8 Menu Sarapan Sehat yang Tidak Bikin Gula Darah Naik

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Adi Wikanto

KONTAN.CO.ID - Intip beberapa menu sarapan sehat yang tidak bikin gula darah naik berikut ini, yuk! Mau coba?

Sarapan menjadi waktu yang tepat untuk mengisi kembali energi setelah tubuh beristirahat sepanjang malam. Namun, memilih menu sarapan tidak boleh dilakukan sembarangan, terutama jika Anda ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sarapan yang mengandung karbohidrat olahan dan gula tambahan dalam jumlah tinggi dapat memicu lonjakan gula darah, kemudian diikuti rasa lapar lebih cepat beberapa jam setelahnya.

Sebaliknya, menu sarapan yang kaya protein, serat, lemak sehat, serta karbohidrat kompleks membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah. Kombinasi nutrisi tersebut membuat tubuh memperoleh energi secara bertahap, rasa kenyang bertahan lebih lama, dan kadar gula darah lebih terjaga. Kebiasaan ini juga bermanfaat bagi orang dengan diabetes, pradiabetes, maupun siapa saja yang ingin menjaga kesehatan metabolisme.

Baca Juga: 9 Efek Samping Makan Cokelat Terlalu Banyak bagi Kesehatan Tubuh

Menu Sarapan Sehat yang Tidak Bikin Gula Darah Naik

Melansir dari laman Health, berikut ini beberapa menu sarapan sehat yang tidak bikin gula darah naik:

1. Telur

Telur merupakan sumber protein yang sangat baik dan memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, sehingga tidak memicu lonjakan gula darah.

Agar lebih bergizi, Anda dapat mengombinasikan telur dengan bahan lain, seperti:

• Telur orak-arik dengan bayam atau sayuran hijau.
• Telur rebus dengan irisan alpukat.
• Telur rebus yang disajikan bersama roti gandum utuh.

Perpaduan protein, serat, dan lemak sehat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

2. Greek Yogurt Plain

Greek yogurt tanpa tambahan gula mengandung protein tinggi, kalsium, dan sering diperkaya vitamin D. Sebaiknya pilih yogurt plain karena varian dengan rasa buah umumnya mengandung gula tambahan yang lebih tinggi.

Anda dapat menambahkan bahan sesuai selera, seperti:

• Buah segar.
• Almond atau kacang kenari.
• Selai kacang tanpa gula.
• Sedikit madu dan bubuk kayu manis.

Dengan cara ini, Anda dapat mengontrol jumlah gula yang dikonsumsi.

3. Roti Gandum Utuh

Roti tetap dapat menjadi menu sarapan yang sehat selama Anda memilih roti gandum utuh. Jenis roti ini mengandung lebih banyak serat sehingga membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

Agar lebih bergizi, sajikan bersama alpukat, selai kacang tanpa gula, atau keju cottage.

Saat membeli roti, pilih produk yang mengandung biji-bijian utuh sebagai bahan utama dan memiliki kandungan serat yang cukup tinggi.

4. Oatmeal

Oat merupakan biji-bijian utuh yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Kandungan serat larutnya membantu menjaga gula darah tetap stabil setelah makan.

Oatmeal dapat disajikan dalam berbagai cara, misalnya:

• Dimasak dengan susu almond tanpa gula.
• Dibuat overnight oats.
• Ditambahkan buah segar, kacang-kacangan, atau telur rebus.

Kombinasi protein, lemak sehat, dan serat membuat oatmeal menjadi pilihan sarapan yang lebih mengenyangkan.

Baca Juga: 8 Jenis Buah dengan Kandungan Gula yang Rendah dan Aman untuk Gula Darah

5. Tahu

Tahu merupakan sumber protein nabati yang memiliki indeks glikemik rendah. Makanan ini juga mengandung kalsium sehingga baik untuk kesehatan tulang.

Anda dapat mengolah tahu menjadi tumisan bersama bayam, jamur, paprika, atau kacang-kacangan. Tahu sutra juga dapat dicampurkan ke dalam smoothie agar kandungan proteinnya meningkat.

6. Puding Biji Chia

Biji chia mengandung serat, protein, lemak sehat, dan berbagai mineral penting. Setelah direndam dalam susu rendah gula, biji chia akan mengembang dan menghasilkan tekstur menyerupai puding.

Puding chia dapat ditambahkan buah beri, kacang-kacangan, atau sedikit kayu manis sebagai pelengkap.

Menu ini membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus menjaga gula darah tetap stabil.

7. Keju Cottage

Keju cottage merupakan makanan tinggi protein dengan indeks glikemik yang rendah. Pilih keju cottage tanpa tambahan gula atau perasa agar kandungan gulanya tetap rendah.

Anda dapat menikmatinya bersama buah segar sebagai menu manis atau dipadukan dengan tomat, mentimun, dan daun bawang untuk pilihan yang gurih.

8. Sereal Gandum

Sereal yang terbuat dari dedak gandum mengandung serat yang lebih tinggi dibandingkan sereal manis pada umumnya. Serat membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga gula darah lebih mudah dikendalikan.

Untuk hasil yang lebih baik, konsumsi sereal dedak gandum bersama susu tanpa gula, seperti susu almond atau susu kedelai tanpa pemanis, dan tambahkan potongan buah segar bila diinginkan.

Baca Juga: 6 Minuman Sehat yang Secara Alami Bisa Turunkan Gula Darah Tinggi

Itulah beberapa menu sarapan sehat yang tidak bikin gula darah naik. Semoga bermanfaat.


 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News