Sumber: Kompas.com | Editor: Adi Wikanto
KONTAN.CO.ID - Jakarta. Simak daftar buah dan sayur untuk menurunkan darah tinggi agar tidak terkena penyakit hipertensi. Selain buah dan sayur, kenali juga cara lain menurunkan darah tinggi secara alami.
Buah dan sayur memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Khusus untuk menurunkan darah tinggi dan mencegah hipertensi, penderita bisa konsumsi sejumlah buah dan sayuran tertentu.
Hipertensi atau juga dikenal dengan tekanan darah tinggi merupakan silent disease yang sering kali tidak disadari oleh penderitanya. Padahal, darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi yang tak boleh diabaikan.
Itu karena hipertensi bisa menyebabkan komplikasi berbahaya, seperti penyakit jantung, stroke, dan bahkan kematian. Kondisi yang disebut hipertensi adalah ketima pembacaan tekanan darah sistolik lebih dari 140 mmHg dan tekanan darah diastolik melebihi 90 mmHg.
Ketika tekanan darah tinggi ini dibiarkan tanpa penanganan, maka jantung dipaksa terus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Kondisi inilah yang menjadi salah satu penyebab hipertensi bisa menimbulkan komplikasi kesehatan parah.
Mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat sangat dianjurkan untuk membantu mengurangi peluang Anda mengalami hipertensi. Salah satu yang bisa dilakukan adalah mengonsumsi makanan penurun darah tinggi.
Baca Juga: Waspadai Darah Tinggi Juga Bisa Menyerang Remaja, Kenali Penyebabnya
Apa saja makanan yang dapat membantu menurunkan darah tinggi? Berikut daftar buah dan sayur untuk menurunkan darah tinggi:
1. Sayuran hijau
Sayuran untuk menurunkan darah tinggi adalah sayuran hijau. Potasium yang terkandung di dalam sayuran hijau dapat membantu ginjal mengeluarkan lebih banyak sodium melalui urine. Efek ini pada gilirannya akan menurunkan darah tinggi.
Berikut ini adalah beberapa sayuran penurun darah tinggi yang baik dikonsumsi karena mengandung potasium tinggi: selada, kubis, lobak hijau, sawi, bayam, bit hijau, arugula
2. Bawang putih
Selain sayur, bumbu di dapur bawang putih juga bisa menurunkan darah tinggi. Bawang putih termasuk makanan penurun darah tinggi karena dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh. Oksida nitrat dapat membantu meningkatkan vasodilatasi atau pelebaran arteri yang berdampak pada penurunkan tekanan darah tinggi.
3. Buah bit
Sedangkan buah untuk menurunkan darah tinggi adalah buah bit. Bit adalah salah satu makanan untuk menurunkan darah tinggi untuk jangka pendek dan panjang. Untuk mendapatkan manfaatnya, kita bisa mengonsumsi bit dalam bentuk jus.
Bit termasuk makanan penurun darah tinggi karena mengandung oksida nitrat, yang dapat membantu membuka pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Para peneliti bahkan mendapati bahwa nitrat dalam jus bit dapat menurunkan tekanan darah pada obyek penelitian hanya dalam 24 jam. Untuk mengonsumsi sayur bit, Anda bisa menjadikannya sebagai hidangan atau mengonsumsinya dalam bentuk jus.
4. Yogurt
Selain buah dan sayur, bahan makanan yogurt juga bermanfaat untuk menurunkan darah tinggi. Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik dan rendah lemak. Nutrisi ini adalah elemen penting dari diet untuk menurunkan tekanan darah.
Menurut American Heart Association, wanita yang mengonsumsi lima atau lebih porsi yogurt dalam seminggu mengalami pengurangan 20 persen risiko terkena tekanan darah tinggi. Saat membeli yogurt, sebaiknya Anda tidak memilih yang mengandung gula.
Untuk variasi rasa, Anda bisa menambahkan yogurt dengan buah atau kacang-kacangan. Jika kurang selera dengan yogurt, Anda bisa memilih susu skim sebagai makanan penurun darah tinggi karena juga mengandung kalsium rendah lemak.
5. Oatmeal
Daftar bahan makanan kelima penurun darah tinggi adalah oatmeal. Oatmeal adalah makanan yang mengandung serat tinggi, rendah lemak, dan rendah sodium. Nutrisi ini baik untuk membantu Anda menurunkan tekanan darah.
Makan oatmeal untuk sarapan adalah cara yang baik untuk mengisi bahan bakar untuk hari itu. Saat ingin mengonsumsi oatmeal, Anda bisa juga menambahkan buah-buahan atau kacang-kacangan untuk memperkaya asupan nutrisi.
6. Ikan tinggi omega-3
Daftar bahan makanan keenam penurun darah tinggi adalah ikan yang tinggi omega-3. Ikan yang mengandung omega-3 tinggi, seperti salmon dan makarel dapat menjadi makanan penurun darah tinggi.
Tak hanya itu, omega-3 pada ikan dapat bermanfaat pula untuk mengurangi peradangan dan menurunkan trigliserida. Ikan juga termasuk sumber makanan yang mengandung protein tinggi dan vitamin D. Vitamin D sendiri memiliki sifat yang dapat menurunkan tekanan darah.
7. Cokelat hitam
Daftar bahan makanan ketujuh penurun darah tinggi adalah cokelat hitam. Studi pada 2015 menemukan bahwa makan cokelat hitam dikaitkan dengan risiko lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular.
Studi ini menunjukkan bahwa konsumsi hingga 100 gram cokelat hitam per hari mungkin dikaitkan dengan risiko CVD yang lebih rendah. Cokelat hitam mengandung lebih dari 60 persen padatan kakao dan memiliki lebih sedikit gula daripada cokelat biasa. Anda dapat menambahkan cokelat hitam ke yogurt atau memakannya dengan buah-buahan, seperti stroberi, blueberry, atau raspberry, sebagai makanan penutup yang sehat.
8. Kacang pistachio
Daftar bahan makanan kedelapan penurun darah tinggi adalah kacang pistachio. Pistachio dapat dimanfaatkan sebagai makanan penurun darah tinggi karena dapat menurunkan tekanan darah dengan mengurangi ketegangan pembuluh darah perife atau penyempitan pembuluh darah, dan detak jantung. Studi menemukan bahwa diet dengan satu porsi pistachio sehari dapat membantu mengurangi tekanan darah.
9. Buah beri
Daftar bahan makanan kesembilan penurun darah tinggi adalah buah beri. Buah beri, terutama blueberry, kaya akan senyawa alami yang disebut flavonoid. Studi menemukan bahwa mengonsumsi senyawa ini dapat mencegah hipertensi dan membantu menurunkan tekanan darah.
Blueberry, raspberry, maupun stroberi bisa dikonsumsi secara langsung untuk mendapatkan manfaat kesehatannya. Buah-buahan ini juga disantap bersama sereal di pagi hari.
10. Pisang
Daftar bahan makanan ke-10 penurun darah tinggi adalah pisang. Pisang adalah buah yang mengandung potasium tinggi. Nutrisi inilah yang membuat pisang dapat menjadi makanan penurun darah tinggi.
Kandungan potasium dalam pisang dapat membantu ginjal mengeluarkan lebih banyak sodium melalui urine. Efek ini pada gilirannya akan menurunkan darah tinggi.
11. Buah delima
Daftar bahan makanan ke-11 penurun darah tinggi adalah buah delima. Delima adalah buah sehat yang bisa Anda nikmati mentah atau dapat juga dijadikan sebaga jus.
Sebuah studi menyimpulkan bahwa minum segelas jus delima sekali sehari selama empat minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek. Oleh karena itu, buah delima dianggap sebagai buah yang termasuk makanan penurun darah tinggi.
12. Kiwi
Daftar bahan makanan ke-12 penurun darah tinggi adalah buah kiwi. Melansir Medical News Today, studi menunjukkan, konsumsi satu porsi buah kiwi setiap hari dapat mengurangi tekanan darah pada orang dengan tensi tinggi.
Para peneliti membandingkan efek apel dan kiwi pada orang dengan tekanan darah sedikit tinggi. Mereka menemukan bahwa makan 3 kiwi sehari selama 8 minggu, menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih signifikan dibandingkan dengan makan satu apel sehari untuk periode yang sama.
Para peneliti menduga bahwa zat bioaktif dalam kiwi menyebabkan pengurangan tekanan darah. Kiwi juga mengandung vitamin C tinggi, yang secara signifikan dapat berkontribusi pada pengaturan tekanan darah dalam tubuh.
13. Semangka
Daftar bahan makanan ke-13 penurun darah tinggi adalah buah semangka. Semangka mengandung asam malat tinggi yang bisa melepas plak dari email gigi.
Semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline, yang dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi. Citrulline membantu tubuh memproduksi nitric oxide, gas yang mengendurkan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas dalam arteri. Efek ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Studi mengungkap orang dewasa dengan obesitas dan pre-hipertensi atau hipertensi ringan yang mengonsumsi ekstrak semangka menunjukkan penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis. Arteri brakialis adalah arteri utama di lengan atas.
Jika setelah mengonsumsi bahan makanan, buah dan sayuran penurun darah tinggi di atas Anda tidak mendapati perubahan tensi, segera konsultasikan ke dokter untuk menjalani pemeriksaan dan penanganan lebih lanjut.
Dokter mungkin akan memberikan obat untuk membantu Anda mempercepat penurunan darah tinggi sebelum terjadi komplikasi berbahaya. Bagaimana pun juga berbagai bahan makanan, buah dan sayuran penurun darah tinggi sifatnya hanya untuk membantu penurunan tekanan darah, tidak dapat menggantikan fungsi obat-obatan.
Cara menurunkan darah tinggi secara alami
Menurut American Heart Association (AHA), tekanan darah normal untuk orang dewasa berada di bawah 120/80 mmHg. Namun, faktor usia, gaya hidup, hingga pola makan dapat memicu kenaikan tensi.
Dilansir dari Mayo Clinic, berikut cara menurunkan darah tinggi secara alami tanpa obat yang bisa Anda upayakan, yaitu:
1. Menurunkan berat badan dan perhatikan lingkar pinggang
Cara menurunkan darah tinggi secara alami yang pertama adalah menurunkan berat badan dan mengecilkan lingkar pinggang. Tekanan darah seringkali meningkat seiring bertambahnya berat badan.
Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea), yang memicu lonjakan tekanan darah. Karena itu, menurunkan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah.
Secara umum, orang obesitas yang kehilangan 1 kg berat badan dapat mengalami penurunan tekanan darah sebesar 1 mmHg. Selain itu, kita juga perlu memperhatikan lingkar pinggang. Pria dengan ukuran pinggang lebih dari 102 cm dan wanita di atas 89 cm, berisiko besar memiliki tekanan darah tinggi.
2. Olahraga teratur
Cara menurunkan darah tinggi secara alami yang kedua adalah olahraga teratur. Aktivitas fisik termasuk olahraga secara teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5-8 mmHg. Usahakan untuk berolahraga minimal 30 menit dalam sehari.
Beberapa contoh olahraga aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah antara lain jalan kaki, joging, bersepeda, hingga berenang
3. Konsumsi makanan sehat
Cara menurunkan darah tinggi secara alami yang ketiga adalah konsumsi makanan sehat. Konsumsi makanan kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan menghindari lemak jenuh serta kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg.
4. Batasi garam
Cara menurunkan darah tinggi secara alami yang keempat adalah membatasi garam. Untuk mengontrol tekanan darah, tiap orang sebaiknya hanya mengonsumsi garam sekitar 3,8-5,8 gram atau 2/3-1 sendok teh per hari.
Selain garam dapur, kita juga perlu membatasi makanan olahan (makanan kaleng) dan makanan cepat saji yang tinggi natrium karena proses pengawetannya pun menggunakan garam.
5. Batasi alkohol
Cara menurunkan darah tinggi secara alami yang kelima adalah mengurangi konsumsi alkohol. Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan kadar tekanan darah hingga beberapa poin. Jika belum bisa berhenti, batasi konsumsi alkohol maksimal 1 geas per hari.
6. Tidur cukup
Cara menurunkan darah tinggi secara alami yang keenam adalah tidur yang cukup. Orang dewasa disarankan untuk tidur cukup selama 7-8 jam. Pasalnya, kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan tekanan darah tinggi kronis atau hipertensi.
7. Manajemen stres
Cara menurunkan darah tinggi secara alami yang ketujuh adalah manajemen stres. Stres emosional jangka panjang (kronis) dapat menyebabkan hipertensi. Karena itu, luangkan waktu untuk bersantai atau melakoni hobi di tengah padatnya pekerjaan atau aktivitas di rumah.
Pantau tekanan darah di rumah dan berkonsultasi dengan dokter Untuk mengetahui berapa kadar tekanan darah, kita memerlukan cek tensi yang bisa dilakukan di rumah maupun fasilitas kesehatan.
Dengan cek tensi rutin, kita mungkin lebih sadar untuk berupaya mengontrol atau menurunkan tekanan darah. Setelah mengetahui cara alami menurunkan tekanan darah tanpa obat, kita dapat menerapkan tips tersebut agar terhindar dari hipertensi dan penyakit kronis lainnya, seperti sakit jantung.
Jika kadar tekanan darah masih tinggi, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan perawatan yang paling tepat.
Itulah daftar buah dan sayur untuk menurunkan darah tinggi serta cara lain mengatasi darah tinggi secara alami. Jika sakit berlanjut segera hubungi dokter.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "8 Cara Menurunkan Tekanan Darah Secara Alami Tanpa Obat", dan "15 Makanan Penurun Darah Tinggi untuk Atasi Hipertensi",
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
