Reporter: Adi Wikanto | Editor: Adi Wikanto
Manfaat Jalan Kaki - Jakarta. Manfaat jalan kaki bisa menurunkan berat badan. Agar jalan kaki memberi manfaat optimal untuk menurunkan berat badan, lakukan sejumlah tips berikut.
Jalan kaki adalah olahraga dengan intenistas ringan yang bisa dilakukan oleh semua kategori usia. Meski demikian, jalan kaki juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, salah satunya adalah menurunkan berat badan.
Menurut Live Strong, jalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan 3 kilometer per jam bisa membakar 77 kalori. Penelitian lainnya yang diterbitkan dalam Jurnal Obesity menemukan, jalan kaki 10.000 langkah per hari dengan sekitar 3.500 langkah di antaranya merupakan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 10 menit ampuh menurunkan berat badan.
Cara menurunkan berat badan dengan jalan kaki
Studi yang diterbitkan dalam Nutrients pada 2022 menemukan, berjalan kaki dengan kecepatan berapa pun dapat mendukung penurunan berat badan. Dilansir dari Eat This Not That, berikut tips jalan kaki untuk menurunkan berat badan:
1. Jalan kaki setelah makan
Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang pertama adalah lakukan jalan kaki setelah makan. Aktivitas jalan kaki setelah makan bisa membantu menurunkan berat badan secara efektif. Pelatih pribadi bersertifikat ACE dari Garage Gym Reviews, Rachel MacPherson CPT merekomendasikan jalan kaki setelah makan selama 10-15 menit. "Berjalanlah selama 10 hingga 15 menit setelah makan dan sebelum tidur atau saat bangun tidur," ujarnya.
Dikutip dari CNN, penelitian yang diterbitkan Sports Medicine juga menemukan bahwa aktivitas jalan kaki setelah makan membantu mengatur kadar gula darah dalam pencernaan. Jalan kaki dengan kecepatan rata-rata atau normal memiliki risiko 15 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Semakin cepat kecepatan jalan kaki, semakin kecil risiko terkena penyakit diabetes tipe 2.
2. Menggabungkan olahraga lainnya
Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang kedua adalah gabungkan jalan kaki dengan olahraga lain. Menggabungkan olahraga seperti lari jarak pendek ke dalam aktivitas jalan kaki dapat meningkatkan pembakaran kalori. Dengan begitu, penurunan berat badan akan lebih mudah tercapai.
Sebuah studi mengungkapkan, lari lebih cepat menurunkan berat badan daripada jalan kaki. Studi itu dilakukan dengan membandingkan hampir 50.000 orang yang memiliki rutinitas jalan kaki dan lari selama bertahun-tahun. Hasilnya, lari lebih efektif dalam menurunkan berat badan, sebagaimana dikutip dari Verywell Fit.
3. Mengenakan rompi beban
Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang ketiga adalah gunakan rompi beban saat jalan kaki. Menambah beban saat jalan kaki, seperti rompi atau ransel dapat meningkatkan intensitas jalan kaki. Cara ini bermanfaat untuk membangun kekuatan dan membakar lebih banyak kalori tanpa menambah waktu olahraga.
Sebuah penelitian menemukan, individu yang berjalan dengan kecepatan 2,5 mil per jam (mph) di permukaan datar sambil mengenakan rompi berbobot dengan berat 15 persen dari berat badannya, dapat membakar 12 persen lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak mengenakan rompi. Namun, hindari penggunaan pemberat di pergelangan kaki atau pergelangan tangan karena bisa menyebabkan ketidakseimbangan otot yang berujung pada cedera.
4. Berjalan menanjak
Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang keempat adalah pilih rute yang menanjak. Berjalan kaki di medan yang menanjak akan melibatkan gerakan otot dan menjaga metabolisme, sehingga efektif untuk menurunkan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa berjalan di tanjakan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan biasa. Anda bisa mencoba berjalan menaiki bukit, tangga, atau tanjakan dua hingga tiga kali seminggu.
5. Tambah latihan beban tubuh
Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang kelima adalah menambah latihan beban tubuh. Menambahkan sesi latihan beban tubuh, seperti lunge, squat, atau senam sederhana ke dalam aktivitas jalan kaki juga bisa membantu menurunkan berat badan.
Dengan menambahkan sesi olahraga tersebut, Anda akan menargetkan berbagai kelompok otot dan mengubah jalan kaki menjadi latihan seluruh tubuh yang membakar kalori.
6. Defisit kalori
Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang keenam adalah dengan menerapkan defisit kalori. Penurunanan berat badan melalui aktivitas jalan kaki bisa dilakukan jika diimbangi dengan defisit kalori. Cara ini juga bisa digunakan untuk mempertahankan berat badan seseorang.
Ahli diet terdaftar Beth Czerwony mengatakan, defisit kalori untuk menurunkan berat badan adalah memangkas 200-500 dari kalori yang dibutuhkan tubuh. Sebagai contoh, jika kebutuhan kalori harian adalah 1.800 kalori, Anda bisa mengurangi 200 kalori sehingga hanya mengonsumsi 1.600 kalori per hari. Besaran defisit kalori juga bisa dilakukan dengan mengurangi kalori melalui pola makan atau berolahraga.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "6 Tips Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan",
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
