Penulis: Bimo Kresnomurti
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Kenali daftar makanan dengan serat tinggi untuk kesehatan pencernaan. Konsumsi serat cukup bermanfaat baik untuk kesehatan pencernaan dan mengontrol kolesterol.
Serat, juga dikenal sebagai serat pangan atau serat makanan, adalah komponen penting dari makanan yang ditemukan dalam makanan nabati seperti buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk gandum.
Fungsi dari serat ini merupakan bagian dari tanaman yang tidak dapat dicerna atau dipecah oleh tubuh manusia.
Serat terdiri dari dua jenis utama, yaitu:
- Serat Larut: Serat larut dapat larut dalam air dan membentuk zat mirip gel. Serat ini dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh, sehingga bermanfaat bagi kesehatan jantung. Makanan kaya serat larut antara lain oatmeal, apel, pear, barley, dan kacang-kacangan.
- Serat Tidak Larut: Serat tidak larut tidak dapat larut dalam air dan membantu makanan melewati saluran pencernaan dengan lebih cepat dan mudah. Mereka membantu mencegah sembelit dan mempromosikan kesehatan usus. Makanan kaya serat tidak larut termasuk sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.
Untuk itu, Anda perlu mengenal beberapa manfaat serat untuk kesehatan tubuh.
Daftar makanan tinggi serat
Sebelum mengenal daftar makanan tinggi serat, ketahui manfaat utama dari konsumsi cukup serat dalam makanan.
- Pencernaan yang Sehat: Serat membantu memperlancar pencernaan dan mencegah atau meredakan sembelit dengan menambah volume dan kelembaban pada tinja.
- Mengendalikan Berat Badan: Serat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu mengendalikan nafsu makan, dan dapat membantu dalam manajemen berat badan.
- Menjaga Kesehatan Jantung: Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL ("kolesterol jahat"), yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
- Mengontrol Gula Darah: Serat dapat membantu mengendalikan kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula dalam darah.
- Mencegah Penyakit Usus: Serat dapat membantu mencegah risiko penyakit usus seperti divertikulosis dan polip usus.
Setelah mengenal beberapa manfaat serat untuk tubuh, Anda bisa mencatat beberapa makanan dengan serat tinggi berikut ini.
Cek daftar makanan dengan serat tinggi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari dilansir dari laman Benefiber.
1. Kacang
Lentil dan kacang-kacangan lainnya adalah cara mudah untuk memasukkan serat ke dalam makanan Anda melalui sup, semur, dan salad. Beberapa kacang-kacangan, seperti edamame (yang merupakan kacang kedelai kukus), bahkan merupakan camilan kaya serat.
Terdapat 9 gram serat dalam seporsi edamame kupas yang tentu juga menyediakan sumber protein nabati.
Beberapa pembuat roti bahkan sudah mulai memasukkan kacang-kacangan atau tepung kacang-kacangan ke dalam makanan, yang menurut penelitian masih bisa menghasilkan rasa lezat.
2. Brokoli
Sayuran ini bisa dianggap sebagai makanan dengan serat tinggi pada jenis sayuran hijau. Sifatnya yang bersifat silangan artinya berasal dari tanaman genus Brassica bersama dengan kembang kol, kubis, dan kangkung menjadikannya kaya akan banyak nutrisi selain serat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa 5 gram serat brokoli per cangkir dapat secara positif mendukung bakteri di usus, yang dapat membantu pencernaan tetap sehat.
3. Blueberry
Salah satu jenis buah beri ini banyak perhatian karena antioksidannya, tetapi buah ini juga kaya akan serat. Hanya secangkir blueberry segar dapat memberi Anda hampir 4 gram serat, dan jumlah serat yang hampir sama dalam secangkir blueberry beku tanpa pemanis.
Selain itu, jenis buah beri lain seperti blackberry, stroberi, dan raspberry juga merupakan sumber serat yang baik.
4. Alpukat
Alpukat menjadi salah satu buah yang mengandung serat di atas rata-rata. Anda bisa menyajikan buah Alpukat dengan roti maupun makanan lain.
Meskipun Alpukat sering dikenal karena kandungan lemak sehatnya yang tinggi, terdapat 10 gram serat dalam separuh buah Alpukat.
5. Gandum Utuh
Kemudian, ada beberapa makanan tinggi serat Biji-bijian asli, ditemukan dalam 100% roti gandum utuh, pasta gandum utuh, beras merah, dan oat, mengandung serat.
6. Popcorn
Tak disangka, makanan ringan seperti Popcorn memiliki satu gram serat dalam satu cangkir popcorn. Dengan catatan, popcorn diolah dengan bahan alami dan tidak dilapisi mentega.
Kandungan gizi dari biji-bijian utuh yang dapat memuaskan hasrat dengan sedikit serat. Pastikan Anda konsumsinya dengan bijak tanpa tambahan bumbu berlebih yang bisa menyebabkan kolesterol.
7. Buah kering
Buah-buahan kering seperti buah ara, plum, dan kurma dapat meningkatkan asupan serat Anda secara dramatis dan direkomendasikan bagi mereka yang sesekali mengalami sembelit.
Gula yang disebut sorbitol, yang secara alami terdapat dalam buah-buahan ini. Kandungan ini dapat membantu melancarkan buang air besar dan membuat perut lebih nyaman.
Penting untuk mencakup makanan yang kaya serat dalam pola makan sehari-hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.
Itulah beberapa makanan dengan serat tinggi yang bisa menjadi opsi menu sehari-hari Anda.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
