang-kacangan, gandum, apel, jeruk dan timun. Serat ini membantu mengatur kolesterol dan kadar gula darah.
Serat jenis ini menyebabkan perasaan kenyang bertahan lebih lama, karena memperlama proses cerna dalam usus. Alhasil, serat efektif membantu menurunkan berat badan, selain membersihkan kolesterol jahat.
Jenis kedua, serat yang tidak larut dalam air. Jenis serat ini banyak ditemukan pada sayuran berwarna hijau dan sayuran padat. Kata cicie, serat menyebabkan makanan bergerak cepat di dalam usus, sehingga membantu pembuangan sisa makanan di dalam tubuh. Serat ini ada pada kacang-kacangan, gandum, kembang kol, bayam, brokoli, seledri, wortel, kentang dan kacang hijau.
Cara mengonsumsi
Secara tidak langsung, kekurangan serat bisa meningkatkan risiko diabetes, gangguan fungsi usus, radang dubur, kanker kolon, penyempitan pembuluh darah, jantung koroner, dan peradangan apendik usus. "Kekurangan serat juga bisa menghalangi penyerapan beberapa vitamin dan mineral," tutur cicie.
Budi Warniati , ahli gizi RSUD dr Sayidiman Magetan bilang, untuk mendapatkan asupan serat yang optimal, sebaiknya tidak mengonsumsi sayur, buah dan kacang-kacangan dalam bentuk jus. Karena mengenyangkan, serat sangat bagus diasup kala seseorang menjalani program diet.
Dalam ilmu gizi, buah, sayur dan biji-bijian biasa diberikan pada pasien yang sulit buang air besar dan diabetes, agar menambah rasa kenyang. "Selain sayur buah dan biji-bijian, sumber serat yang bagus salah satunya adalah rumput laut," imbuh Budi.
Namun bagi Anda penderita penyakit jantung, sebaiknya tak mengonsumsi serat secara berlebihan karena akan memperberat kerja jantung.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
