Sumber: Kompas.com | Editor: Sanny Cicilia
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Menyebalkan rasanya jika berat badan bertambah meski hanya 2 kilogram, tetapi tinggi badan kita hanya 155 sentimeter.
Meski berbagai cara diet telah dicoba, menurunkan dua kilo berat badan terasa mustahil bagi mereka yang bertubuh pendek.
“Orang pendek memiliki metabolisme yang lebih lambat,” jelas Craig Primack, selaku presiden terpilih dari Obesity Medicine Association.
“Rata-rata orang memiliki tingkat metabolisme basal (BMR) sebesar 1.400 kalori per hari. Itu berarti, jika dia berbaring di tempat tidur selama 24 jam, dia akan membakar 1.400 kalori," tambahnya.
Menurutnya, orang yang memiliki tubuh sekitar 152 sentimeter hanya memiliki BMR sebesar 1.200 kalori, dan beberapa orang dengan tinggi 155 hanya memiliki BMR sebesar 1750 atau lebih setiap harinya.
Lantas, mengapa hal ini bisa terjadi?
Ada banyak pendapat yang beredar mengenai hal ini. Pertama, semakin kecil tubuh kalian, semakin kecil energi yang dibutuhkan. Ini berarti semakin sedikit kalori yang dibakar.
Sementara itu, Primack berpendapat jika pemilik tubuh pendek hanya memiliki sedikit massa lemak. Ini berarti, otot, organ, tulang, jaringan ikat yang ada di dalam tubuh mereka pada dasarnya tidak berlemak atau berisi air.
Massa lemak adalah faktor terbesar dalam jumlah kalori yang dibakar saat tubuh beristirahat, berjalan atau berolahraga.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal medis PLOS ONE menjelaskan bahwa ukuran ginjal, otak, hati, dan otot menyumbang 43% perbedaan antara tingkat metabolisme basal manusia.
Ukuran organ sebanding dengan ukuran dan tinggi tubuh secara keseluruhan. Sementara itu, Menurut Marie Sopano, selaku pelatih nutrisi dan kebugaran, orang bertubuh pendek memiliki organ vital yang lebih kecil daripada yang lebih tinggi.
Pemilik tubuh pendek juga cenderung memiliki otot yang lebih sedikit karena hanya dibutuhkan lebih sedikit otot untuk menggerakan kaki yang pendek daripada kaki yang panjang.
Spano mencatat bahwa setiap setengah kilo otot membakar sekitar enam kalori per hari saat istirahat. Namun, faktor-faktor seperti olahraga belum termasuk dalam perhitungan ini.
Lalu, bagaimana cara yang tepat untuk menurunkan berat badan bagi pemilik tubuh pendek? Dilansir dari laman Women'sHealth ada empat cara sederhana yang membantu pemilik tubuh pendek untuk menurunkan berat badannya. Berikut cara tersebut.
1. Makanlah sesuai kebutuhan
Betsy Opyt, seorang pelatih profesional, menyarankan agar pemilik tubuh pendek menyesuaikan makanan dan camilan yang dikonsumsi dengan tingkat rasa lapar dan kebutuhan energi masing-masing.
Jadi, seberapa tingginya nafsu makan kalian, jangan pernah mengonsumsi makanan dengan porsi yang sama seperti orang-orang bertubuh tinggi.
Jika kalian benar-benar mulai memperhatikan sinyal lapar, kalian mungkin secara otomatis mulai makan lebih sedikit. Berdasarkan riset dari the American Journal of Clinical Nutrition, rasa lapar adalah cerminan dari tingkat metabolisme.
Orang dengan tingkat metabolisme yang lebih tinggi - umumnya dimiliki oleh mereka yang bertubuh tinggi - lebih cepat merasa lapar daripada orang bertubuh pendek yang cenderung memiliki metabolisme lambat.
2. Latihan beban
Bahkan jika tinggi badan kalian tak bisa lagi bertambah, menurut Betsy Opyt, kalian masih bisa menambah laju metabolisme yang kalian miliki. Kuncinya adalah membangun massa otot dan aktif secara metabolik.
Itulah sebabnya dia dan Spano mendorong semua klien mereka yang bertubuh pendek untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga mereka.
Primack menyarankan agar pemilik tubuh pendek melakukan latihan angkat beban setidaknya dua hingga tiga kali per minggu dengan memprioritaskan beban berat.
"Lebih baik untuk mengangkat dumbel seberat sembilan kilo untuk sekali waktu daripada dumbel seberat setengah kilo sebanyak 20 kali. Olahraga untuk menambah massa otot lebih merangsang otot," paparnya.
3. Konsumsi protein lebih banyak
Protein sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena dapat membuat kita merasa lebih kenyang, mencegah naiknya gula darah dan memicu pelepasan hormon yang membuat kita merasa kenyang.
Tentunya, protein bisa menjadi alternatif untuk mengurangi asupan kalori. Menurut Spano, protein juga bisa membantu kita membangun massa otot demi mempercepat laju metabolisme.
Berdasarkan riset tahun 2018 yang diterbitkan dalam the Journal of the International Society of Sports Nutrition, jika kita ingin membangun massa otot, selain berolahraga kita juga harus mengonsumsi 0,4 hingga 0,5 gram protein yang disesuaikan dengan tiap kilogram berat badan, sebanyak empat kali setiap harinya.
Jadi, bagi orang berbobot 68 kilo, kalian haru mengonsumsi 27 hingga 38 gram protein sebanyak empat kali dalam sehari.
4. Perhatikan asupan vitamin dan mineral Untuk menurunkan berat badan, kalian harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada jumlah kalori yang kalian bakar setiap harinya. Tak ada jalan lain untuk mengatasinya.
Sayangnya, itu berarti, untuk menurunkan berat badan, kalian mungkin harus mengonsumsi kalori yang cukup rendah - kadang-kadang hingga 1.200 atau bahkan kurang setap harinya.
Kelaparan bukanlah satu-satunya masalah yang kalian alami saat mencoba memotong asupan kalori ini. Menurut Spano, seseorang juga bisa kekurangan nutrisi saat melakukan hal ini. Oleh karena itu, perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet untuk menentukan apaka perlu mengonsumsi multivitamin, serat, kalsium, atau suplemen lainnya.
Primack menambahkan bahwa kita tak boleh mengonsumsi kalori kurang dari 1.200 kalori tanpa pengawasan dokter atau ahli diet yang dapat memantau kebutuhan nutrisi dn risiko penyusutan massa otot. (Ariska Puspita Anggraini)
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan bagi Pemilik Tubuh Pendek?"
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
