10 Tips dalam Memulai Olahraga Lari Jarak Pendek dan Jauh untuk Pemula

Penulis: Bimo Kresnomurti

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Intip tips untuk memulai olahraga lari dan istilahnya bagi pemula. Anda juga bisa menemukan berbagai manfaat kesehatan dari berlari secara rutin di artikel ini.

Lari merupakan jenis olahraga aerobik yang melibatkan aktivitas berlari atau jogging perlahan untuk meningkatkan kebugaran tubuh, kesehatan jantung, serta kekuatan otot.

Olahraga ini termasuk salah satu yang paling sederhana dan mudah dilakukan, karena Anda hanya membutuhkan sepasang sepatu yang nyaman dan area yang memadai untuk berlari.

Lari juga efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Manfaat olahraga lari

lari pagi

Berikut adalah beberapa manfaat utama dari olahraga lari untuk pemula, dilansir dari laman Athletico.

Untuk kesehatan kardiovaskular: Lari adalah bentuk latihan aerobik yang efektif, yang membantu meningkatkan kesehatan jantung dan sistem kardiovaskular Anda. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan meningkatkan sirkulasi darah.
Meningkatkan Kesehatan Tulang: Berlari adalah latihan beban tubuh, yang dapat membantu memperkuat tulang Anda. Ini bisa membantu mengurangi risiko osteoporosis dan masalah kesehatan tulang lainnya.
Mengatur Tidur: Olahraga lari secara teratur dapat membantu mengatur pola tidur Anda. Tidur yang berkualitas adalah penting untuk pemulihan tubuh dan kesejahteraan umum.
Menurunkan berat badan: Lari adalah cara yang efektif untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Dengan menjalankan program latihan yang konsisten, pemula dapat mencapai penurunan berat badan yang sehat.
Meningkatkan kesehatan mental: Lari dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental. Ini dapat membantu mengurangi gejala depresi, meningkatkan mood, dan meningkatkan rasa percaya diri.
Meningkatkan Kebugaran Umum: Lari melibatkan banyak otot dalam tubuh, termasuk otot kaki, pinggul, perut, dan punggung. Dengan berlari secara teratur, Anda dapat meningkatkan kekuatan otot, stamina, dan daya tahan tubuh secara umum.

Istilah pada Olahraga Lari

Aada beberapa istilah yang membantu melihat kemampuan berlari tubuh, dilansir dari laman Strava.

Start – Posisi awal pelari sebelum lomba dimulai.
Finish – Garis akhir dari perlombaan.
Track – Lintasan lari, biasanya berbentuk oval di stadion.
Lap – Putaran dalam lintasan lari.
Pace – Kecepatan rata-rata per kilometer atau mil.
PB (Personal Best) – Catatan waktu terbaik pribadi.
DNF (Did Not Finish) – Tidak menyelesaikan lomba.
DNS (Did Not Start) – Tidak ikut start meskipun terdaftar.
PR (Personal Record) – Sama dengan PB, istilah populer di luar negeri.
Sprint – Lari dengan kecepatan maksimal dalam waktu singka

Sebagai pemula, Anda perlu mempersiapkan beberapa peralatan baik sepatu hingga aplikasi pemantau olahraga Anda.

Merangkum dari laman Athletico, ada beberapa tips untuk cara memulai olahraga lari bagi pemula, bersumber dari laman.

Olahraga lari untuk pemula

1. Mulai dengan lambat dan singkat

Sebagai pemula, Anda bisa memilih rute pendek dengan mencoba berlari secara konsisten. Anda bisa juga berlari satu putaran mengelilingi blok mungkin merupakan awal yang sempurna berlari untuk pelari pertama kali.

Dalam tahapan awal, jangan khawatir tentang kecepatan. Fokus untuk menyelesaikan jarak pendek dengan aman dari titik awal.

2. Berikan waktu untuk pulih

Pelari berpengalaman tentu sudah mengenal dan mengetahui tubuh memiliki pemulihan yang dalam waktu tertentu. Sebagai pemula, Anda perlu melakukan peregangan setelah lari, bahkan setelah lari singkat, tidak boleh diabaikan.

3. Investasi sepatu

Saat datang sebagai pelari pemula, mahalnya harga sepatu lari baru mungkin terasa menakutkan. Namun, sebagai pelari mana pun akan memberi tahu, alas kaki berkualitas adalah suatu keharusan.

Harga sepatu jauh melebihi harga potensi cedera dan biaya medis yang terkait dengan berlari dengan alas kaki di bawah standar atau tidak tepat.Nah, Anda tidak tahu harus mulai dari mana dengan sepatu lari, toko lari menjadi tahapan yang bagus sehingga dapat menyarankan sepatu terbaik.

4. Atur istirahat

Tidak ada salahnya untuk istirahat jalan-jalan saat berlari. Banyak yang berpendapat bahwa istirahat jalan kaki bisa mengurangi risiko cedera. Beberapa pelari bahkan akan melakukan program lari/jalan interval untuk beristirahat selama beberapa menit, dan diulangi.Penting untuk mendengarkan ritme tubuh agar tidak berlebihan saat berlari.

5. Pantau lari

Ada beberapa aplikasi gratis seperti Runkeeper atau Strava dapat membantu melacak kecepatan, waktu, dan jarak. Sebuah aplikasi atau jurnal juga berguna untuk membandingkan kinerja selama periode waktu tertentu sehingga dapat melacak kemajuan Anda.

6. Tetapkan target kecil

Sebagai pemula dalam olahraga lari, Anda tetap bertanggung jawab dan termotivasi. Beberapa pelari suka memasukkan tujuan ke dalam tujuan jadwal pelatihan.

7. Temukan rencana

Sulit untuk memutuskan bagaimana memulainya jika mencoba berlari untuk pertama kalinya. Anda bisa menemukan banyak cara memilih ruten dan memulai perjalanan lari.

Waktu terbaik untuk mengatasi masalah Anda bentuk larinya adalah sebelum timbulnya gejala.

8. Coba rute baru

Selalu pastikan keselamatan Anda, tetapi rute baru dapat membantu tetap termotivasi dan terinspirasi untuk tetap melakukannya berlari. Tentu, hal tersebut menakjubkan bagaimana perubahan sederhana dalam suasana dapat meningkatkan motivasi.

Selain itu, berlari di permukaan baru, medan, tanjakan/turunan, dll. juga dapat mengurangi risiko penggunaan berlebihan cedera.

9. Coba cross-training

Selain berlari, Anda perlu mencoba beberapa bentuk olahraga lainnya aktivitas fisik. Sebab, terlalu banyak berlari dapat menyebabkan potensi cedera.

Pelatihan silang melibatkan penggabungan bentuk aktivitas fisik lain ke dalam keseluruhan aktivitas rejimen. Beberapa contohnya termasuk yoga, pelatihan ketahanan, dan bersepeda.

10. Gabung komunitas

Bahkan pelari veteran pun membutuhkan motivasi ekstra dari waktu ke waktu. Lari berkelompok (jarak sosial, tentu saja) dapat membantu Anda dalam keadaan stabil.

Dengan mendapatkan satu pasangan lari saja, dapat membuat diri sendiri bisa bertanggung jawab dan membantu dalam mencapai tujuan. Penting untuk memulai program latihan lari dengan hati-hati, terutama jika Anda seorang pemula.

Mulailah dengan intensitas yang rendah dan jarak yang pendek, dan tingkatkan secara bertahap. Pastikan untuk menggunakan sepatu yang tepat dan berfokus pada teknik berlari yang benar untuk menghindari cedera.

Itulah panduan informasi terkait sederet cara memulai olahraga lari untuk pemula yang wajib dicoba.

Tonton: Buntut Kasus Beras Oplosan, Pemerintah Akan Hapus Jenis Beras Premium dan Medium