13 Cara Menurunkan Gula Darah Tinggi Tanpa Obat-obatan

Senin, 01 Agustus 2022 | 10:10 WIB   Reporter: Barratut Taqiyyah Rafie
13 Cara Menurunkan Gula Darah Tinggi Tanpa Obat-obatan

ILUSTRASI. Kadar gula darah tinggi bisa berbahaya jika tidak segera ditangani dan menyebabkan masalah jangka pendek dan jangka panjang.


KONTAN.CO.ID - Gula darah tinggi, yang dikenal sebagai hiperglikemia, terjadi ketika gula darah seseorang melebihi 180 miligram per desiliter (mg/dL).

Kadar gula darah tinggi bisa berbahaya jika tidak segera ditangani dan menyebabkan masalah jangka pendek dan jangka panjang.

Ada beberapa cara berbeda untuk membantu orang menurunkan kadar gula darah mereka. Langkah-langkah ini termasuk perubahan gaya hidup, tips diet, dan pengobatan alami.

Cara menurunkan kadar gula darah tinggi

Melansir Medical News Today dan Health Line, berikut 13 cara agar penderita diabetes dapat menurunkan kadar gula darah tinggi dan mengurangi risiko komplikasi.

1. Pantau kadar gula darah dengan cermat

Kadar gula darah yang tinggi seringkali tidak menimbulkan gejala sampai kadarnya melebihi 200 mg/dL. Karena itu, penting bagi penderita diabetes untuk memantau gula darahnya beberapa kali sehari. Melakukan hal itu berarti kadar gula darah tidak akan pernah setinggi itu.

Seseorang dengan diabetes dapat menggunakan monitor glukosa rumah untuk memeriksa kadar gula darah. 

2. Kurangi asupan karbohidrat

Para peneliti telah melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa makan makanan rendah karbohidrat dan tinggi protein mengurangi kadar gula darah.

Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula yang digunakan tubuh sebagai energi. Beberapa karbohidrat diperlukan dalam diet. Namun, bagi penderita diabetes, makan terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan gula darah melonjak terlalu tinggi.

Mengurangi jumlah karbohidrat yang dimakan seseorang mengurangi jumlah lonjakan gula darah seseorang.

3. Makan karbohidrat yang tepat

Dua jenis utama karbohidrat – sederhana dan kompleks – mempengaruhi kadar gula darah secara berbeda.

Karbohidrat sederhana terutama terdiri dari satu jenis gula. Mereka ditemukan dalam makanan, seperti roti putih, pasta, dan permen. Tubuh memecah karbohidrat ini menjadi gula dengan sangat cepat, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat.

4. Pilih makanan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik mengukur dan memberi peringkat berbagai makanan berdasarkan seberapa banyak mereka menyebabkan kadar gula darah meningkat. Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet indeks glikemik rendah menurunkan kadar gula darah puasa.

Makanan indeks glikemik rendah adalah makanan yang mendapat skor di bawah 55 pada indeks glikemik. Contoh makanan rendah glikemik meliputi:

  • ubi jalar
  • biji gandum
  • polong-polongan
  • susu rendah lemak
  • sayuran hijau
  • sayuran non-tepung
  • kacang-kacangan dan biji-bijian
  • daging
  • ikan

5. Tingkatkan asupan serat makanan

Makan banyak serat larut, termasuk biji-bijian seperti beras merah, dapat membantu.

Serat memainkan peran penting dalam manajemen gula darah dengan memperlambat laju pemecahan karbohidrat, dan laju tubuh menyerap gula yang dihasilkan.

Dua jenis serat adalah serat larut dan tidak larut. Dari kedua jenis tersebut, serat larut adalah yang paling membantu dalam mengontrol gula darah.

Serat larut ada dalam makanan berikut:

  • sayuran
  • polong-polongan
  • biji-bijian utuh
  • buah

6. Pertahankan berat badan yang sehat

Menurunkan berat badan membantu mengontrol kadar gula darah. Kelebihan berat badan dikaitkan dengan peningkatan insiden diabetes dan kejadian resistensi insulin yang lebih besar.

Studi menunjukkan bahwa mengurangi berat badan bahkan hanya 7 persen dapat mengurangi kemungkinan terkena diabetes hingga 58 persen.

7. Mengontrol ukuran porsi

Pada sebagian besar waktu makan, seseorang harus mengikuti pedoman porsi yang diberikan oleh dokter atau ahli gizi. Makan berlebihan sambil duduk dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Meskipun karbohidrat sederhana biasanya dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah, semua makanan menyebabkan kadar gula darah meningkat. Kontrol porsi yang cermat dapat menjaga kadar gula darah lebih terkontrol.

8. Berolahraga secara teratur

Olahraga memiliki banyak manfaat bagi penderita diabetes, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan sensitivitas insulin.

Insulin adalah hormon yang membantu orang memecah gula dalam tubuh. Orang dengan diabetes tidak membuat cukup atau insulin dalam tubuh mereka atau resisten terhadap insulin yang diproduksi tubuh.

Olahraga juga membantu menurunkan kadar gula darah dengan mendorong otot-otot tubuh menggunakan gula untuk energi.

9. Hidrasi

Hidrasi yang tepat adalah kunci gaya hidup sehat. Bagi orang yang khawatir tentang menurunkan gula darah tinggi, itu sangat penting.

Minum cukup air mencegah dehidrasi dan juga membantu ginjal mengeluarkan gula ekstra dari tubuh dalam urin.

Mereka yang ingin mengurangi kadar gula darah harus meraih air dan menghindari semua minuman manis, seperti jus buah atau soda, yang dapat meningkatkan kadar gula darah.

Orang dengan diabetes harus mengurangi asupan alkohol hingga setara dengan satu minuman per hari untuk wanita dan dua untuk pria kecuali pembatasan lain berlaku.

10. Cobalah ekstrak herbal

Suplemen herbal, seperti teh hijau, dapat membantu meningkatkan diet dengan nutrisi penting.

Ekstrak herbal mungkin memiliki efek positif dalam mengobati dan mengontrol kadar gula darah.

Kebanyakan orang harus berusaha mendapatkan nutrisi dari makanan yang mereka makan. Namun, suplemen seringkali bermanfaat bagi orang yang tidak mendapatkan cukup nutrisi dari sumber alami.

Beberapa suplemen yang mungkin ingin dicoba seseorang tersedia untuk dibeli secara online, termasuk:

  • teh hijau
  • ginseng Amerika
  • melon pahit
  • kayu manis
  • Lidah buaya
  • fenugreek
  • kromium

11. Mengelola stres

Stres memiliki dampak signifikan pada kadar gula darah. Tubuh mengeluarkan hormon stres saat berada di bawah tekanan, dan hormon ini meningkatkan kadar gula darah.

Penelitian menunjukkan bahwa mengelola stres melalui meditasi dan olahraga juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

12. Tidur yang cukup

Tidur membantu seseorang mengurangi jumlah gula dalam darahnya. Tidur yang cukup setiap malam adalah cara terbaik untuk membantu menjaga kadar gula darah pada tingkat normal.

Kadar gula darah cenderung melonjak di pagi hari. Pada kebanyakan orang, insulin akan memberi tahu tubuh apa yang harus dilakukan dengan kelebihan gula, yang menjaga kadar gula darah tetap normal.

Kurang tidur dapat memiliki efek yang mirip dengan resistensi insulin, yang berarti bahwa kadar gula darah seseorang dapat melonjak secara signifikan karena kurang tidur.

13. Makan makanan yang kaya kromium dan magnesium

Kadar gula darah tinggi dan diabetes telah dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien. Beberapa contoh termasuk kekurangan mineral kromium dan magnesium.

Makanan kaya kromium meliputi:

  • daging
  • produk gandum utuh
  • buah
  • sayuran
  • kacang-kacangan

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Editor: Barratut Taqiyyah Rafie

Terbaru