Karhutla Bikin Kualitas Udara Jakarta Tak Sehat, Amankah Lari di Luar Ruangan?

Reporter: Adi Wikanto | Editor: Adi Wikanto

KONTAN.CO.ID - Jakarta. Kualitas udara Jakarta yang memburuk akibat paparan asap kebakaran hutan dan lahan (karhutla) menjadi perhatian masyarakat, termasuk mereka yang rutin berolahraga di luar ruangan.

Berdasarkan data pemantauan Indeks Kualitas Udara atau Air Quality Index (AQI) pada Rabu (21/10/2026) pukul 15.39 WIB, indeks kualitas udara Jakarta mencapai 156, masuk kategori tidak sehat. Sebelumnya, pada Senin (19/10/2026) pukul 10.57 WIB, AQI Jakarta tercatat sebesar 163.

Kondisi tersebut menimbulkan pertanyaan mengenai keamanan berlari di luar ruangan saat polusi udara meningkat. Pasalnya, lari merupakan salah satu olahraga yang banyak dipilih karena praktis dan dapat dilakukan di berbagai tempat.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dr. Maria Lestari, B.Med.Sc, PGDip.SEM, Sp.KO, menyarankan masyarakat mengurangi atau menunda olahraga berat maupun berdurasi panjang di luar ruangan ketika kualitas udara berada pada kategori tidak sehat.

Menurut Maria, keamanan berolahraga di luar ruangan dipengaruhi oleh kualitas udara, intensitas dan durasi latihan, serta kondisi kesehatan masing-masing individu.

“Ketika berlari, frekuensi dan kedalaman pernapasan meningkat sehingga volume udara yang masuk ke paru-paru juga bertambah,” kata Maria kepada Kompas.com, Senin (20/10/2026).

Ia menjelaskan, peningkatan aktivitas pernapasan tersebut dapat membuat tubuh menghirup lebih banyak polutan, termasuk partikel halus PM2.5, dibandingkan saat beristirahat.

Paparan polusi udara dalam jangka pendek dapat memicu iritasi saluran pernapasan, batuk, sesak napas, hingga memperburuk kondisi asma. Pada kelompok rentan, polusi juga berpotensi menambah beban kerja sistem kardiovaskular.

Sementara itu, paparan polusi secara berulang dalam jangka panjang berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit paru kronis dan penyakit kardiovaskular.

Tips aman berlari saat kualitas udara memburuk

Maria menjelaskan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan masyarakat apabila ingin tetap berolahraga ketika kualitas udara sedang kurang baik.

Pertama, periksa indeks kualitas udara sebelum memulai aktivitas. Pemantauan AQI dapat membantu menentukan apakah kondisi lingkungan mendukung untuk berolahraga di luar ruangan.

Kedua, sesuaikan intensitas dan durasi latihan dengan tingkat polusi. Saat kualitas udara memburuk, masyarakat sebaiknya menghindari latihan berintensitas tinggi, seperti interval run, tempo run, dan long run di luar ruangan.

Ketiga, pilih lokasi dengan paparan polusi kendaraan yang lebih rendah. Area yang jauh dari jalan raya dan kepadatan lalu lintas dapat menjadi pilihan. Lokasi dengan banyak pepohonan juga dapat dipertimbangkan, dengan tetap memperhatikan kondisi kualitas udara aktual.

Keempat, perhatikan respons tubuh selama berolahraga. Jika mengalami batuk, sesak napas, dada terasa berat, atau kesulitan bernapas, segera hentikan aktivitas.

Maria juga mengingatkan kelompok rentan agar lebih berhati-hati, terutama anak-anak, lansia, ibu hamil, serta orang yang memiliki asma maupun penyakit jantung dan paru.

Tonton: BREAKING NEWS! 5 Merek Beras Fortifikasi Diusut Bareskrim, Produksi Ditaksir Rp 69,99 Miliar

Kapan waktu terbaik untuk lari di Jakarta?

Memilih waktu olahraga juga perlu mempertimbangkan kondisi polusi udara. Namun, Maria menegaskan bahwa tidak ada jam tertentu yang selalu menjamin udara lebih aman untuk berlari di Jakarta.

Menurut dia, anggapan bahwa udara pada waktu subuh atau pagi hari pasti lebih bersih tidak selalu benar. Konsentrasi polutan dapat berbeda-beda, bergantung pada kondisi cuaca, pergerakan udara, dan aktivitas yang menghasilkan emisi.

Karena itu, waktu terbaik untuk berlari adalah ketika hasil pemantauan menunjukkan kualitas udara di lokasi tersebut sedang lebih baik.

Apabila kondisi udara tidak mendukung untuk berolahraga di luar ruangan, masyarakat tetap dapat menjaga kebugaran dengan beralih ke aktivitas dalam ruangan.

Beberapa alternatif yang dapat dilakukan antara lain berlari menggunakan treadmill, bersepeda dengan sepeda statis, atau melakukan latihan kekuatan. Pilih ruangan dengan ventilasi dan sistem filtrasi udara yang memadai agar aktivitas olahraga tetap nyaman.

Sumber: https://www.kompas.com/tren/read/2026/10/21/210100965/amankah-berolahraga-lari-dengan-kualitas-udara-jakarta-saat-ini-?page=all#page2.