Sumber: Kompas.com | Editor: Tri Sulistiowati
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Kolesterol bisa menyerang siapa saja. Ini 3 hal yang bisa memicu kolesterol tinggi.
Padahal, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), lebih dari 12% orang dewasa di atas usia 20 tahun memiliki kolesterol tinggi atau kadar kolesterol lebih dari 240 mg/dL dan 95 juta orang dewasa memiliki kadar kolesterol total lebih tinggi dari 200 mg/dL, yang dianggap batas tinggi.
Baca Juga: Catat! 8 Tanda kolesterol tinggi yang sering tak disadari
Melansir LiveStrong, kolesterol sendiri bukanlah hal buruk. Menurut ahli jantung di New York City dan juru bicara American Heart Association (AHA), Suzanne Steinbaum, DO, tubuh membutuhkan kolesterol untuk membangun sel.
Ada dua jenis kolesterol yang perlu Anda ketahui. Pertama, Low-Density Lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, di mana kolesterol bercampur dengan lemak untuk menumpuk di arteri.
Seiring berjalannya waktu, LDL dapat menyebabkan penyumbatan dan penyempitan yang dapat memicu serangan jantung atau stroke.
Jenis kolesterol lainnya adalah High-Density Lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik, yang sebenarnya bertindak sebagai semacam tim "pembersihan".
HDL akan mengambil kolesterol LDL dan membawanya keluar dari arteri. Ada pula faktor ketiga yang penting untuk diperiksa, yakni trigliserida.
Trigliserida yang tinggi dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Secara umum, wanita pra-menopause memiliki kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi daripada pria karena adanya hormon seks wanita estrogen.
Tapi, di sekitar masa menopause, ketika kadar estrogen anjlok, kebanyakan wanita mengalami peningkatan kolesterol total dan kolesterol LDL, serta penurunan kolesterol HDL.
"Itulah mengapa Anda tidak bisa hanya berpatokan bahwa kadar kolesterol kita normal pada usia 20-30an tahun dan bahkan 40an tahun."
"Kebiasaan gaya hidup yang menyehatkan janyung tetap sangat penting karena berpengaruh terhadap kolesterol di masa tua," kata Steinbaum.
Terkadang, kolesterol tinggi tak bisa terhindarkan. Beberapa orang mewarisi gen dari orang tua mereka yang menyebabkan mereka memiliki kolesterol tinggi.
Namun, untuk kebanyakan kasus, gaya hidup memegang peran yang besar dan menentukan kondisi kolesterol seseorang.
Berikut tiga penyebab kolesterol tinggi yang umum terjadi dan patut diwaspadai:
1. Pola makan tidak sehat
Juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics sekalugus Ketua Departemen Nutrisi dan Dietetika di University of North Florida, Lauri Wright, PhD, RDN menegaskan, menerapkan pola makan sehat adalah fondasi untuk menjaga tingkat kolesterol tetap berada pada angka yang sehat.
Secara umum, batasi makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging merah, mentega, gorengan, dan keju tinggi lemak. AHA merekomendasikan agar porsi lemak jenuh hanya sekitar 5-6 persen kalori harian.
Jadi, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, porsi makanan lemak jenuh hanya sekitar 120 kalori atau sekitar 13 gram.
Meski begitu, Anda harus terap mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh untuk membantu menurunkan kadar LDL dan trigliserida.
AHA merekomendasikan konsumsi ikan berlemak seperti tuna, sarden dan salmon setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Sumber lemak baik lainnya adalah minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.
Wright merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar satu ons atau segenggam kecil makanan tersebut setiap harinya.
Faktanya, sebuah studi pada Oktober 2019 yang dari Penn State yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan, orang yang kelebihan berat badan atau obesitas dan makan alpukat sehari selama lima minggu mampu menurunkan kadar LDL mereka secara signifikan.
Secara umum, usahakan memasak dengan minyak zaitun atau minyak biji-bijian, seperti bunga matahari, safflower, dan minyak biji rami.
Selain itu, jangan terlalu khawatir tentang makanan yang tinggi kolesterol, seperti telur atau kerang karena itu adalah sumber protein yang baik dan tidak meningkatkan kolesterol terlalu tinggi.
"Lemak jenuhlah yang lebih memengaruhi kadar kolesterol," kata Wright.
Penting pula untuk memilih sumber karbohidrat yang baik dan tinggi serat daripada yang banyak menambahkan gula. Makanan berserat tinggi di antaranya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, khususnya yang mengandung serat larut untuk membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh.
2. Obesitas
Menurut AHA, kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, serta menurunkan kolesterol baik (HDL).
Anda tidak perlu menurunkan terlalu banyak berat badan untuk melihat efek positif.
Sebab, menurut sebuah studi pada September 2016 yang diterbitkan dalam Translational Behavior Medicine, penurunan hanya 5-10 persen berat badan sudah bisa menyebabkan penurunan kadar LDL dan trigliserida.
Penting untuk dicatat bahwa penurunan berat badan yang lebih besar dikaitkan dengan perbaikan kadar kolesterol yang lebih baik.
3. Kurang gerak
Perilaku banyak duduk dan kurang gerak bisa berdampak pada kadar kolesterol dan trigliserida, terutama HDL. Ingatlah bahwa HDL adalah kolesterol baik yang bisa membantu menurunkan kolesterol jahat.
Menurut Wright, tidak ada makanan atau obat ajaib yang bisa meningkatkan kadar HDL. Namun, hal yang bisa membantu meningkatkannya adalah olahraga.
Faktanya, menurut studi pada Agustus 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Lipids & Health Disorders menyebutkan bahwa orang yang berolahraga 30-60 menit sehari memiliki HDL sekitar 4 poin lebih tinggi daripada mereka yang kurang aktif.
Cara mengetahui tingkat kolesterol
Tidak ada tanda atau gejala yang bisa terlihat dari kondisi kolesterol tinggi. Menurut Steinbaum, satu-satunya cara adalah dengan pergi ke dokter dan melakukan tes darah.
AHA merekomendasikan orang dewasa di atas usia 20 tahun untuk mengecek kolesterol setidaknya setiap 4-6 tahun sekali.
Jika memiliki faktor risiko, seperti obesitas, tekanan darah tinggi atau diabetes tipe 2, Anda perlu memeriksakannya lebih sering.
Secara umum, angka kolesterol Anda idealnya sebagai berikut:
- Kolesterol total: 125-200 mg/dL.
- Kolesterol LDL: kurang dari 100 mg/dL
- Kolesterol HDL: lebih tinggi dari 40 mg/dL untuk pria dan lebih tinggi dari 50 mg/dL untuk wanita.
- Trigliserida: kurang dari 150 mg/dL
Jika hasil angka kolesterol meningkat, dokter mungkin akan menganjurkan untuk mengulangi pemeriksaan beberapa pekan setelahnya.
Sebab, ada kemungkinan terjadi kondisi seperti stres atau sakit yang bisa memengaruhinya.
Jika angka kolesterol Anda di luar batasan, cara terbaik untuk membuatnya jadi lebih sehat adalah fokus menerapkan pola hidup sehat, sepetti makan sehat, olahraga dan menurunkan berat badan.
Menurut Steinbaum, perubahan minimal bisa dilihat setelah enam pekan melakukan perubahan pola hidup.
Jika dalam periode 4-6 minggu tidak ada perbaikan, cobalah berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan perawatan yang tepat.(Nabilla Tashandra)
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "3 Penyebab Utama Kolesterol Tinggi, Sudah Tahu?",
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
