Sumber: Kompas.com | Editor: Wahyu T.Rahmawati
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Kolesterol adalah substansi yang diproduksi oleh hati dan terbentuk karena konsumsi produk hewani, seperti daging-dagingan, susu, dan telur. Mengonsumsi lemak jenuh, lemak tak jenuh dan gula bisa meningkatkan kadar kolesterol.
Kolesterol pun memiliki tipe berbeda. Ada kolesterol HDL yakni kolesterol baik yang memberi manfaat bagi tubuh. Ada pula kolesterol LDL, yang ketika teroksidasi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, serta stroke.
Kolesterol LDL yang teroksidasi cenderung akan menempel pada dinding arteri, dan membentuk plak yang menyumbat pembuluh darah. Meski kita memiliki angka kolesterol LDL tinggi, hanya dengan cermat memilih makanan, kita bisa menurunkan risiko penyakit.
1. Makanan kaya serat larut
Soluble fiber atau serat yang mudah larut bisa ditemukan pada kacang-kacangan, biji-bijian utuh, apel, sitrus, dan lainnya. Manusia kekurangan enzim yang cukup untuk menghancurkan serat larut. Sehingga, makanan tersebut masuk ke dalam saluran pencernaan, menyerap air, dan membentuk pasta tebal.
Selama perjalanannya dalam tubuh, serat larut menyerap cairan empedu, yaitu substansi yang diproduksi oleh hati untuk menghancurkan lemak. Baik serat maupun cairan empedu tersebut akan dikeluarkan lewat kotoran.
Cairan empedu terbentuk dari kolesterol. Jadi, ketika hati perlu memproduksi lebih bnyak cairan empedu, hati akan menarik kolesterol dari dalam pembuluh darah. Hal ini membuat tingkat kolesterol menurun secara alami.
Konsumsi serat larut secara rutin diasosiasikan dengan penurunan 5%-10% kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL), setidaknya dalam empat minggu. Kita direkomendasikan untuk mengonsumsi sedikitnya 5-10 gram serat larut setiap hari, untuk mencapai efek penurunan kolesterol yang maksimal.
Namun, manfaat penurunan kolesterol bahkan sudah terlihat ketika kita mengonsumsi tiga gram saja setiap harinya.
2. Makan sayur dan buah
Mengonsumsi buah-buahan dan sayuran adalah cara mudah menurunkan tingkat kolesterol jahat. Sejumlah studi menunjukkan, orang dewasa yang mengonsumsi sedikitnya empat porsi buah dan sayuran setiap hari, bisa menurunkan hingga enam persen kolesterol LDL, ketimbang mereka yang mengonsumsi kurang dari dua porsi per hari.
Buah dan sayur juga mengandung antioksidan tinggi yang bisa mencegah kolesterol LDL teroksidasi dan membentuk plak di dinding arteri. Penurunan angka kolesterol dan efek antioksidan dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Penelitian juga menemukan, orang-orang yang mengonsumsi buah dan sayur mengalami penurunan risiko terbentuknya penyakit jantung hingga 17% risiko lebih rendah dalam 10 tahun. Capaian itu dibandingkan langsung dengan orang-orang yang tak mengonsumsi buah dan sayuran.
3. Masak dengan herbal dan rempah
Herbal dan rempah adalah nutrisi yang juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan. Sejumlah studi menunjukkan, bawang putih, kunyit dan jahe efektif menurunkan kolesterol jika dikonsumsi secara rutin. Faktanya, konsumsi sebutir bawang putih per hari selama tiga bulan sudah mampu menurunkan kolesterol total sebanyak 9%.
Selain itu, untuk menurunkan kolesterol, herbal dan rempah-rempah juga mengandung antioksidan yang mencegah kolesterol LDL teroksidasi, dan mengurangi formasi plak dalam arteri. Meskipun herbal dan rempah tidak umum untuk dikonsumsi dalam jumlah besar, keduanya bisa berkontribusi secara signifikan untuk menyumbang antioksidan setiap harinya.
Oregano kering, sage, mint, tumbuhan, cengkeh, rempah, dan kayu manis mengandung angka antioksidan tertinggi sama seperti herbal segar.
4. Konsumsi lemak tak jenuh
Ada dua jenis lemak yang terkandung dalam makanan, yakni lemak jenuh dan tak jenuh. Penelitian menunjukkan, mengganti konsumsi lemak jenuh dengan lemak tak jenuh bisa mereduksi total kolesterol hingga sembilan persen dan kolesterol LDL hingga 11% dalam delapan minggu.
Sejumlah studi jangka panjang juga menemukan, orang-orang yang mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh, dan lebih sedikit lemak jenuh cenderung memiliki tingkat kolesterol lebih rendah. Makanan seperti alpukat, buah zaitun, minyak ikan, dan kacang-kacangan kaya akan lemak tak jenuh sehingga membawa banyak manfaat ketika dikonsumsi rutin.
5. Menghindari lemak trans buatan
Lemak trans umumnya terdapat secara alami pada daging merah dan produk susu. Banyak restoran dan makanan yang diproses mengandung lemak trans buatan.
Lemak trans buatan diproduksi dengan menghidrogenasi (menambah hidrogen) lemak tak jenuh seperti minyak sayur untuk mengubah struktur dan membuat mereka lebih solid pada suhu ruangan. Lemak trans membuat solusi murah dari lemak jenuh dan telah banyak digunakan oleh restoran dan pabrik makanan.
Meski begitu, riset substantif menunjukkan, konsumsi lemak trans buatan berpotensi meningkatkan kolesterol LDL, menurunkan kolesterol baik atau HDL. Lemak jenis ini pun kerap dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung hingga 23%.
Ketika membeli makanan, berhati-hatilah dengan kata "hidrogenasi parsial" pada daftar bahan makanan. Istilah ini mengindikasikan bahwa makanan tersebut mengandung lemak trans yang harus dihindari.
6. Hindari gula tambahan
Terlalu banyak mengonsumsi gula tambahan juga bisa meningkatkan kolesterol. Sebuah studi menemukan, orang dewasa yang 25% konsumsinya berasal dari minuman dengan kandungan sirup fruktosa jagung tinggi akan mengalami peningkatan kolesterol LDL hingga 17% hanya dalam dua minggu.
Lebih lanjut, fruktosa meningkatkan oksidasi partikel kolesterol LDL yang menyebabkan penyakit jantung. Asosiasi Jantung Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan per harinya untuk wanita dan anak-anak.
Sementara, bagi pria tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram). Oleh karena itu, kamu harus mulai cermat membaca label produk yang dikonsumsi.
7. Pola makan mediterania
Salah satu cara mudah untuk mengganti pola hidup adalah mengikuti pola makan ala mediterania. Pola makan mediterania kaya akan minyak zaitun, buah-buahan, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, sedikit daging merah, dan banyak konsumsi susu.
Karena menyertakan daftar makanan yang mampu mengurangi kadar kolesterol, pola makan ini dianggap sangat menyehatkan bagi jantung. Sebuah riset menunjukkan, mengikuti pola makan mediterania selama sekitar tiga bulan mampu mengurangi kolesterol LDL hingga sekitar 8,9mg per deciliter (dL).
Pola makan ini juga dinilai efektif mengurangi risiko penyakit jantung hingga 52% dan risiko kematian hingga 47% ketika dijalankan kurang lebih selama empat tahun.
8. Makan lebih banyak kedelai
Kacang kedelai kaya akan protein dan mengandung isoflavon, komponen berbasis tumbuhan yang memiliki struktur sama dengan estrogen. Penelitian menemukan, protein pada kedelai dan isoflavon memiliki efek penurunan kolesterol dan mampu menurunkan risiko penyakit jantung.
Konsumsi kedelai setiap hari setidaknya dalam sebulan mampu meningkatkan kolesterol HDL hingga 1.4 mg/dL dan mereduksi kolesterol LDL hingga sekitar 4 mg/dL. Kedelai yang minim proses, seperti susu kedelai, akan lebih efektif dalam menurunkan kadar kolesterol ketimbang kedelai yang diproses.
9. Minum teh hijau
Teh hijau dibuat dengan cara memanaskan dan mengeringkan daun tanaman kamellia sintesis. Daun teh hijau bisa direndam dalam air untuk disajikan menjadi teh hangat atau dijadikan bubuk teh yang dicampurkan menjadi matcha.
Dari 14 studi sejenis, ditemukan bahwa konsumsi teh hijau setiap harinya dalam sekitar dua minggu dapat menurunkan total kolesterol sekitar 7 mg/dL dan kolesterol LDL sekitar 2 mg/dL. Teh hijau juga kaya akan antioksidan sehingga mampu mencegah oksidasi kolesterol LDL dan pembentukan plak pada dinding arteri.
Minum sedikitnya empat gelas teh hijau per hari akan melindungi kita dari penyakit jantung. Namun, konsumsi segelas teh hijau saja sudah cukup mereduksi risiko penyakit jantung hingga sekitar 20%. (Nabilla Tashandra)
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 9 Langkah Cermat Menurunkan Angka Kolesterol "Jahat".
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
