7 Makanan Tinggi Asam Folat Alami yang Baik Dikonsumsi Ibu Hamil dan Menyusui

Penulis: Tiyas Septiana

KONTAN.CO.ID - Asam folat atau vitamin B9 adalah salahs atu vitamin penting khususnya untuk ibu hamil dan menyusui.

Mengutip dari situs Kementerian Kesehatan (Kemenkes), asam folat atau folic acid memiliki fungsi membantu perkembangan organ tubuh bayi, meregenerasi sel, hingga menjaga kesehatan pembuluh darah dan jantung.

Oleh sebab itu kebutuhan asam folat harus terpenuhi khususnya untuk ibu hamil dan menyusui.

Selain baik untuk kesehatan janin, asam folat juga baik untuk menjaga daya tahan tubuh, mencegah anemia, meregenerasi sel, hingga mencegah depresi dan menurunkan tekanan darah.

Selain mengonsumsi suplemen atau tablet asam folat, Anda bisa memnuhi kebutuhan asam folat harian dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan.

Selain nikmat, mengonsumsi makanan tinggi asam folat tentu membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin ini lebih alami.

Merangkum Harvard dan Healthline, berikut ini daftar makanan tinggi asam folat alami.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung banyak nutrisi penting untuk tubuh seperti protein, serat, antioksidan hingga asam folat serta berbagai jenis mineral.

Kacang-kacangan seperto kacang polong, kacang merah, dan lentils mengandung asam folat yang cukup tinggi.

Dalam 1 cup atau 171 gram kacang merah rebus mengandung 131 mcg asam folat atau sekitar 33% kebutuhan harian asam folat.

Telur

Makanan tinggi asam folat selanjutnya adalah telur ayam.

Telur merupakan salah satu sumber protein hewani yang cukup terjangkau dibandingkan dengan makanan lainnya.

Meskipun murah, telur mengandung banyak nutrisi penting untuk menunjang kesehata tubuh.

Telur mengandung protein, selenium, vitamin B9 hingga bitamin B12.

Telur juga mengandung lemak yang lebih rendah dibandingkan dengan daging. Meskipun demikian, telur cukup mengenyangkan sehingga pas untuk Anda yang sedang diet.

Jeruk

Selain tinggi akan vitamin C, jeruk, jeruk nipis, dan lemon juga mengandung asam folat uang cukup tinggi.

Sebuah jeruk dengan ukuran yang besar mengandung 55 mcg asam folat atau sekitar 14% kebutuhan harian asam folat.

Berbagai jenis jeruk juga mengandung nutrisi yang penting untuk meningkatkan imun dan mencegah penyakit.

Mengonsumsi jeruk secara rutin juga dapat membantu menenurunkan risiko kanker perut, payudara, hingga kanker pankreas.

Hati sapi

Hati sapi mengandung banyak zat besi dan asam folat yang baik untuk ibu hamil serta menyusui.

Dalam 85 gram hati sapi matang mengandung sekitar 212 mcg asam folat atau sekitar 54% kebutuhan harian asam folat.

Jeroan ini juga mengandung vitamin A, vitamin B12, serta mineral tembaga.

Meksipun mengandung banyak nutrisi, Anda perlu mengontrol konsumsinya agar tidak berlebihan.

Sebab, jeroan seperti hati sapi dapat menyebabkan kolesterol dan asam urat tinggi jika dikonsumsi berlebihan.

Pepaya

Salah satu buah tinggi nutrisi namun harganya terjangkau adalah pepaya.

Bahkan buah cukup mudah dibudidaya sehingga Anda bisa menanamnya sendiri di pekarangan rumah.

Pepaya mengandung vitamin C, asam folat, potasium, dan antioksidan yang baik untuk tubuh.

Pepaya, baik yang masih mentah dan sudah matang, dapat dikonsumsi langsung atau diolah menjadi masakan.

Namun ibu hami sebaiknya menghindari mengonsumsi pepaya mentah atau pepaya mudah karena dapat menimbulkan kontraksi dini.

Sayuran hijau

Sayuran, terutama yang berwarna hijau, sudah lama dikenal memiliki kandungan nutrisi yang tinggi.

Sayuran seperti bayam, kale, hingga brokoli mengandung kalori yang rendah namun kaya akan vitamin dan mineral.

Bayam sebanyak 30 gram megandung asam folat sebanyak 58.2 mcg atau sekitar 15% kebutuhan asam folat harian.

Selain itu, sayuran hijau juga kaya akan serat, vitamin K, dan bitamin A. Rutin mengonsumsi sayuran hijau dapat mengurangi pembengkakan, menurunkan berat badan, hingga menurunkan risiko kanker.