8 Makanan Sehat untuk Mengontrol Gula Darah Penderita Diabetes

Penulis: Bimo Kresnomurti

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Simak makanan sehat untuk mengontrol gula darah untuk penderita diabetes. Anda perlu cermat memilih makanan yang menjaga kadar gula darah dalam kisaran normal atau stabil, terutama bagi individu yang memiliki diabetes berisiko tinggi.

Tujuan dari makanan semacam itu adalah untuk menghindari lonjakan gula darah yang drastis setelah makan, serta untuk memberikan nutrisi yang seimbang.

Kontrol gula darah merujuk pada upaya untuk mengatur dan memantau kadar glukosa (gula) dalam darah seseorang dalam rentang yang sehat. Kontrol gula darah adalah hal penting, terutama bagi individu yang memiliki diabetes atau berisiko tinggi mengembangkan diabetes.

Tujuannya adalah untuk menjaga kadar gula darah dalam kisaran normal sehingga mencegah komplikasi yang terkait dengan fluktuasi gula darah yang tidak terkendali.

Makanan sehat untuk mengontrol gula darah

Pola makan yang sehat, terutama menghindari makanan tinggi gula sederhana dan karbohidrat olahraga, serta mengontrol porsi makanan, dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil.

Anda bisa memilih makanan Indeks Glikemik Rendah cenderung tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar setelah dikonsumsi. Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah termasuk sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan biji-bijian utuh.

Selain itu, makanan tinggi serat membantu mengendalikan gula darah dengan menjaga penyerapan gula dari makanan yang lebih lambat.

Anda juga memilih makanan yang dikonsumsi sebaiknya rendah gula tambahan dan karbohidrat sederhana. Ini berarti menghindari makanan dan minuman manis, serta membatasi asupan tepung putih, roti putih, dan nasi putih.

Mengontrol porsi makanan adalah penting untuk menghindari konsumsi kalori berlebihan. Porsi makan yang terlalu besar dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Nah, ada beberapa jenis makanan sehat untuk mengontrol gula darah dilansir dari Byram Healthcare.

1. Sayuran Berdaun Hijau

Banyak dari sayuran berdaun hijau terbaik yang dianggap sebagai sayuran tidak mengandung tepung, namun sayuran ini layak mendapat bagian tersendiri. Sayuran berdaun hijau kaya akan nutrisi dan lebih rendah karbohidrat yang dapat dicerna dibandingkan sayuran lainnya.

Ini berarti gula darah Anda tidak akan meningkat terlalu banyak, tidak peduli berapa banyak Anda makan. Beberapa sayuran berdaun hijau yang terbaik untuk dimasukkan ke dalam makanan harian adalah bayam dan kangkung, karena keduanya memiliki kadar vitamin C yang sangat tinggi.

Vitamin C membantu mengelola diabetes pada penderita diabetes tipe 2 dan dapat membantu meningkatkan rasa sejahtera secara keseluruhan. Sayuran hijau juga mengandung antioksidan spesifik yang membantu melindungi mata Anda dari komplikasi diabetes.

2. Ikan berlemak

Terlepas dari apakah Anda menderita diabetes atau tidak, ikan berlemak harus menjadi bagian dari makanan. Itu salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan dan memiliki segudang manfaat.

Ikan berlemak seperti salmon dan ikan teri memberi Anda banyak asam lemak omega-3 DHA dan EPA, yang dapat membantu melindungi jantung Anda dari potensi komplikasi diabetes.

DHA dan EPA melindungi pembuluh darah Anda, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi arteri Anda setelah dikonsumsi.

Karena risiko penyakit jantung dan stroke hampir dua kali lipat jika menderita diabetes, memasukkan ikan berlemak ke dalam pola makan seimbang dapat mengurangi kemungkinan terjadinya komplikasi serius.

Selain itu, ikan berlemak merupakan sumber protein yang sangat baik yang akan membantu merasa kenyang dan mengatur berat badan dengan mudah.

3. Kacang-kacangan dan Telur

Makanan berlemak lain yang membantu mengendalikan diabetes dan membantu mengontrol gula darah adalah kacang-kacangan dan telur. Kacang memiliki kadar serat yang tinggi dan sebagian besar rendah karbohidrat yang dapat dicerna, sehingga tidak akan meningkatkan gula darah Anda.

Namun, penting untuk membedakan jenis kacang-kacangan tertentu, karena beberapa di antaranya memiliki tingkat karbohidrat yang dapat dicerna sangat tinggi. Jenis kacang-kacangan yang terbaik untuk penderita diabetes antara lain kacang almond, kacang brazil, kacang mete, hazelnut.

Jika Anda memperhatikan berat badan Anda, pastikan untuk mengonsumsi kacang-kacangan dalam jumlah sedang. Meski tinggi lemak sehat, namun tetap saja gemuk dan tidak boleh berlebihan.

Telur juga merupakan sumber lemak sehat yang bermanfaat sebagai makanan sehat untuk mengontrol diabetes. Makanan ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan hingga memberikan manfaat antioksidan untuk mengurangi jumlah radikal bebas dalam tubuh.

4. Biji-bijian

Jenis benih tertentu diketahui dapat mengendalikan diabetes. Dua biji terbaik untuk dikonsumsi penderita diabetes adalah biji chia dan biji rami. Biji chia kaya akan serat, rendah karbohidrat yang dapat dicerna, dan terbukti benar-benar menurunkan kadar gula darah Anda.

Sebagai penderita diabetes, hal ini sangat kondusif untuk manajemen yang sehat. Biji rami juga bermanfaat karena dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah, menurunkan risiko penyakit jantung, dan menurunkan kemungkinan terkena stroke.

Karena biji rami sulit diserap, pilihlah biji yang digiling atau pastikan untuk meluangkan waktu dan menggilingnya di rumah sebelum memakannya.

5. Lemak Alami

Minyak zaitun extra-virgin selama ini dikenal memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Ini adalah salah satu minyak paling efektif dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan mengandung sejumlah antioksidan yang membantu mengurangi peradangan, melindungi sel-sel, dan menurunkan tekanan darah.

Pilihlah minyak zaitun extra-virgin murni untuk mendapatkan semua manfaat kesehatannya dan taburkan pada salad, gunakan dalam bumbu perendam, atau masak daging dan sayuran dengan minyak tersebut.

Lemak alami lain yang membantu mengendalikan diabetes termasuk minyak kelapa, minyak alpukat, semua jenis minyak kacang, lemak babi, lemak, lemak ayam, lemak bebek, santan, dan krim kelapa tanpa pemanis.

6. Cuka apel

Cuka apel populer di kalangan fanatik makanan kesehatan karena alasan yang bagus. Asam asetat yang difermentasi membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah puasa, dan mengurangi respons gula darah sebanyak 20%.

Anda bisa memadukan cuka apel dengan makanan kaya karbohidrat. Dengan tingginya keasaman cuka sari apel, sebaiknya diminum satu sendok makan dicampur dengan air untuk menghindari kerusakan pada gigi dan kerongkongan.

Mulailah secara perlahan, dengan sekitar satu sendok teh, dan tingkatkan berdasarkan apa yang Anda rasakan.

7. Stroberi

Nah, Anda sedang mencari sesuatu yang manis, cobalah mengemil secangkir stroberi . Stroberi kaya akan antioksidan dan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan insulin setelah makan.

Bila Anda bukan penggemar stroberi dan ingin memasukkan buah segar, pilihlah raspberry, blueberry, atau blackberry. Deretan buah tersebut cenderung memiliki kandungan gula lebih rendah dibandingkan buah lain seperti apel dan pisang.

8. Kayu Manis dan Kunyit

Rempah-rempah adalah alat yang ampuh, terutama dalam mengendalikan diabetes. Kayu manis dan kunyit harus dimasukkan ke dalam makanan setiap hari untuk mendapatkan hasil terbaik dan melakukannya dengan mudah hanya dengan beberapa langkah sederhana.

Kayu manis dapat ditambahkan ke hampir semua makanan atau minuman untuk meningkatkan rasa dan menambah sedikit rasa. Kayu manis telah terbukti membantu mengatur kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan kadar hemoglobin A1c.

Itulah sederet makanan sehat untuk mengontrol gula darah penderita diabetes yang bisa dikonsumsi secara rutin.