Sumber: Kompas.com | Editor: Adi Wikanto
KONTAN.CO.ID - Jakarta. Simak daftar latihan yang berguna untuk menguatkan otot perut. Pahami juga cara membuat perut sixpack selain melakukan latihan yang fokus pada otot perut.
Latihan yang berguna untuk menguatkan otot perut bukan hanya menjadikan perut berotot dan rata. Latihan yang berguna menguatkan otot perut juga bermanfaat bagi kesehatan.
Bagi atlet, otot perut sangat bermanfaat dalam segala hal. Salah satunya adalah mengatur pernapasan, dalam hal ini memperkuat diafragma guna mendapatkan oksigen maksimal.
Dari pernapasan yang teratur tersebut, banyak manfaat didapat. Seperti dalam tinju, pukulan menjadi lebih bertenaga. Selain itu, manfaat otot perut lainnya adalah meningkatkan fleksibilitas gerakan tubuh sehingga menunjang aktivitas sehari-hari termasuk performa atlet.
Baca Juga: Jadi Sarang Penyakit Berbahaya, Begini Cara Mengecilkan Perut Buncit
Lalu, latihan apa saja yang berguna untuk menguatkan otot bagian perut?
Banyak gerakan atau latihan untuk menguatkan otot perut. Berikut adalah contoh latihan untuk menguatkan otot bagian perut!
Sit Up
Latihan yang berguna untuk menguatkan otot perut pertama adalah sit up. Gerakan sit up adalah latihan paling umum dilakukan banyak pegiat olahraga untuk menguatkan otot bagian perut.
Berikut cara melakukan sit up:
- Memposisikan diri dengan berbaring sementara punggung menempel di lantai, serta lutut ditekuk.
- Untuk menghindari benturan kepala dengan lantai, maka letakkan jari-jari tangan di belakang kepala.
- Tubuh bagian atas kemudian diangkat hingga siku berada di sebelah lutut.
- Lantas kembali turunkan tubuh secara perlahan.
- Ulangi rangkaian gerakan ini secara tepat.
Plank
Latihan yang berguna untuk menguatkan otot perut kedua adalah plank. Dilansir dari Verywell Fit, langkah-langkah atau cara melakukan plank yang benar sebagai berikut:
- Mulai plank dengan posisi telungkup, lengan bawah dan ujung jari kaki di lantai, siku tepat di bawah bahu, lengan bawah menghadap ke depan, kepala rileks dan pandangan ke lantai.
- Angkat tubuh menggunakan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang, jaga tubuh dengan posisi dari telinga sampai jari kaki bisa satu garis lurus.
- Pastikan bahu turun, tidak menempel ke telinga.
- Pertahankan tumit di atas telapak kaki.
- Tahan posisi tersebut selama 10 detik, baru rebahkan diri ke lantai.
- Ulangi beberapa kali.
- Jika sudah terlatih, tahan posisi plank dalam waktu 30, 45, sampai 60 detik.
Stomach Crunch
Latihan yang berguna untuk menguatkan otot perut ketiga adalah stomach crunch. Gerakan crunch hampir mirip dengan sit up. Bedanya, gerakan ini hanya mengangkat kaki dan kepala.
Berikut cara melakukan latihan stomach crunch untuk menguatkan otot perut:
- Berbaring telentang, lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul.
- Letakkan tanganmu di paha, di dada atau di belakang telinga.
- Perlahan meringkuk ke arah lutut sampai bahumu sekitar 3 inci (7,6 cm) dari lantai.
- Tahan posisi selama beberapa detik dan turunkan perlahan.
- Lakukan 12 kali crunch perut.
Cara membuat perut sixpack
Latihan yang berguna untuk menguatkan otot perut di atas juga bisa membantu membuat perut sixpack. Selain dengan latihan menguatkan otot perut, untuk membuat sixpack perlu didukung dengan cara lain.
Rutin melakukan latihan yang berguna menguatkan otot perut tidak cukup untuk membuat perut sixpack atau berbuku-buku. Butuh proses yang panjang disertai dengan menu olahraga khusus dan pola makan kaya nutrisi yang ketat.
Amy Golby, seorang pelatih pribadi dan ahli gizi olahraga ternama di AS menyatakan cara membuat perut sixpack harus didukung pola makan yang tepat. "Sebenarnya perut six pack bergantung 80 persen pada diet, tepatnya, dengan hanya 20 persen tergantung pada olahraga," katanya.
Kunci untuk membuat perut sixpack adalah makan cukup makanan yang tepat pada waktu yang dibutuhkan tubuh sepanjang hari. Untuk memenuhi kebutuhan kalori yang ideal, ia menyarakan konsumsi enam porsi kecil makanan kaya nutrisi per hari.
Selain itu, perut yang six pack mengharuskan kita mengutamakan makanan berprotein tinggi tanpa lemak seperti dada ayam dan ikan. Jika lebih aktif secara fisik sepanjang minggu, kita harus mengonsumsi protein setiap dua hingga tiga jam sehari.
Setelah itu, kita bisa membagi sisa asupan kalori menjadi karbohidrat dan lemak sehat. Dianjurkan juga untuk mengkonsumsi suplemen protein whey setelah berolahraga agar otot perut semakin mudah terbentuk.
Berikut cara membuat perut sixpack selain dengan latihan otot perut:
Istirahat cukup
Cara membuat perut sixpack pertama adalah istirahat cukup. Pastikan kebutuhan istirahat kita tercukupi meski rutin berolahraga demi menciptakan perut six pack.
Otot butuh rehat sesaat untuk kembali pulih dan tumbuh lebih besar setelah bekerja secara maksimal ketika workout. Otot perut kita akan meremajakan diri sehingga bisa menanggung beban workout yang lebih banyak berikutnya.
Jadi, daripada melakukan latihan perut setiap hari untuk jangka waktu yang lama, Amy merekomendasikan melakukannya maksimal tiga hari seminggu dan tidak dalam waktu berturut-turut.
Targetkan defisit kalori
Cara membuat perut sixpack kedua adalah defisit kalori. Membentuk otot perut yang kencang dan six pack mengharuskan kita mengatur asupan kalori tetap rendah. Defisit kalori dalam jangka waktu tertentu diperlukan agar tubuh bisa menyesuaikan metabolisme.
Amy mencontohkan, jika kita biasanya membutuhkan 2.000 kalori per hari maka bisa menguranginya menjadi 1.800 kalori saja. Kalori yang lebih rendah memungkinkan tubuh untuk mulai membakar lemak lebih cepat karena lebih sedikit yang dibakar.
Meski demikian, defisit kalori bukan berarti kita harus kelaparan sebagai akibatnya. Pastikan pengurangan kalori yang dilakukan tidak berdampak negatif pada tubuh atau malah menurunkan berat badan.
Atur jenis asupan makanan yang menjadi sumber kalori agar tubuh bisa tetap sehat dan tujuan perut six pack bisa tercapai.
Itulah daftar latihan yang berguna untuk menguatkan otot perut serta cara membuat perut sixpack. Lakukan cara di atas dengan rutin dalam jangka panjang dan rasakan manfaatnya.
(Sekar Langit Nariswari)
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "5 Cara Ampuh Agar Sukses Memiliki Perut Six Pack", dan "Latihan Untuk Menguatkan Otot Bagian Perut"
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
